Лег - един от основните упражнения, за да си арсенал за горната част на тялото. Тя не само определя развитието на мускулите на багажника, но също така осигурява огромен стимул за увеличаване на ефективността на енергия. Много хора смятат, лег упражнението, само гръдните мускули, но аз ви казвам, че той включва трицепсите, раменете, гърба и дори задните части. Това е класически ход, и ако не е извършена правилно, това може да доведе до катастрофа.
Ако до сега, когато се провежда от лег, което не съм мислил за това, как в действителност, ако го правите, че е време да се върнем назад и да се съсредоточи върху техническите аспекти. Преди седем години, когато погрешно пейка преса, си счупих дясната си гръден мускул. И това, аз ви казвам, че е проклет разочароващ.
След травмата, прекарах няколко години учи как да се включат в работата, необходима за извършване на мускулите и самата чисто движение. Подобряване на механизмите на неговото benching, аз просто не се упражняват по-безопасни, но също така постига рязко покачване на цените на мощността.
екипировка
За пресата пейка не се нуждае от нещо повече от тялото и барове си, но някои инструменти и данните за оборудването ще ви помогнат да направите упражнението безопасно и ефективно.
Основната част от екипировката си по време на лег - карпалния превръзката. За да се повиши максимално тонаж, те трябва да генерират максимална сила. За да направите това, дръжте четката в изправи позиция. Карпалния бинтове помогнат да се определи на китката, така че аз препоръчвам да ги използвате по всяко време.
Карпалния превръзка трябва да обхваща самата фуга китката и поради дължината на превръзката трябва да ви позволи лесно да го увийте над и под ставата. Харесва ми бинтове дълги 45-60 см, тъй като ми позволите да направя достатъчно завои около ставата. Въпреки това, можете да използвате всякакви бинтове в диапазона от 30 до 90 cm.
Как здраво ликвидация - реши. Като цяло, колкото по-дебел толкова по-добре, стига да не се болка или изтръпване на пръстите на ръцете. Стегнат превръзка даде допълнителни четки за подпомагане при тежък товар.
Крака - вашата фондация. Тази "контактна повърхност" тялото си на земята, така че обувката е важно - дори и по време на лег! Като цяло, изборът на модел - чисто личен въпрос, но би било хубаво, ако един чифт маратонки на краката си осигури добро сцепление на пода по време на печата пейка.
Харесва ми shtangetki - маратонки за вдигане на тежести. Заради повдигнати петата ми дават усещане за по-добър контакт с повърхността. В допълнение, те правят grippy единствената, която не позволява на краката си, за да се промъкнат. Въпреки това, мнозина предпочитат ниски обувки, като маратонки за борба или борба. Но каквото и да изберете, опитайте се да се определи подножието здраво във всеки подход към пресата пейка. Опитайте се да се определи подножието здраво във всеки подход към лег
Харесва ми да се сложи тебешир на раменете и горната част на гърба. Която и част от гърба съм отпочинал на пейката, креда предотвратява подхлъзване и ми помага да се създаде по-стабилна основа за лифта.
Разбира се, тебешира не е задължителен елемент от оборудването, но ако се вдигне много тежък и имате достатъчно късмет да тренира с партньор, помолете го да търка гърба си с тебешир. Гарантирам ви, ще усетите разликата в стабилността и в числа.
обучение
положението на тялото под бара има огромно влияние върху ефективността на пресата пейка, и личните си записи. Не приемайте този въпрос с лека ръка. Моят съвет е да ви помогне да се повиши максимално тонажа без излишни рискове!
Въпреки, че позицията на спирка в пресата пейка не е толкова важно, колкото в една тяга или клек, да забравите за краката не е необходимо. Вашите крака - началото на една силна рамка и място, от което да започне усилия поколение.
Опитайте се да се движи нагоре крака възможно най-близо до задните части, но така, че всички те са изправени на пода. В зависимост от височината и да се изгради, за всеки ще изглежда малко по-различно. Основното нещо е, че в подножието е твърдо стоеше на пода, а вие може да генерира енергия от краката и през цялото ви тяло.
Тъй като положението на краката, гърба позиционира всяка ще бъде уникален, в зависимост от организма и биомеханика. Трябва, обаче, да се поставят на една пейка достатъчно висока, за да направи по-лесно да се отстрани лентата от кошниците, но не толкова високо, че по време на benching прилепени спирки. Дръжте плешките заедно, за да заключите тялото и защита на раменете. Представете си, че искате да смаже на гроздето между плешките и натиснете горната част на гърба на пейката.
Доста спорен въпрос, особено сред културисти. Много от тях вярват, че огъването на гърба - вдигане на тежести оборудване, но всъщност огъване в кръста ще ви помогне да се запази гръбнака в неутрална позиция и да я защитят по време на печата пейка.
