Комплекс кръст връв от Влад Fadeyeva
1 блок: тренировка. Омесва линейни и кръгови движения. Продължителността на вдишвания движение = цикъл.
2 единица: олово в упражнения.
- Крака 2 ширината на раменете чорапи в ръка. Вдигнати ръце нагоре и седнат на издишване като сумисти, разпространяващи колене освен, разкривайки в тазобедрената става. Bend напред, без да вдига глава.
- За да прехвърлите тегло от единия крак на другия. Sock разположени отвън. Разчитането на пълно спиране. Бедро близо до тялото (лечебен ефект върху вътрешните органи).
- Добавете след прехвърлянето на тегло се наведе между краката му при 45 градуса. докосвате пода с глава. Принцип vyanuschego цвете, че не е необходимо, за да преместите робота.
- След това се простират ръцете на канапи в клек.
- Завой от своя страна корпус, заден крак за изправяне на коляното
- Следван таза към "клеветническа" напрежението върху тялото.
Раздел 3: основни упражнения.
1. Въз основа на нисък стол ръцете, краката, кръстосано порода в кордата. Изправете краката и ходилата, които се опитват да го натиснете на пода.
След това, без един стол вече лежи на пода. Очакваме с нетърпение. Ние вдишвайте и издишвайте плъзгащи разкрачен натиска по-долу.
Когато седнахме. Протегна ръце си един по един до страната, за да диша. След това се изправи и да става в рамките на клек. Завъртане бедрата в кръг.
2. седнала на пода, краката един от друг. Ярка върха - в чорап с него, а другият от само себе си. Огъване коленете.
Навежда напред и дръпна ръцете си на пода. Първо отиваме в челото му, а след това брадичката си, а след това на гръдния кош. Ставаме - завъртете таза.
Комплексът се простира. Forward разделен от Сергей Zhitnikovskogo
Напречно кордата неестествено за един човек, защото той носи на тазобедрените стави, се разпада. Природни надлъжни разделяния (ходим чрез преместване на крака в една равнина) .The макс низ - дръпнете 1 пъти седмично, за да не се износва ставите. Конвенционални плитка разтягане може всеки ден да практикуват.
Джогинг - 1-2 км.
Дръпна дръжката, за да заключите надигна на пръсти. В страна. Forward. От другата страна. Преди.
Махи ръце. И двете напред и назад. Една напред - другата отзад.
Колена. Над главата му се изпъна ръце, затвори пръстите си в ключалката и се обърна вътре в дъха обрат в лакътя. Променете ръце в замъка на главата си и същи.
Ръчно зад главата си и се наведе в лакътя с другата ръка да натисне надолу лакът. След това се оставя ръка зад главата си и се накланя настрани. След това свържете дръжката зад гърба и усукване на тялото, като се обърна на краката си, да седна и да държи гърба си изправен. Повторете от другата ръка.
Ръчно пред другата притиска ръка към гърдите си и да се разшири на тялото и малко седни.
Навежда напред, краката са сгънати леко с ръце на коленете, и арх-Flex назад.
В кръг около тялото на таза гладко
Арго, коленете се подгъват, ръцете му в ключалката и черпят вода от потока зад себе си. Ние се опише окръжност. На другата страна.
Разтрийте коленете отпред.
- Седим в дълбока клек, разстилане колене и като му стане - стане дълбоко въртене на коленете, а след това навън. Ако го направите по-бързо, не е толкова дълбока, клек.
- След това клякам коленете заедно описват окръжност.
- След това краката си ширината на раменете и колената вътре на пода до втората stupnoy с ръце на коленете си.
- С наближаването на краката на другия крак и сложи край, седни.
- Raise Your коляното притисна към гърдите си
- Обратно огъват подножието, дръпнете квадрицепсите.
Завъртете подножието наоколо. Rapids на краката - от петата до петите и външния ръб на вътрешната. И кръгли прозорци на пръстите на краката.
Легнете по корем с ръце на лакти пред него. вдигне на крака и заключителни вътрешността на пода. Динамиката и в края на статична. 20 пъти.
Обратно лежеше на огънат под коленете си, ръцете изправени напред, разклащане.
2а. Основната участък (статично) - след 2-3 месеца. динамичен стречинг.
Начинаещите могат да използват колана. Не разкъсване на мускулите, малко по малко участък. И статично държи по-малко - 10 секунди.
Широк скок - обратно на крака напълно в подножието, ъгълът на петата на 45 градуса. Коляно предни крака равномерно над петата. Ръцете зад гърба си. Дишайте. 30 сек. Внимателно се изправи и на другия крак в продължение на 30 секунди.
