Как да го направиш правилно, и колко дълго време? Разтягане преди тренировка или след?
В тази статия, аз искам да се справят с факта колко полезни упражнения за разтягане и за начинаещи, и какви са те, както и да ви даде няколко възможности за разтягане всички основни мускулни групи.
Защо трябва да се простират
Добрата участък? Те подобряват притока на кръв към мускулите, поради което последният получи повече кислород и хранителни вещества. Стриите допринесат за развитието на гъвкавост и увеличаване на мобилността на ставите, което е особено важно, тъй като с възрастта, това мобилността се губи.
Освен това, хората на редовното разтягане може да предпази от появата на различни хронични болки. Ето защо йога е толкова популярни комплекси в продължение на хиляди години, за да помогнат на хората да поддържат гъвкавостта и мобилността на всяка възраст.
Но за нас най-важното нещо в момента е това: стречинг упражнения помагат за възстановяване на мускулите след тренировка.
По време на тренировка, дори и най-лекият, мускулите ви договор (съкрати), и те са компресирани в неговия край. Можете да се предположи, че тялото ви не знае, че сте приключили с вашата тренировка, и за всеки случай, да ги задържим в работно състояние. След известно време, мускулите започват да се върне в първоначалното си състояние, и едва след това започва процеса на възстановяване и растеж. Времето, необходимо за завършване на "естествен" разтегнете мускулите, може да достигне до няколко дни!
Този път може да бъде значително намалена, ако целенасочено харчат за разтягане на мускулите веднага след тренировка. Тези спортисти, които не го правят упражнения за разтягане, забавяне на връщането на собствените си мускули, като по този начин влошават резултатите от обучението си.
Освен това, ако тренирате редовно, но не правя стречинг съкратен мускулна състояние стане естествен за вас. Какво доведе? Вие ще станете неудобни и ограничени. Това може да се сравни с опита си да се носят дънки с един размер по-малък - като и не много стегнато, но и да ходим в тях като ранен на едно място.
Окован във вериги, стегнат мускулите не могат да бъдат силни. Мускулен растеж настъпва след редукция, разрушаването и възстановяването? Така че откъде мускулите да се свие, което вече е намален почти до максимума.
видове банери
Има няколко начина да се разтягат мускулите.
Един много прост и ефективен, и това е, което обикновено се разбира под казват за разтягане. Можете разтегнете мускулите, стига да се толерира и остава в това положение 10-20 секунди. По-малко то няма смисъл - мускулите просто нямат време да разтегнете.
Можете разтегнете мускулите, което прави ритмично движение и постепенно увеличаване на обхвата на движение. Въпреки това, за разлика от статичния метод, динамична несигурен, защото когато се използва без подходяща подготовка и знания, е начин да се микротравми (въпреки факта, че вече сте получили микротравми по време на обучението). Ако не направите бойни изкуства, ще трябва да използвате специален динамичен стречинг няма.
Ето един прост пример. За статичното разтягане на гръдните мускули, трябва да се направи най-силно разредени ръцете настрани, дланите напред и да намери начин да се определи позицията си за известно време (ако практикуват у дома, че е подходящо да се направи такова разширение, държейки се за ръце на всеки стълб на вратата). За динамичен стречинг трябва ритмично вдигнете ръцете встрани, като всеки път се опитват да ги разделят по-далеч.
Всичко е просто - вие лъжете в отпуснато състояние и се простира на мускулите спортен лекар, терапевт или друг специален почти същото като ако си го сами в статичен метод. Но, знаете ли, този метод е достъпно не за всеки. Вие със сигурност може да използва помощта на партньор приятел или обучение, но трябва да подходим с максимална предпазливост.
Разтягане и загрявка
Аз лично познавам хора, които бъркат разтягане с подгряващо. В същото време, тя е напълно различни неща.
Затоплете и изстине, се извършва преди и след основното обучение, а основната им цел е затопляне на мускулите и да се подготвят за сърдечно-съдовата система на стрес.
Разтягане се извършва само след тегло обучение, а за възстановяване на мускулите. Ако загрявка задача - да се напряга мускулите, разтягане на необходимостта от облекчаване на стреса.
Това е вярно за всяка силова тренировка. Въпреки това, в случай на упражнения за гъвкавост, например, пилатес или йога, стречинг преди тренировка трябва да бъде приветствано. Много се говори за ползите от стречинг преди тичам.
Стречинг упражнения за начинаещи
Пълен разтягане може да отнеме много време, а аз ви съветваме да се простират само тези мускули, към които имате в тренировките. Не забравяйте, че ние правим статичен стречинг, продължителността на всеки от движенията, които трябва да бъдат най-малко 10 секунди (или за предпочитане повече).
Няколко съвета:
- Задръжте всяка позиция 10-20 секунди.
- По време на изпълнението на движенията дишам дълбоко.
- Внимавай за позата на фиксация, не се люлее или резки движения.
- Стречинг не трябва да бъде болезнено! Много хора вярват, че трябва да достигне до болка, но това е погрешно схващане.
- Опънете първите големи мускулни групи - крака, гърди, гръб, а след това преминете към другите.
Има изобилие от упражнения за разтягане, а тук ще дам някои от тях. Чрез извършване на тези упражнения, може да се извърши разпъване всички основни мускулни групи.
Прасците. Нахвърлям с единия крак и го огънете в коляното, така че мускулите на другия крак протегнати колкото е възможно повече. Погрижете се, че по време на разтягане на краката не се откъсваха от земята.
Двуглав мускул на бедрото, седалищните мускули. Леко кляка на един крак, а вторият дърпа напред, петите поглежда нагоре. В идеалния случай, това упражнение се готови да седи - ще ви постави под задните части на една огъната крака, изправете втората максимално и да достигне за него.
Каре. Стоейки на единия крак, задръжте втория крак зад и внимателно я издърпайте до задните части.
Странични коремните мускули, рамо мускули частично. Издърпайте ръката над главата, а след това бавно я намалете замах, без навеждане.
Ромбоиди и latissimus гръбен мускулите на ръцете. Вдигнете ръка, тя се огъват в лакътя, така че четката лежеше на противоположния рамо или плешка на, и издърпайте втората си ръка по главата.
Гръдни мускули, въоръжават мускули. Вдигнете ръцете си нагоре, сгънете ръката и се простират до замъка.
Печ, Delta, въоръжават мускули. Arms, за да отстрани с дланите напред. Бавно отпусне ръце назад, разтягане на мускулите. Той е удобен за да направите това упражнение, "увисване" на вратата.
Косите коремни мускули, glutes. Седнете на пода, стречинг единия крак напред, а другата perekin'te през него и се огъват в коляното. Внимателно издърпайте огънати крака към гърдите.
Седалищните и прасец мускул, осакатявам, филе. Седнете на пода, се огъват единия крак в коляното, а другата нещата. Сега се опитват да достигнат до разширената крак с върховете на пръстите си.
Фемори. Седнете на пода, сгънете коленете си, така че краката да се допират. Отпуснете краката си и ще се почувствате като мускулите на краката са изпънати. С цел подобряване на стрии може леко натиснете надолу върху коленете си и леко се наведе напред тяло.
Талия, glutes. Легнете по гръб, се огъват краката си и сграбчи ръцете си на коленете си, а след това се тегли.
Свързани статии