Ако не сте Powerlifter, огъване назад не трябва да бъде прекалено очевиден. Въпреки това, винаги имайте малко отклонение в кръста. Е, ако сте Powerlifter, огъва назад силно, колкото е възможно да се намали на траекторията на движение на лентата. Винаги дръжте малко отклонение в кръста
Вземете щангата твърдо и уверено! Основното тегло трябва да падне върху долната дланта разделени. Ако държите летвата високо, или дори на "пръстите" огъват китката си назад, докато само пряк четка дава максимум усилия.
Ширината на сцепление зависи от организма. Хората с дълги ръце се нуждаят от голямо сцепление, спортисти с относително къси ръце - в по-тесен. Във всеки случай, не стигат до крайности. Аз също ви съветваме да не се използва еднопосочен или отворете сцепление. Не забравяйте да публикувате голям лък paltsami.Shirina сцепление зависи от организма
Поемете дълбоко въздух, отстранете лентата от кошниците и след това издишайте. Преди да пуснете черупка, вземете друга дълбоко дъх. Задръжте дъха си и стегнете коремните мускули. Не издишайте, докато не мине мъртвата точка на концентричната фаза на пресата пейка, а след това издишайте със сила.
Премахване на лентата от кошниците
Не губете енергия, премахване на бара от закачалката, особено ако работите с приличен тегло. Ако не разполагате с партньор, който може да помогне борят uprites обратно към пейката и по този начин да се вдигне щанга.
изпълнение
Значи вие поемете дълбоко дъх и обтегнатите коремните мускули, че е време да се откажа бомба. В този момент, опитайте се да си представя какво си ръцете огъват пръчката в U-образна дъга. Тази "огъване" на бара ще ви помогне да избират за себе си естествено лактите, свържете latissimus и ще защитава рамене.
Точката на контакт с прът гърдите зависи от дължината и ширината на ръка ръкохватката. Във всеки случай, в долната част на предмишницата трябва да е на 90 градуса към пода. Ако ъгълът е по-малка или по-голяма, ако няма захранване.
В най-ниската точка на предмишницата трябва да е на 90 градуса към пода
Ако имате дълги ръце и тесен захват, барът ще докосне гърдите просто по-долу. Ако ръцете са къси и широки сцепление, барът въпрос за гърдите просто по-горе. В повечето случаи, точката на контакт е някъде по средата между горната част на корема и зърното линия. Каквото и да е, опитайте се да се отнасят до една и съща точка във всеки повторение.
След като пръчка, се докосна тялото, започват да се изтръгне на корпуса, като се прецеждат бедрата и краката му лежи на пода. Не, това не е измама. Инерцията от краката ви позволи да се осигурят по-добри жилища и повдигнете по-голяма тежест.
По време на изкачване, представете си, че и двете ще се хвърлят щангата нагоре. Траекторията трябва да прилича на дъга като обърната «J». Инерцията от краката ви позволи да се осигурят по-добри жилища и повдигнете по-голяма тежест
Типични грешки в пресата пейка
Както можете да видите, пресата пейка не е толкова просто упражнение, както мнозина мислят. Най-честият проблем в моята практика е една пейка с борбата с гърдите си. Това не е толкова много, прекомерното натоварване на гръдната кост, както и невъзможността да се определи на корпуса по време на скока. Освен това, ако сте otpruzhinili пускате за това, което направи от лег говорим?
Много диша правилно или не щам на коремната стена, така че не забравяйте да обърнете внимание на тези аспекти. Може би се чудите как да развиете своя работа на тегло, ако се научите да дишате дълбоко и се простират на коремните мускули.
Аз също често виждаме лактите напускат в страна, защото хората си мислят, че това води до по-активно участие в коремните мускули. Ако е така, играта не си струва, защото това е много опасно. Ето как се откъсна гръдния мускул: Взех твърде широк захват и даде разпръсне лактите твърде далеч. В тази позиция не latissimus включени и ефективността пада benching.
Възможно е също често е необходимо да се видят хора в горната точка на курбелите напред, бутане на острието по време на повдигането или пренареждане на крака. Всичко, което не отговаря на определи позицията на тялото с пресовани остриета, което води до непродуктивен и опасни за пресата пейка. Бъдете най-напрегнатите и все още.
Проект за подпомагане
Ние работим безплатно, но ние го правим с ентусиазъм и с пълна отдаденост на каузата. Нашата цел - да направят свободен ресурс за обмен на информация между новака и професионални спортисти за насърчаване на спорта. На нашия сайт не съществуват задължителни плащания. Въпреки факта, че екипът на сайта работи безплатно, добър хостинг си струва парите. Можете също така трябва да плати за услугите на експерти, които в нашия екип там. Ето защо, ние ще бъдем благодарни за всяка помощ.
Свързани статии