Цитиран от книгата:
Как да се научите да се отпуснете?
Значителна част от мускулно напрежение е придобито, и предмет на редовно изпълнение на някои упражнения могат да се отърват от него. Релаксация - е умение, което може да се развива и да се използва за преодоляване на психо-емоционални проблеми.
Това обучение може да се отрази на много видове техники за релаксация. Успешна и потвърди вековната практика да бъде ефективен е медитация и йога. Независимо от това, тъй като основните техники за релаксация, използвани в съвременната терапия обучение прогресивна мускулна релаксация. Специално го прави лесен за научаване и използване, както и най-важното - това упражнение се базира на физиологичните механизми и следователно оказва влияние, независимо от силата на самовнушение и вяра в това упражнение. Единственият случай, в прогресивна мускулна релаксация прави своя ефект - ако тя не е завършена до края и товарът не е бил намален до необходимото.
Основи на обучение релаксация през 1929 г., описани в книгата си "Progressive Релаксация" Едмънд Джейкъбсън. Той се позовава на резултатите от експериментите показват, че емоционалната реакция "плясък" в тялото под формата на напрежението в мускулите. Това е законът за запазване на енергията с право се отнася и за психичното здраве. Образно казано, се появи психическа енергия, ако емоциите не са явни, не се разтваря в нищото: тя се превръща в енергията на мускулното напрежение, а ние не винаги са наясно с този доклад. И много често хора, които не показват достатъчно емоциите си и не знаят как да възстановите правилно напрежение, оформени така наречената мускулна броня. В продължение на години, презапасяване, без проява на емоции се превърне в мускулните скоби, които, от своя страна, имат отрицателно въздействие върху психологическото състояние на човека и водят до развитието на различни телесни заболявания, като, например, хипертония.
Най-силен емоционален стрес, толкова по-ясно изразен щам на скелетните мускули. Тази реакция се дължи на присъствието на така наречените кортико-мускулни връзки. Пренапрежение кора води до незабавна реакция на мускулите стимулация. Налице е обратна връзка - отпуснати мускули оформят инхибиране активността на клетките на кората на главния мозък. По този начин, повдига логичният въпрос: как ефективно да се отпуснете мускулите? Джейкъбсън предложи да се постигне спокойствие, на пръв поглед, парадоксално: активен, осигурявайки допълнителни мускули щам, карайки ги да се умора и последващото неизбежно релаксация.
Предлагана вниманието модификация на този метод също води до състояние на релаксация след стрес и щам (произведен чрез бързо и интензивно статично мускулно напрежение), и след това последващо естествен физиологичен мускулна релаксация.
Преди извършване на упражненията, което трябва да прекарат няколко секунди, за да разтегнете мускулите и сухожилията и ставите топли. Сега тук е упражнението.
Нека започнем с мускулите на ръцете и раменния пояс на.
Плътно стиснете ръка в юмрук. Психологически брои десет секунди - спокойно и без да бързат. В същото време държи на максимално напрежение на мускулите през десет секунди. Смисълът на тази тактика е да се запази напрежението в мускулите на постоянно високо ниво. Факт е, че толкова дълго, колкото напрегнат мускулите постепенно започват да се гума и "прахосване" заряда на енергия, който е бил хвърлен в емоционалната си "експлозия".
Сега ние разполагане на мускулите на предмишницата. Подраменете е част от ръката, разположен между ставите на китките и лактите. За качествено опънати мускули предмишницата, извиват ръцете на ставата на китката, най-близо до юмруци от вътрешната страна на предмишницата.
Следваща стъпка: мускулите на раменете напрежение. Направете същото както в предишните етапи, както и ръцете настрани, да ги огъват в областта на лакътя и затегнете съответните мускули, веднага щом можете. Външно, трябва да се напомни на атлета сега демонстрира бицепсите си. Почувствайте мощта на раменете си. Не забравяйте да брои до десет.
Преместването на: напрежението на мускулите на гърба. За да стигнете до напрежение в тази област и в същото време да го направи безопасни за гърба и гръбначния стълб, е необходимо, на първо място, колкото е възможно да се намали плешките заедно, и второ, от тази позиция, за да ги спуснете надолу. След това можете да се почувствате като гръбнака приета позицията на т.нар гръбнака. Той е настроен на "пост" прешлените са подредени и не рискувате да "щипка корени" или "нокаутира" колела неудобно движение или вдигане на тежки. Ние сме необходимото положение на гръбначния стълб за безопасно и в същото време силно напрежение в мускулите. Така че се напряга гърба си с напрежение на мускулите на ръката, ръката, рамото, т.е.. Е. С всичко, което направи преди. Мислено се брои 1-10.
Ние се обръщаме към най-сложните етап от работата: да лицевите мускули. Лицето - е основният експонат на всички наши емоции, от радост за агресия.
Схематично, лицето може да бъде разделена на три части. Горната част включва челото и веждите. Средна - очите и носа. По-ниска част се състои от долна челюст, устните и бузите. Нека се опитаме да упражнява всичките три мускулни групи в даден момент.
С цел да се простират на челото, можете или да повдигне вежди възможно най-високо, или с усилие, за да ги събере на едно място. По-добро използване на веждите повдигнати и предявени последователно. Съсредоточете се върху чувството на напрежение на мускулите на челото и се опита да си спомни това чувство.
Сега отидете в средната зона на напрежение, а именно мускулите около очите и носа. На първо място, много zazhmurte като ако имаш сапун в очите ми.
С цел пълно разтегнете мускулите на носа, на носа трябва да бъде набръчкана, сякаш с отвращение, както от миризмата. В същото време, опитайте се да протегне умишлено крилата на носа.