След това краката й широки и клек в позицията на ездач (за да изглеждат, за да видите своите пръсти крака). Ръцете на гърба. Дишайте. Тогава той се изправя и се наведе напред, с ръце зад гърба си.
Поза pubu. Седни на един крак. Крака напълно притиснати към пода. Всяка ръка на съответния крак. Ако не можете да - след това постепенно с подкрепата на пода или под коляното. Включени са коленете. Жилища дори в гърба. Дишайте. Ние дишаме частта, която тегли. След това и двете си ръце върху предния крак разперени крака или разположена върху пода. После лявата ръка на десния крак. Точно така - в ляво.
Кратък крак - стоеше прегърбена стойка за директен крак на петата. Тазът е затворен. Обратно леко свити и ъгъла на петата на 45 градуса. Задачата на носа до носа, за да го получи. Гърбът е прав.
Китайски привкус. Крака направо осеяли широки крака с нетърпение очакваме наклон на единия крак. Twist ръката и го вдигнете нагоре. Преглед на обратно нагоре. Можете да се изгради с една ръка отпред, в краката или държи за петата.
Според сто склон, с ръце кръстосани на тегло са привлечени под него.
Бент в крака на колене в поза сумист а. Дръжки poskruchivali напред. Разположен на крака на пода и задръжте върху петата. Седнете динамично, тъй като се поклаща. Статика - 30 секунди. Преместете леко на дясно, а след това на левия крак. Тогава чорапи, разширяват повече навън и отново се обръщат към отдясно и отляво.
Отново pubu поза. Sock прав крак отбий, другия крак напълно пеша. Крановете чорап от себе си и свитъци крак няколко пъти, пускането на чорапа, но таза не се развива. В непосредствена близост до басейна няколко пъти на завой. И поставиха коляното огъна назад ръце върху тях. На другия крак.
След дълги разстояния скок напред сплит, предния крак е огъната, задната част на крака направо на носа, с ръка под предния крак, за да пропуснете (трицепс крака пада) и го плъзнете до носа на петата динамичен. След това ние поставяме предния крак на ръба и се обръща към петата. След това се развива предните крака на ръка чорапи навън и отново насочи към петата.
Седейки на краката подовите право напред заедно, се навежда към него.
Крака не заедно, да направят кратко крак. като се таза си. Стигаме за десния крак. Същото се на другия крак.
След това ще започнем с един крак встрани, огъване на 90 градуса. и към таза и коляното също е 90 градуса. Ние сме привлечени към първия предния крак. След това до коляното на огънати крака на първо малко.
След това с единия крак в половината лотос е изтеглена до таза и се навежда напред в права линия. После се обърна към 180 до прав крак е станал да си легне с коляното му и се наведе пред нея.
Butterfly, ние натиснете лактите коленете и се опитайте да потъне носа до пръстите на краката.
Половината лотос крак на бедрото си. Ние натиснете върху огъната коляното и издърпайте другата си чорап ръка. След това се огъват на огъна прав крак при фалшив лотос. Обратно към изправите огънат крак и крак davim гърба ръце стискаше коляното си, за да отстрани на тялото. Бавно изправете коленете си и да сложи на пода.
Заседание се разпространява краката си на кръст връвта и я наклонете на десния крак, а след това в ляво. Са привлечени повече към единия крак в статика, вътрешната част на бедрото не идва от пода. Тогава странично жаргон на крака. В идеалния случай ние легнете, погледни нагоре. Ходим на гърдите напред, с ръце на стъпалата на краката от двете страни. Можете да започнете подход надлъжни разделя се последователно отстояват ръце на пода.
За добре опъната - след това въведете напред разделянето - ние поставяме в задната част на коляното на огъната крак напред. Подпомагане ръце се вдигат и изправете краката и седнете в цепнатините. Седнахме и дръпна напред, настрани.
Knock юмруци върху вътрешната страна на бедрото масажира. Бавно се намали завоя краката в коленете и да се спрат, полагане на пода вътре в коляното последователно.
В края на малко свит краката леко заедно, така че мускулите да се възстановят. Или дълбоко, но бавно, краката заедно. И подскочи.
3а. Развитието на тазобедрената става (на пода).
Както и в поза лотос. Ръка да вземе стъпалото и издърпайте нагоре към нея, другата си ръка въртяща се на крака. Гърбът е гладък. След това издърпайте до крака му. След това се превежда ръката на върха на подножието разкри, ние се ангажираме pyatochku и ние натиснете подножието назад. Бавно се изправи на крака.
