Разтягане мускулите на плоските риби
Това, което се простират. Мускулите в hindfoot (плантарни)
Какво искате да изрежете: Предната част на прасеца (обратно екстензори schikolot крак, особено на предния пищял)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете, разтягане на крака, които не работят, пред него. Второ завой крака в коленете под ъгъл от 90 °. Стъпил на повърхността на пода или масата. Дръжте и двете си ръце в долната част на крака и затегнете тялото, доколкото е работа. В края на малко помощ с ръце. Ако не можете да получите един крак ръце, използвайте въже. Направете примка и го поставете в подножието, с които работите, държейки се за ръце на накрайници за въже.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека направим всичко себе си, но в края на малко помощ за него. Задръжте двете си ръце на стъпалото и коляното трябва да бъде на мишката. Леко дръпнете и задръжте за 2 секунди.
Разтягане на ахилесовото сухожилие
Това, което се простират "Jordi", свързващ петата и прасеца (ахилесово сухожилие)
Какво искате да изрежете: Предната част на прасеца (обратно екстензори на глезените крака, особено на предния пищял)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете, разтягане на крака, които не работят, пред него. Реваншът трябва да се наведе в коляното. В подножието стои на повърхността на петата най-близо до задните си части. С двете си ръце, хванете долната част на крака. Издигни го, докато държите петата на повърхността. Ръце от малко помощ в края на движението.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека го направим себе си всичко, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Хванете предната част на стъпалото, с която работите, и двете си ръце и сложи коляното ми под мишница. Леко дръпнете и задръжте за 2 секунди.
Стречинг прасците
Това, което се простират: прасците (прасец)
Какво искате да изрежете: Предната част на прасеца (обратно екстензори на глезените крака, особено на предния пищял)
Колко пъти да се повтаря всяка страна 10в
Как да запазим: 2 секунди
Седнете, протегна пред двата крака. За да се намали натоварването на гърба си, можете да се огъва в подножието, които няма да работят, и сложи крак на повърхността, върху която седи. Grab контур крак разперени крака и двата края на ръцете на въже за хващане. От петата до глезена, за да се навежда подножието посочи пръстите на краката до коляното. Въже от малко помощ в края на движението. Не забравяйте, че на крака трябва да лежи прави и бедрата не се движат. За напреднали сияние може да наведете напред до бедрата и се люлеят на тялото близо до коляното разгърна.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, нека спортист ще направи всичко, с помощта на въже, но в края на малко помощ за него. Дръжте и двете си ръце в горната част на стъпалото, с които работи спортист. Малко Натиснете и задръжте за 2 седмици. Когато ставата се разкрива, спортистът ще бъде в състояние да се наведе напред, до бедрата, а не огъване на гърба, за да разтегнете е по-дълбока. Напомни му да не се огъват на работа крак в коляното.
Позицията на циферблата
Разтягане тибиалис предната мускул
Това, което се простира: Предната част на прасеца (обратно екстензори на глезените крака, особено предната пищял и разгъватели дигиторум)
Какво искате да изрежете: На обратната страна на прасеца (ходилата мускул, плоските риби, прасец и флексорният дигиторум)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Забележка. Можете да използвате един сгънат кърпа, поставяйки го на бедрото, глезена, под краката му, с която работите.
Седнете с крака протегнати върху равна повърхност. Повдигнете краката крака, с които ще работят, и го постави на бедрото на реванша над коляното. Наведете напред и хванете краката на краката, които ще работят от страна на реванша. Втора ръка малко тласък на коляното на първия мач, за да го стабилизира. Изправете полите, с които работите. Можете лично от малко помощ в края на стрии. За да промените това разтягане малко да дръпнем края на упражнението, за да разтегнете задните тибиалите.
Една глава е добре, две е по-добре.
Забележка. Когато си представяте циферблата, започнете с това, че краката крак, с който работят, е перпендикулярна на реванша. Часовникът в непосредствена близост до краката, пръстите показват в 12.00 ч.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, нека спортист ще направи всичко себе си, но от малко помощ, за да го в края на краищата. С едната си ръка държи долната част на крака, за да се стабилизира на крака, а вторият в предната част на стъпалото от върха. Малко Натиснете и задръжте за 2 секунди. Можете да промените това упражнение със завъртане на крака навътре, когато натиснете.
