Станете по-силни - това е един от най-честите искания новаци, така и за опитни спортисти, които са решили да се включат в тренировките с тежести. И първото нещо, което откривам нови последователи прът - огромно разнообразие от техники, много различни съвети, понякога дори противоречива. Всъщност, всичко е много по-просто - има универсални правила, за да следват, че може да стане много по-силен. В статията се описва основните упражнения с щанга, както и основни правила, за да се увеличи силата значително.

Най-популярният спорт, свързан с работата с желязо - културизма. Този спорт не е фокусирана върху силата, както и да се увеличи обема на мускулите на тялото и релеф. Има наистина много техники. Но ясно връзката между размера на мускулите и силата на човек не съществува. Погледнете вдигане на тежести - те са силно сгънат, но не изглежда точно толкова голям, колкото звездата на културизма. Силови същите спорт - това е, на първо място, вдигане на тежести и мощност триатлон (вдигане на тежести). Тук методите на обучение проблем решен лесно - има универсални правила, за да следват всички спортисти. Участващи в подобен дух, напредва в основните упражнения с щанга, можете да в рамките на разумен срок, за да стане много по-силен. Тези правила ще бъдат обсъдени в тази статия.

Каква е силата

мряна упражнения

За да плуват добре - това е необходимо да се отиде във водата и плува да се отличи в стрелба с лък - трябва да го купя и да стреля. За да се развие сила, е необходимо да заеме поста и да се ангажират с големи тежести. Максимална мощност отразява колко тегло може да се вдигне по едно време. Следователно, необходимо е да се работи с тежести върху малък брой повторения, като създава условия за максимално натоварване. Що се отнася до упражненията - ние няма да изобретяваме колелото, и да вземат като основа за власт триатлон. В този спорт спортисти се състезават в извършване на три упражнения с щанга: лег, клекове и тяга. Тези упражнения се наричат ​​основни и включват почти всички мускули, така че да ги използвате, за развитие на сила ще бъде хармоничен. Техниката на тези упражнения е по-добре да се учи под ръководството на треньор. При спазване на всички, не е твърде сложно, правилата, ще намали риска от нараняване на нула. Но погрешни начини за правене на упражнения травматично.

Лег. Упражнението се изпълнява на специална пейка. Отиваш върху него, опитвайки се колкото е възможно да се огъват на тялото (в културизма се нарича измама, но в силата на тази техника се насърчава, което позволява да се вземат по-голяма тежест). Краката трябва да са на пода. За да заеме поста си по-добре широк захват (т.е. разредени ръце на komfornosti максимално разстояние) - така че, на първо място, ще пострадат повече стрес на големите мускули гръдните, и второ, намаляване на пътя, който трябва да се направи в това упражнение бар.
Клек. Тук всичко е ясно интуитивно - елате на бара, сложи щангата на раменете си и клек. Бар-добре поставени под врата, на мускулите на трапец - тя е по-малко травмиращо, и така вие ще бъдете в състояние да се възползва по-голямо тегло. Гледайте зад - я арка гърбица невъзможно.
Тяга. Това упражнение много пренебрегвани поради трудността на неговото изпълнение и с подути слухове за неговата травма. Въпреки това, най-добре е да се упражнява развива цялата задна изцяло. И както знаете, мускулите на гърба са едно от най-важните боксьор - те участват в ръцете "освобождават" си и да добавите твърда маса. Много боксьори не изглеждат superatletami, но специалистите мускулите на гърба, най-малко, винаги е развити. Извършване на всяко упражнение по следния начин - на бара се лежи на пода, докато сте алчен за поста в poluprisede. Вашата задача - да се оправям напълно полюса в ръцете си. Основната грешка начинаещи - "дрипав" движение - това е, първите отпускам краката, и едва след това обратно. Издърпайте мряна по-добре съвместно движение - краката и гърба се изправи едновременно. След намаляване на риска от нараняване, а теглото ви ще бъде в състояние да вземе повече. Обратно, както в клек не трябва мърляч. В последния етап, когато се изправи, опитайте се да държите летвата във всяка повторение в продължение на 3-5 секунди. Това е един много полезен начин за развитието на latissimus гръбен и предмишниците.

Защо избрахте тези упражнения, но не те съветвам, например, симулатори, така популярни в културизма? Основни упражнения с щанга ще се увеличи максималната мощност на всички мускули на тялото. Обучителите, а повечето от упражненията с гири, са изолирани - те са заредени с минимален брой мускули. По този начин можете да постигнете по-голямо облекчение на тялото, обаче, стават по-фундаментално може да изпълнява само базови упражнения с щанга.