Разтворени крака, podsognut да натиснете подножието на пода. И в ротация тялото на таза, едната ръка лежи в предната част, а другата след себе си. Изправя задния крак.
Zhabko. Крака огънат, намиращи се върху широко разположени колене, ръцете ти се опре на лицевата страна, назад и напред, за да се движат. Тогава останете на корема и крака, за да се извива.
Сядаме на пода, се огъват единия крак и стяга пищяла към гърдите си, опитвайки се да stupnoy до брадичката, челото, ушите. И тогава на крака повдигнете рамото.
Лежейки по корем, дясната ръка на десния крак, а ние не попадат крака на пода. Ако гъвкави, можете да задържите лакътя крак и да се измъкнем с удар ръката на пода.
3б. След това можете да направите стречинг на акордите (пробиване), като и се загрява.
Упражнение "къси крака" (или пробиване) в машината. Комплексът от Сергей и Сергей Badyukov Zhitnikovskogo.
Затоплете и загрявка преди разтягане - обичайните свитъка за затопляне на ставите на колената и глезените.
Ако на сутринта, за загрявка опция (отгоре надолу) (или по-високо качество, виж по-горе).
- Neck се изви, започваме ръчни лопати, Mahi ръце
- Китайски наклон (до подножието на петата).
- Leg обратно към завой, дръпнете квадрицепсите.
- Следваща лифт в половината лотос.
- Разтворени крака, широк - накланя до всеки крак, а след това по средата.
- Вземи закачен на крака, хвърляне на ръцете си колене.
- Седна - тегло преминаването от единия крак на другия, с ръце върху стъпалата на краката са.
- Нахвърлям се на крака - са усвоени таза. Седнах на гърба крак чорапа при пълно спиране, напред върху петата. Лактите издадат коляното. Същото се на другия крак.
Това упражнение може да направи много - няколко пъти на ден в продължение на 3-4 минути на всеки крак. Всеки отпуск време в добро настроение и удоволствие.
- Подхождаме към машината (перваз) на нивото на талията. Първа подкрепа крак (този, който ще застане на пода) разположени на 90 градуса. за първия мач. Тя трябва да бъде напълно разкрити таза. Ние поставяме другия крак на перваза на прозореца и се оправям. Не Роуч. Възстановен в това положение - подравняване на гърба, горната част до диша. Заблудят мозъка, нищо няма да се развявам - мускулна napryazhotsya. Необходимо е да се лее. След това се разгърне в подкрепа крак с върха на подкрепата ( "затваряне на басейна"), в идеалния случай дори малко вътре. Dozakryvaem малък таз. нежно опаковане-razkryvaya. чорапи крака на машината, за да се изтеглят sebya.Ne ние поставяме ръка върху коляното - на коляното преди или след него, ако вече има добър участък. Не гърбатите и не се опитва да достигне ръцете сгънати назад към чорапа. Можете да говорите, да пеят песни. Внимателно мърдам и завъртя. стоящи в разтегнато състояние. Важно е да се изгради позиция. В машината - обрат на крака, таза не се движи, каша престилка. Дишайте.
(Какво представлява тя: разтягане прасците, лумбалните прешлени на врата) - След това можете да се разработи ниво назад. Face привлечени чорапи. 30 сек. - статиката.
- След това в права кордата разкри таза. Подай надолу по бедрото. Друг вземат на чорап. Страната на наклон на крака. Погледни нагоре към небето. 30 сек. - статиката.
- След това ние поставяме подножието на машината на ръба, разкриват леген, седнете върху подкрепа на крака. Едноименната ръка, за да отнеме до петата на опорния крак. От друга страна на петата на другия крак. Извадете внимателно и скочи леко.
- Махи.
- В машината в съвместните люлки прав, отвътре, отвън, страна започва 3-5.
- На ход в движение последователно - стъпка, люлка, стъпка макс. Ръцете се разтварят в ръка жест. Махи направо златистата описвайки кръг извън-в, люлки отвътре-навън (като ръцете си в предната част на крака по време на Маха) страна (ръка зад главата си, също маха подножието) и обратно - стъпка клек-макс назад.
- На една ръка разстояние ние поставяме един крак върху машината (позоваване на върха на машината) и се поставя в връвта. 2x1min. на всеки крак.
- След това можете да се раздели вертикално - както в претенция 1, но и да хвърлят едно рамо на подкрепата на нивото на лигавицата на главата. Дишане. Включване на колене.
- В края на poprisedat дълбоко, но бавно, краката заедно. Ръцете kolenochki лактите до страните. Така, че мускулите не са като rezinochki и са били силни.
Свързани статии