Забележка. 0 ° = 12.00
Стречинг свиващите стомаха мускулите на глезените
Това, което се простират: Мускули на външната страна на крака и теле (дълги и къси перонеална фибуларна и триъгълни и Longus на екстензия дигиторум)
Какво искате да изрежете: Вътрешността на крака и глезена (ходилата мускул, плоските риби, прасец и флексорният дигиторум) на
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Забележка. Можете да използвате един сгънат кърпа, поставяйки го на бедрото, глезена, под краката му, с която работите.
Седнете с крака протегнати върху равна повърхност. Повдигнете краката крака, с които ще работят, и го постави на бедрото на реванша над коляното. Наведете напред и хванете краката на краката, които ще работят от страна на реванша. Наведете напред и хванете с две ръце за крака крака, с която работите, от страна на втория. От страна на глезена, завъртете подножието навътре, повишаване на петата нагоре. Можете да използвате ръка, за да помогне в края на стрии.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Дръжте и двете си ръце в средата на стъпалото. Малко по своя крак навътре и задръжте за две секунди.
Разтягане мускулите на глезените обърнатите
Това, което се простират: мускулите на глезените (пищял предни и задни)
Какво искате да изрежете: Лиска (дълги и къси перонеална перонеална и триъгълна и Longus на екстензия дигиторум)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете на стол или на ръба на масата. Повдигнете крака си, с която ще работите, и го поставете върху повърхността, на която седи в предната част на бедрата. Хванете страната на крак ръка на реванша. Втора ръка леко натиснете надолу коляното на първия мач, за да го стабилизира. От глезена, завъртете крака си навън от центъра на тялото. Вие можете да помогнете малко ръка в края на упражнението.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Дръжте и двете си ръце в средата на стъпалото. Малко по своя крак навън и задръжте за две секунди.
Стречинг пронаторно крак
Това, което се простират: Прикачени мускулите на краката, въртящи навън (дълги и къси перонеална перонеална и триъгълна и Longus на екстензия дигиторум)
Какво искате да изрежете: Прикачени мускулите на краката, въртящи навън (ходилата мускулни, свързани с плоска, прасеца, флексорният дигиторум Longus, задната и предната тибията и дължината материал на палеца)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете на стол или на ръба на масата. Крака от коляното надолу висят свободно. Повдигнете крака си, с която ще се работи върху повърхността на един стол или маса. Стабилизиране на позицията, хващане на петата на противоположната страна. Втора ръка да вземе полите в основата на пръстите на ръцете. Ръчно докосва вътрешната страна на реванша. Включете подножието навътре и нагоре. В края на движението от малко помощ ръка.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Вземете петата в едната си ръка и от друга страна на стъпалото. Малко ред в и задръжте за 2 секунди.
Разтягане на опорите за краката арка
Това, което се простират: Прикачени мускулите на краката, въртящи навън (ходилата мускулни, свързани с плоска, прасеца, флексорният дигиторум Longus, задната и предната тибията и дължината материал на палеца)
Какво искате да изрежете: Прикачени мускулите на краката, въртящи навън (дълги и къси перонеална перонеална и триъгълна и Longus на екстензия дигиторум)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете на стол или на ръба на масата. Крака от коляното надолу висят свободно. Повдигнете крака си, с която ще се работи върху повърхността на един стол или маса. Стабилизиране на позицията, хващане на петата на противоположната страна. Втора ръка да вземе полите в основата на пръстите на ръцете. Ръчно докосва външната страна на първия мач. Обърнете купа навън и нагоре. В края на движението от малко помощ ръка.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Вземете петата в едната си ръка и от друга страна на стъпалото. Леко завъртете навън и задръжте за 2 секунди.
Стречинг метатарзална арка
Това, което се простират: отпускане на мускулите в долната част на крака, точно зад възхода на арката (напречни влакна на стъпалото)
Какво искате да изрежете: Мускулите, които се движат пръстите на краката (включително дълги и къси изкривяване на пръстите на ръцете и флексорният hallucis Longus)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете с краката изпънати пред него. За да се премахне натиска върху гърба си, можете да се отпуснете краката си, които няма да работят, да го извивате в коляното и пускането в подножието на крака на повърхността, върху която сте седнали. Хванете спирката на въже (изправи) на реванша, поставяне на линия точно под арката на стъпалото. Хванете краищата на ръцете въжето.