разработване на метод за сила

Съществуват различни методи за сила, обединени от общи правила, описани в предишния раздел. Ние предлагаме най-простите и доказани. В бъдеще, можете да натрупа опит, винаги можете да преминете на плана въз основа на характеристиките на своя собствена конституция. Планът е предназначен за един цикъл (цикъл време за всеки спортист индивидуално, като се ръководи от половината или две и половина седмици). Методология изостри някои акцент върху лежеше лег. Планът включва мокро помещение - допълнителни упражнения. Допълнителни упражнения, има много - изберете най-ефективни, по които работите си изоставане на мускулите. В скоби са възможните варианти за стаята полезност за всеки базови упражнения. Всяка тренировка напусне не повече от 2-3 от тях. Такива упражнения обикновено се извършват от 6-12 повторения в 2-3 серии във всяко упражнение. Преди началото на обучение се нуждае от малко топло - да се работи с малки тежести, се подготвят да работят сухожилията, мускулите се стоплят. Що се отнася до останалата част между сериите - не бързат, нека тялото да се възстанови. При извършване на основни упражнения за почивка трябва да се състои от 3 до достигнали 10-те минути между сериите. За допълнителни упражнения ваканция може да бъде намалена.

1. лег върху хоризонтална лента (5 комплекта). Броят на повторенията в подхода, без да се включва загряване, 3-5.
2. мокро помещение (лег по наклонена лег състояние, тесен захват преса, френска преса, в гира окабеляване ръка, спадове). Целта на стаята полезност за лег - мускулите товар на раменете, горната и долната част на гърдите.

1. Squats (4-5 комплекта). Броят на повторенията - 3-5.
2. Да се ​​съхранява стая (на крак машина преса, упражнения на различни специализирани симулатори, стани на пръстите на краката с тежести).

1. лег върху хоризонтална лента (5 комплекта). Броят на повторенията в подхода, без да се включва загряване, 3-6.
2. Да се ​​съхранява стая (същите като в първия ден, а вие може да варира гири асансьор за бицепс). На този ден, мокро помещение, можете да направите повече от обикновено - 3-4 упражнения за 2-4 подход.

1. тяга (4-5 комплекта). Броят на повторенията - 3-4
2. мокро помещение (склонове на поле, преразтягане, вертикален блок тяга).

С условията на работа, сме измислили, сега е необходимо да се изясни още един важен момент. За да се развие силата, необходима за да се опита на всяка сесия леко да се увеличи тежестта на щангата в един от основните упражнения. Увеличение на тегло, в зависимост от капацитета си, но тя трябва да бъде вашата основна правило професия. Ако днес ви разтърси, да речем, 70 кг за пет пъти, а след това на следващия ден се опита да увеличи лег тегло от 1.5-5 кг. Той не успя да направи 5 пъти - не се притеснявай, да вземе 2-4 преиграване, и вече е на следващата тренировка, опитайте отново. В резултат на това теглото на прът във всяко от упражненията ще расте, а с него и си сила.

Съвети за начинаещи

Въпреки факта, че има силна изкушението да тече само на фитнес и заемат поста, е по-добре да се подходи по въпроса добре. През първите 2-3 месеца на новака е по-добре да се съсредоточи не толкова силова тренировка, а по-скоро на общото физическо развитие. През този период, за предпочитане да се направи най-различни упражнения с гирички и мряна, а не себе си peretruzhdaya. Можете да използвате активно трениращи редовно. Броят на подходи за всяко упражнение може да се намали до 2-3 и броят на повторенията се увеличава до 10-15. Така че можете бързо да получат сила, укрепване на сухожилията и мускулите, да научат основни, което предлага. В този случай, да разширите хоризонтите си, да научат какви са упражненията и ще можете да изберете най-ефикасни за задната стая. А след това можете да започнете и задълбочено обучение съдържание.

Боксьорите на бележката

Класове със желязо могат да бъдат полезни за боксьори - основни упражнения с щанга ще се увеличи силата на атлета, и следователно пробождане му. Въпреки това, прекомерен ентусиазъм за бара може да има негативни последици. Развитие на сила, така или иначе, се дължи на увеличаването на мускулната маса. Прекомерно разрастване на обема на ръцете, например, може да доведе до факта, че страна не е в състояние да се отпускам до края. Внезапно покачване на теглото, дори и за сметка на мускулите, удари dyhalki. Ето защо, за бягане, скачане на въже и т.н. Не бива да се забравя. Също вреден и претрениране - ако сте сериозни за желязо 3-4 пъти на седмица, а след това обучение на бокса може да бъде забравена. Заключение: рационален подход е важно по време на окупацията на желязото за боксьора. Гледането и желязо на стойност не повече от 1-2 пъти седмично, оставяйки 1-2 дни, за да си почине, преди да боксови тренировки.

Аргументи в полза на бара

Обсъждане на статията във Форума.