До първия път, когато се опита да се изправи на вълна, не разбирам колко е важно обучението сърф, без много напрежение, за да се вози и да се забавляват. За да сърфирате добре, трябва да имат възможност да се гребе лежи върху дъската за дълго време, но за да се хване на вълните и се събуди, за да dosku- имате добър баланс. обучение сърф Quality ще допринесе за повишаване на нивото на езда, ще ви помогне да хване повече вълни и се насладете на прибоя на сто процента. В допълнение, сърф-фитнес ще се намали вероятността от нараняване.
За да се подготви за сърф сесия или пълно обучение сърф, трябва първо правилно razoget цялото тяло. Твърде много сърфисти, работещи във водата след кратка загрявка, а дори и да не затоплят. Един такъв подход може да доведе до нараняване.
Защо трябва загрявка:
- Повишава мобилността и гъвкавостта на тялото и ставите
- Той помага да се преодолее първоначалната скованост на мускулите
- Увеличава сърдечния ритъм, повишава циркулацията на кръвта в тялото, и заедно с по-добра подхранващи мускулите с кислород
- Активира нервна система
- Активира стабилизиращите мускули
- Той стимулира дихателната система
Вашата тренировка трябва да включва сърфиране бързо, резки движения, подобни на движенията, които правите по време на клас сърф. Бавни и дълги участъци всъщност "изключи" мускулите си и да намалят скоростта на отговор от тяхна страна. Ключът към качествена тренировка в предната част на сърф сесия - използвайте движението, което ще ускори пулса, ще се затопли на мускулите и ставите razomnut:
- Клекове с контрол на дишането: клекнал - издишайте, когато ние се покачва, дишай, дърпане с ръцете нагоре
- Усукване на торса, докато стои на един крак: повдигнете единия крак леко го наведе на коляното, като издърпате назад малко бедро; Ръцете трябва да се поставят в предната част на тялото си. Спокойно започне усукване на тялото, в процеса на контролиране на движението и поддържането на баланс, докато стои на един крак
- Лицеви опори с обрат: лежи в дланта вдигнете едната си ръка нагоре в същото време превръщането на цялото тяло. Сега трябва да се балансира от една страна. Повторете същата състояние, от друга страна,
- Warrior Поза: От изправено положение, се хвърли напред, изпънете ръцете си нагоре, се върнете в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. Можете да добавите странични извивки
- Дълбоки клекове: дръпнете с ръцете си нагоре Сега завой, така че ръцете ви докоснат краката на чорапи. Спуснете Петата точка на стъпалата на краката в същото време като вдигнете горната част на тялото. Седнете толкова ниско, колкото можете и да запазите гърдите до възможно най-високо. Лактите между краката му, бутане колене навън. Задръжте тази поза в продължение на една вдишване / издишване, а след това повдигнете задника нагоре при намаляване на гърдите надолу. Изправете краката си и след това да се изправи напълно
- Ротационни ръцете свити: Дръжте гърба си изправен, коленете леко свити, наклонете торса си напред. Намерете ъгъл, в който ще се почувствате като гърба си коляно започва да плъзнете малко. Разширете ръцете си отстрани и да започне да ги върти на малък радиус. Направете 30 повторения на всяка страна
- Скачането звездичка: От изправено положение, за да направи скок, така че да се приземи с разкрачен и протегна ръце към страната. На следващия скок, да се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти
- Прегръщане коленете си стои: стойка с плоска, издължена назад. Издърпайте коляното си към гърдите си, дръжте ръцете си и натиснете на стомаха / гърдите. Опитайте се да дръпнете възможно най-високо коляното, запазвайки гърба си изправен.
