Въпреки това, повечето от опциите, изисква желязна воля, издръжливост, постоянен контрол и значително количество време, така че едва ли днес.
Една популярна и много достъпна дъска упражняване на своята простота и megaeffektivnostyu. Използвайки го, за да си фигура тонизирана и тънък може дори overemployment бизнес дама с много деца и майки.
Единственото условие, което изисква специално внимание при извършване на тази дейност - това е правилната техника. Това създава напрежение хармонично мускул, което позволява да се обучават на мускулите предмишницата на тялото, гърба, пресата, задните части и бедрата.
Оптимално упражнение - бар за загуба на тегло - един от най-добрите, тъй като включва изометрично напрежение в мускулите и помага за оформянето на стройна кръста, и подобряване на стойката. В зависимост от вида на летви е възможно да се обучават на различни мускулни групи: на гърба и ръцете, раменете, бедрата и прасците дори!
Упражнение каишка - как да го направя?
Препоръки и съвети за начинаещи, как да стоят в бара, за да получите най-доброто на вашата тренировка:
- Поставете ръцете - лактите имат строго под раменете, така че лактите са във вертикално положение, перпендикулярни на пода или земята. горната част на тялото тегло се разпространява в класически бар директно върху тази зона: лактите и предмишниците. Опитайте се, че те не се чувстват допълнителното натоварване, облегнете най-удобно. Ръцете могат да бъдат стиснати и спокойна. Класическа дъска поза предполага акцент върху лактите, най-лесният вариант - той се фокусира върху дланта с протегнати ръце, които могат да се възползват от тези, които никога не са се практикува Пилатес и рядко прави упражнения.
- Рамене: по време на "лента" следва да бъдат намалени до гърдите и спокойна, да се групират на мускулите на ръцете и тялото. За да се постигне максимален ефект, нарязани широките мускулите на гърба и по-ниски раменете отпуснати към торса.
- Изравняване на гърба си! Опитайте се колкото е възможно да се удължи на гръбнака в обратната посока (шията и опашната кост). Повдигнете главата си над раменете, удължаване на шията, и в същото време да дръпнем опашната кост в обратната посока. Направи го по права линия, не се опитвайте да се развие в гръбначния стълб, за да го удължите. Докато извършва на бара, за целия период, дръжте гърба изправен, с удължена гръбнака.
- Бедрата и задните части. Активиране на мускулите на тялото благодарение на свиване и напрягат мускулите на задните части, което води до свиване на опашната кост (движението, който позволява на кучета опашки между краката си). Издишването трябва да съвпадне по време с тези съкращения.
- Поставете краката - най-добрият вариант е да поставите вашия ширина крака на раменете. За тези с ограничен обхват на движение на бедрата, можете да ги сложите малко по-широк, добавяйки, размера на стъпалото. Това ще даде една по-удобна позиция за предмишницата. Експериментирайте, като изберете позицията на тялото, което ще бъде удобно за вас време. Правилното бар не се случи, ако сте над заредят на бедрата и долната част на гърба, която ще ви разсейват и по този начин да намали производителността си.
- Дишането Техника: едновременно намаляване на мускулите на тялото и седалищните мускули (да доведе до по-плосък корем), направете бавно дълбоко дъх, докато повечето от въздуха или целия обем ще излезе от вас. Вдишайте, както го правите в къщи бар, фитнес инструктори, не се препоръчват, тъй като по време на релаксация на гърлото и белите дробове могат да дишат прекалено много въздух, което води до hyperoxygenation (свръхпредлагане) на кислород в кръвта. Веднага след като въздуха случайно попадне в белите дробове, спрете упражняване издишайте бавно и след това повторете процеса на свиването на мускулите и направете упражнението.
Топ 10 най-различни видове декоративни елементи
След като овладял класическия тип упражнения, "лента" на една ръка разстояние и се огъват лактите, можете да увеличите размера на времето, докато държите на напрежението в мускулите: от 20 секунди до две минути или повече.
Но с течение на времето има свежи вариации обичайните движения, които правят обучението по-ефективно и интересно. Плюс това, повечето от тях може да изисква минимум оборудване (Fitball. Гири или ластик), докато други могат да бъдат по-лесни за използване и да се изключи нито един от тях!
