Клекове - един от основните упражнения не е необходимо, когато няма сериозни основания да се изключат от програмата за обучение. Нека поговорим за това, което трябва да бъде правилната техника на коремни преси в техните различни варианти като мряна и телесното тегло.
Клякам телесно тегло: характеристики на производителността
Клекове са удобни, защото те не изискват наличието на спортни съоръжения и специални условия за обучение. Въпреки очевидната простота, че е важно да се научите как да ги правя правилно, за да се получи наистина положителен резултат!
Следвайте класически клек, потъва бавно, огъване коленете и бедрата, докато седи на един стол. Клекове крака, за да образуват прав ъгъл и след това се връщат в първоначалното положение. В ролята на стабилизиращ мускули в този случай действа квадратен филе мускул, спинална мускулна токоизправител и коремна група. Също така, някои работа се извършва групови adductors, средни и малки глутеалната и дълбоки хип ротатори.
С развитието на извършване на клек техниката не трябва да бъде трудно, ако следвате алгоритъм:
- Вземете изправено положение с разкрачен в рамото ширината на раменете, леко се огъват коленете им.
- Дръжте гърба си изправен, скръстил ръце на гърдите му.
- Извършване клякам докато бедрата успоредно на пода.
- Не на раменете си и не се освободи крака от пода.
Ако да се запази правилната поза не работи, можете да клякате в първата частична амплитуда, с ъгъла на сгъване на коляното, не е повече от 45 градуса. За да се облекчи проблема, следвайте техниката на дишане, вдишването и издишването на понижаване на движението на тялото нагоре.
технологии клекове
Опции, както и техник извършване клекове има доста. Помислете за най-известните от тях. Например, делът на клякам положение на гърба на бара. Намерете черупката може да бъде на раменете си, по-близо или по-далеч от врата. Колкото по-висока снаряд, толкова по-лесно става клек. Следователно различните параметри в Powerlifters, културисти и щангисти, които ще по принцип същото упражнение с различни техники, за да се получи, съответно, резултатът е различен.
Бар може да се постави на гърдите, се ползват притежателите на този случай са делтоиди. По време на упражнението най-великият
Трябва да се разбере, че техниката на клек с щанга на гърдите му е много по-сложна технология клек с щанга в типичния за нея позиция - на гърба. Снаряд, тегло 70 кг за един човек, който не се упражнява преди, изглежда, че представляват 120 кг!
Много интересен вариант - за "клек Gakkenshmidt", наречен с лека ръка на Джордж Gakkenshmidt показвайки отлични резултати в началото на 20 век в България. Клекове просто име - "рана", с щанга на една ръка разстояние. Правейки упражнения не е много удобно, въпреки че определено влияние върху него там.
"Squats Zercher" означава държи прът на лакътя и най-изненадващо, може набит големи тежести и дебел врат. Някои атлети използват до 150 кг, усукване на врата, за да издържи теглото на кърпа.
"Сиси клякам" се има предвид намаляване на тялото на пръсти с наклона и от нея се удържат колене напред в контакт с пода. Тези клекове не може да бъде направено за хора с лоши колене, не се препоръчва да ги изпълнява с големи тежести. За четириглавия е "Сиси кляка" са сред най-ефективни.
тумбести "плие" коленете и краката са отглеждани от двете страни, в резултат на което вътрешната повърхност на бедрото работи най-много. Техниката е много подобен на клек техниката в балет.
Не по-малко известни "кляка Hatfield", по време на които използването на такъв лешояд, които не могат да се държат за ръка, или "кляка Джеферсън", когато врата се провежда между краката с ръце raznohvatom от двете страни на тялото. Именно тези клек, между другото, за себе си с "десерт" избира Кай Грийн.
Между другото, атаки, по време на което производителността ви да останат в сила, наричани също клякам - "ножици". Момичетата избират да учат бедрата им, както и балансиране на натоварването.
Седнал в "симулатор Смит" - като една от опциите работи на стълба. За някой такъв вариант е по-удобно, някой е по-удобно да се работи със свободни тежести. Използвайте "Смит машина" е най-доброто време на коремни преси, които изискват засилена координация - например, skrostnyh "плие" и други, като по този начин се намалява рискът от нараняване до минимум.
Не забравяйте за клек с щанга-Trap, които са толкова любители на Стюарт Робърт Мак. Упражнение ефективно съчетава deadlifting и клек с намален товар на гърба и коленете от клек, описан по-горе.
Постановка крака, дълбочина, скорост - което предполага подходящо оборудване?
От гледна точка на правилната техника на крака, представляващи във всеки вид клякам притежавате. Тя може да бъде тесен, среден и широк. Клек може да бъде в различен темп от бавни и плавни клякам до тренировки "в надвиха". Означава ли това, че някои клякам прав, а други не? Ни най-малко. Всеки един от тях може да бъде полезно за един спортист или дори опасен за другите!
Основният проблем се свежда до факта, че много неадекватно техника някои клякания и коремни преси изглеждат особено необичаен едно и също нещо. Така например, в някои видове коремни преси, ще трябва да отида на пръстите на краката, повдигане на краката от пода, което се смята за табу в повечето коремни преси. Оказва се, че това е подходящ и полезен за другите би било вредно.
Същите "хак клекове" за хора с проблемни колене са строго забранени, докато клякам "SUMO", а напротив, ще бъде спасението на намаляването на натоварването на ставите. Има определени правила, които са еднакви и трябва да се помни. Един от тях се отнася до гърба - независимо от клек техниката, не забравяйте, че на гърба винаги трябва да бъде нащрек и да остане прав!
Сега по отношение на дълбочина. Какво трябва да направите правилните клекове дълбочина? Всичко тук е същото, както с производството на стъпалата или достатъчно. В зависимост от вида на коремни преси да правя, че ще имат една и съща амплитуда на движение. Някои се справят sokraoennoy в амплитуда, а другата - дълбоко, почти докосва пода с задните части. Програмата за обучение на спортисти могат да бъдат включени клек, подмазвам, а дори и една четвърт клек. Освен това, някои просто стои на прави крака, държейки поста, а също така дава резултата си!
Няма значение каква е дълбочината и степента, в която той е в съответствие с целите. Винаги помнете, че по-ниската клек, за повече работа на седалищните мускули, по-високата, по-добре ще определи Вашия каре. Дълбоки клекове имат най-голямо натоварване на долната част на гърба и коленете дори и с прилагане на технологии.
Основното нещо, което трябва да се разбере, е необходимостта от индивидуален подход при избора на клек техника. Какво е добре за момичетата - лошо за човека, че е безопасно за професионалистите - може да увреди започва на гръбначния стълб!
Свързани статии