Долна трети действително включени в захранването, ако стиснете челюстта и, доколкото е възможно усмивка опънати ъглите на устата "от ухо на ухо". Сега, е необходимо да се съчетаят тези три части заедно. Не е лесно. Освен това, има някои нюанси, така например, не е възможно едновременно да се повиши вежди и крив. Така че просто не забравяйте, стресът, която се проявява в челото, когато се повдигне вежди и психически, за да помагате на себе си, когато сте крив. Освен това, използването на комплекса само събра веждите.
В резултат на това, вие трябва да изглежда по следния начин: мръщят, завинтени-нагоре очи, разреден в ноздрите сбърчи нос, челюст стиснати, нодули вместо бузите и разбира се да се усмихне "от ухо на ухо".
Бъдете сигурни, да се помни, има напрежение, защото най-важното - не естетика или дори правилното изпълнение на тази задача, и интензивността на напрежението на всички мускули на лицето ви. Те са, както вече имах възможността да видя, че не е голям, но това е много чувствителен към настоящите емоциите. Не забравяйте да се психически брои до десет, но не се концентрира върху сметката, и на пръсти.
Преминете към следващата анатомичната област - до врата. Трудността се крие във факта, че това е просто необичайно щам на предната и задната част на шията мускулни групи. Така че на първо място, по-ниски брадичката до гърдите си, а след това наклонете главата назад и си спомни усещането за стрес, който в този и в друга позиция.
Сега се опитайте да запазите четка навес и оказва натиск върху брадичката. След това ще можете да усетите напрежение на предната част на мускулите на врата. След това задръжте натиснат задната част на главата си с ръка (по-близо до горната част на главата) и главата се опита да прокара ръцете на съпротива. След това ще можете да усетите напрежение на мускулите на гърба на врата. Обърнете внимание на работата на двете групи мускули, трябва да упражняват своята воля.
Продължавай. Следващата група мускули, което е напрежението, което трябва да се научи - е на коремните мускули. С цел да се простират на коремните мускули, представете си, ако искате да се удари в стомаха. В същото време, създаване на напрежение в областта на слабините. Дръжте бедрата си и дръпнете себе си чатала. Направете всичко това упражнение 2-3 пъти, се вярва, до десет. Сега изпълнява това упражнение, то комбиниране с всички неща, които си направил преди това.
Сега за краката.
Започваме с краката. За да разтегнете мускулите на краката, трябва да се огъват насилствено пръстите на краката. Около същия начин, притиснат стиснати ръце. Чувствайте арката на напрежение.
За да разтегнете мускулите на прасеца, което трябва да дръпне крака към вас (но не и изправяне на пръстите на краката!). Направи го с усилие. И тогава, втората фаза, да се намали износването и разпространение на токчета.
Допълнително напрежение бедрата и задните части. За да направите това, да лежи върху задните части. Чувствайте се като "кукла": затегнете ги леко поклати от страна до страна. Сега от тази позиция дръпне крака напред под прав ъгъл и усещане, тъй като това ще се напряга мускулите на бедрото.
Свържете напрежение на мускулите на бедрата и задните части с напрежение на стъпалата и краката, както направихме точно това. Почувствайте напрежението на един от най-долните крайници, от пръстите на краката до задните части.
Сега ние се намалят всички индивидуална пръв път научих напрежение заедно. Събиране на юмрук, се огъват китката си към вътрешността на предмишницата и предмишницата в лакътя. Arms настрани и се стягат мускулите на двете ръце. Сега щипка острие и чувство между кожни гънки, да ги по-надолу. Определи главата в процеса на навеждане, създавайки в същото брояч. Сега добавете към това и подходящи изражения на лицето. Помислете за себе си до десет, и правя това упражнение и с пълна отдаденост. Не забравяйте, че трябва да се постигне максимално напрежение след това да може да се отпуснете напълно. Прикрепете максимални усилия, само така можете да се изчерпи цялата енергия, която е в мускулите.
Сега сте готови да затегне своята цялост. Не забравяйте чувството на напрежение, че сте се обадили преди горната част на тялото си. Повторете от началото до края бързо, но бавно, не се опитва да пропуснете нищо. Сега опъване на цялото тяло и с максимална сила. Пребройте до десет и се облегнете, внимателно разглеждане на чувствата ми. Значителна част от тялото си, да се отпуснете, но най-вероятно ще можете да намерите места, където напрежението поне до известна степен запазени. Ако тези области повече от три зони, на целия комплекс трябва да се повтаря отново в същата последователност. След това отново Чувствайте на текущото състояние на мускулите си, внимателно и бавно, да навлиза в всичко, дори и най-малкия смисъл на начина, по който от стопа до тила. Ако зоните на напрежение, макар и минимално, само три или по-малко, на цикъла вече не може да се повтори, но само даде товар директно на тези мускули, които все още запазват властта. И за да се създаде този товар, можете да използвате не само статичната мускулна треска от изучаване на нашия комплекс, но и динамичното натоварване от всякакви известни упражнения (тривиално заряд, гимнастика, аеробика, оформяне, и така нататък. Н.). Определете кой мускул е в състояние на напрежение, а след това изберете действието, или движение, което включва мускулна в работата (например, при напрежение на мускулите на гърба - стискане на пода, краката - клекнал, и т.н. ...).
Основният принцип - това е не само точното изпълнение на всички елементи на комплекса (въпреки че това е важно) в правилната последователност, тъй като ползата от работата, извършена от мускулите и след отпускане на напрежението. Защото това е, което искаме да постигнем, а стресът ни - само средство за постигане на желания резултат.
Бъдете здрави и щастливи!
Свързани статии