1. Планк с повдигнати крака
Това ще помогне да се обучават гърба, гърдите, бедрата, бедрата и задните части. Тези движения могат да бъдат направени като самостоятелен документ, всеки (12 повторения крак) и комплекс - да изпълнява няколко люлки в даден момент (до, настрани, надолу) и да се върне в изходно положение
2. Планк-кърлинг (подвижен каишка)
Стяга коремните мускули и повдигнете тялото на лявата ръка, което ги прави тласък от пода. В същото време се опитва да му даде позиция диагонално от главата до петите. Ние произвеждаме постно напред и надолу по тялото, с което правото си лакът в ляво и обратно към първоначалното си положение, Изпълнете 10 повторения с една ръка и 10 - на второ място.
3. Side лента
Издърпайте стомаха си и разгръщане на тялото, посочи лявата си ръка към тавана. Стегнете коремните мускули и цялото тяло, задръжте за около минута, а след това се върнете към позицията за започване на дъска. Всичко, което трябва да направите, 3 повторения.
6. Grip пъхна таза
Тък таза, краката му се свиват малко, и да поддържат в продължение на 4 вдишвания. След това изправете краката си и в продължение на 4 вдишвания поддържане на пресата във форма. Повторете 3 пъти.
7. Смяна на посоката на каишка
9. Fitbol и каишка
Вторият вариант упражнения: правят класически бар, но не го правят опира лакти на пода и в фитнес топка. Тогава те Ката плащам по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, докато държите топката и "смесване" го вътре. Крака в същото време остават на мястото си.
Използването на ремъци, подсилена, за сметка на напрежението в мускулите, които работят по задържането на топката за около минута, тя расте много пъти. Затова започне обучение снаряд с нужда, техника, добре усвоили основната технология.
10. Планк с латерална дръпване
Често срещани грешки при изпълнението:
Релаксация на коремните мускули, краката и задните части води до прекомерно натоварване на долната част на гърба и я нараняването. Ето защо, ние трябва да се уверите, че тялото е гладка и стегната. В този случай, теглото трябва да се разпределя равномерно, а не да се концентрира само върху лактите.
Преди упражнението което трябва да направите загрявка! Гъсти храни преди клас може да се превърне в голям проблем и причина за лошо здраве.
Упражнение лента: преглед на резултатите преди и след
Светлана, 28 години: "Аз правя бара по препоръка на приятел. След като видях колко е лесно да се справи с напрежението в мускулите, както ми се стори, че тя да се повтаря - парче от тортата. Но когато започна на протегнатата ръка, изправи гърба и краката си, бутане пръсти в пода, разбрах, че не мога да понасям дълго. Първият ми въпрос е: "Как да запазим бара?!", а приятелят успокоен от факта, че за първи път доста няколко секунди 7-10 и след това ще трябва да се увеличи. В продължение на две седмици, докато практикуват това упражнение, стомаха извади, и става по-лесно да се оправям, подобрена стойка. Сега аз го престои половин минута, но искам да донесе до 2 минути, както прави на приятел. "
Екатерина, на 30 години: "Премахване на увисването на кожата на корема след раждането, не можах много дълго. Сестро, виждайки в страдам, си спомних, че след като й помогна каишка. Показа ми всички подробности, за да обясни, но аз едва ли започна в тази стойка. Всички мускулите са слаби, едва в състояние да ги изтегли. Но само на 2 месеца и сега стомахът ми е облицована, вече не дава такава кавга. Подобно на останалата част от мускулите се върне към нормалното, дори с тежест започна да пада малко. "
Ксения, 33 години: "В началото дори не можех да направя по простата бара, помислих си, че не е моя. Със спорт никога не са били приятели, но видях, че приятел postroynela и по-красиви, благодарение на това упражнение и реших. За седмицата обаче, аз се използва за извършване на прости бар на една ръка разстояние, а днес си купих един Fitball. да му Казват, ефектът е по-добре. "
Олга, 29 години: "Аз трябваше да помпа пресата, по-добре, отколкото упражняване на лентата, аз не е намерен. Хареса ми, че мускулите трябва да се реже, държейки на едно място и не го люлее. 3-4 седмици аз се отървах от мазнини гънките на стомаха, обаче, е помогнал на повече диета тялото сушене. "
Валентина, 35 години: "Аз не разбирам хората, които казват, че през седмицата те не разполагат с резултатите от лентата, която е направена от 10 секунди. Практикувам летвата за повече от три месеца, увеличаване всеки ден времето е 20 секунди. Отминаха всички гънките на мазнини, започнаха 5 кг. просто не яде мазни и сладки. Всички мускули тонизирана тялото стои на вниманието. Трябва да действаме, вместо да се чака чудо! "
Свързани статии