Можете също така да се направи в този участък, докато седи, огъване на коляното под ъгъл от 90 °. От петата раздели подножието на задната до глезена, пръстите на краката, сочещи в коляното. Задръжте тази позиция с помощта на въжета и стегнати "вмъкне" пръстите на краката. Дръжте коляното все още и не мърдам горната част на торса. Хванете пръстите на краката и натискам леко.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Сгънете и издърпайте пръстите на краката (напред и назад), задръжте за 2 секунди. Можете да работите с всеки пръст поотделно или всички заедно.
Разтягане на екстензори на пръстите на краката
Това, което се простират: Мускулите на върха на пръстите на краката, които ще им помогнат да се огъват нагоре (къси и дълги екстензори на пръстите на краката)
Какво искате да изрежете: Мускулите в долната част на пръстите на ръцете, за да им помогне да се огъват надолу (дълги и къси изкривяване на пръстите на краката)
Колко пъти повтарят: 10 от всяка страна
Как да запазим: 2 секунди
Седнете върху плоска повърхност, простираща се на краката си. Свийте крака, която ще работи в коляното под ъгъл от 90 ° и сложи крака на повърхността, върху която сте седнали. Дръжте и двете си ръце в долната част на крака, с които работите. Докато държите петата на повърхността, се вдигне на крака и здраво стиснете пръстите на краката. Ръчно натиснете с пръст, за да им помогне да се огъват повече. Модификацията на това упражнение може да бъде огъване всеки пръст поотделно.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Помощ огъват пръстите си заедно или един по един и задръжте за 2 секунди.
Разтегнете флексорите на пръстите на краката
Това, което се простират: Мускулите в долната част на пръстите на ръцете, за да им помогне да се огъват надолу (дълги и къси изкривяване на пръстите на краката)
Какво искате да изрежете: Мускулите в горната част на пръстите на краката, които им помагат да се огъват нагоре (къси и дълги екстензори на пръстите на краката)
Колко пъти да се повтаря всяка страна 10в
Как да запазим: 2 секунди
Седнете върху плоска повърхност, простираща се на краката си. Свийте крака, която ще работи в коляното под ъгъл от 90 ° и сложи крака на повърхността, върху която сте седнали. Дръжте и двете си ръце в долната част на крака, с които работите. Докато държите петата на повърхността, повдигнете краката и пръстите на краката усилието да ги опънат да изглежда във вашата посока. Ръчно натиснете с пръст, за да им помогне да се оправям вече. Модификацията на това упражнение може да бъде удължаване на всеки пръст поотделно.
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Помощ изправете пръстите си заедно или един по един и задръжте за 2 секунди.
Стречинг адукторния на големия пръст на крака
Това, което се простират: Жест (аддукторите на палеца)
Какво искате да изрежете: Жест (похитителят на палеца)
Колко пъти да се повтаря всеки пръст 10
Как да запазим: 2 секунди
Седнете върху плоска повърхност, простираща се на краката си. Свийте крака, която ще работи в коляното под ъгъл от 90 ° и сложи крака на повърхността, върху която сте седнали. Дръжте и двете си ръце в долната част на крака, с които работите. Задръжте върху повърхността на петата, леко повдигнете крака. Плъзнете палеца от останалите. В края на движението от малко помощ ръка. (Ако палец е твърде слаб, за да се движи, той ще бъде склонен към вътрешността. Това състояние се нарича валгус деформация на първия пръст на крака. Това може да доведе до Bunions.)
Една глава е добре, две е по-добре.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Хванете стека работа с една ръка, а втората пързалка на останалата част на палеца, задръжте за 2 секунди.
Пръстите Развъждане [редактиране]
Това, което се простират: Пръстите на краката (дълбока напречна сухожилие, връзки дълго флексори на пръстите екстензори и ставните връзки на краката)
Какво искате да изрежете: пръстите (похитители и adductors)
Колко пъти да се повтаря всеки пръст 10
Как да запазим: 2 секунди
Седнете върху плоска повърхност, простираща се на краката си. Свийте крака, която ще работи в коляното под ъгъл от 90 ° и сложи крака на повърхността, върху която сте седнали. Задръжте върху повърхността на петата, леко повдигнете крака. Спред раздалечете пръстите си. В края на движението от малко помощ ръка двойки ги мъчим по-широк.
Една глава е добре, две е по-добре.
За пръстите нямат определени степени на обхват на движение. Нормално би трябвало да можете да натиснете няколко пръста на всяка от 45 °.
Асистент, седна до спортиста. Нека да свърши цялата работа, но от малко помощ, за да го в края на краищата. Разширяване на пръстите по двойки, задръжте за 2 секунди.
Виж също [редактиране]
Свързани статии