обучение сърф
Упражнения за цялото тяло
Surfing - високо-динамичен спорт, който включва повечето от нашите мускули на тялото. Вдигане гири за бицепс и други изолация упражнения няма да се отрази начина, по който се вози. За качеството на обучение, за да сърфирате, което трябва да се използват упражнения, в които голяма част от мускулите на тялото да бъдат активирани по едно и също време. Така че, сърф обучение на цялото тяло включва:
- Махи с тежести
- клекове
- мъртъв Род
- Мъртво притегляне, стои на един крак
- Атаките в различни посоки
- Plyometric скачане
- Въже дърпане на симулатора с една ръка
- Чисто и натиснете с две ръце и един
- Ups медицина топка
- Оказва с пълнени топка
- спринт
- лицеви опори
- дърпам
Балансирайте обучение и упражнения на един крак
Хармония - изключително важен аспект на сърф. Сърфиране обучение трябва да включва упражнения, които подобряват баланс. Тези упражнения позволяват да се увеличи скоростта на реакция на мускулите:
- Скачането на един крак
- Със затворени очи: баланса стои върху възглавница или завъртане на горната част на тялото
- Балансирайте на един крак с хвърляне на топка медицина
- Въже дърпайте симулатора, който стои на един крак
- Упражнения на борда баланс (индо-пансион)
+ упражнения на един крак:
- Българските сплит клекове
- напади
- Мъртво тяга на един крак
- билните клекове
Сърфиране обучение на торса
Обучение торса стана изключително популярен в последните няколко години - силен торс е необходимо не само да се намали рискът от нараняване, но и да сърфирате бързо и мощно. Много е важно да се обучават на мускулите на багажника, а не изолирано, а заедно. Медицина топка, въже симулатор, Fitball - големи средства за висококачествена помпена торса. Изпълнете следните упражнения:
- Подвижен на Fitball легнало
- Поза "влезете" на Fitball, Поставете ръцете си на пода, по пищяла на топката, на гърба трябва да остане прав. Крака търкалят топката напред, дърпа колене до гърдите си, се върнете в изходна позиция и повторете
- Ups медицина топка
- Пляскаше в различни посоки в симулатора на разтегателен тел
- Рецепция на водача;
- Rolls на Fitball с акцент върху лактите
Раменете и горната част на гърба
Гребане - един от най-натоварените моменти в сърф. Силни рамене, гръб издръжлив и мощен торс, необходими, за да бъдат в състояние да плува дълго време, без да се уморен. Упражнения за изпомпване на мускулите на раменете и горната част на гърба:
- Движенията, които имитират гребането с гира
- Линк към лицето на симулатора на въже
- Връзка с прави ръце на въже симулатор
- Разводи ръце с гири в различни посоки
издръжливост
Long сърф сесия, езда на големи вълни и силни течения в точка-паузи в издръжливостта на тялото. Ето защо обучението сърфиране трябва да включва упражнения за увеличаване на издръжливостта. По време на сърфиране да се появят бързо енергийните емисии, които се заменят с дълги периоди на ниска консумация на енергия, като, например, бавно гребане. Ето защо, обучение за издръжливост трябва да включва упражнения, които да вземат предвид и двата аспекта. Най-добрият вид на сърф обучение, което ще се вземе предвид по-горе - това е интервални тренировки. Интервал на обучение може да се комбинира с почти всички видове упражнения:
- Recycle тренировка
- Скачането на въже
- Интервал на обучение на симулатор на гребане
- Boksirovanie
- Интервал използвате (бягане в продължение на пет минути, рязко ускоряване на 30-60 секунди, отново бягане в продължение на пет минути, и т.н.)
- плуване
Подобно на това отива в реално обучение по сърф шампиони с помощта на които наистина ще бъде в състояние да се подготви тялото си за сърфиране, независимо от това дали вие ще сърфирате в продължение на две седмици, или живеят в океана и се вози всеки ден.
Board като обучение сърф елемент
Важно е да се яде с високо качество, за да прекарва повече време във водата, получавате по-малко наранявания, за да се поддържа необходимото ниво на енергия и са здрави. Балансирана диета - идеален за сърфисти. В допълнение, без правилно хранене вашето обучение сърфиране ще бъде по-трудно и недостиг на въздух. По-долу са някои съвети за храненето, за да ви помогнат да бъдете здрави и пълни с енергия в продължение на много часове в сърфиране сесия:
- Яжте пълнозърнести храни: плодове, зеленчуци, месо. Елиминирайте от диетата си полуфиналите.
- Алкохол чиста вода в големи количества (най-малко 2 литра на ден).
- Сода, спортни напитки и други химикали, които не могат да заменят вода. Ако се чувствате много жаден - стиснете във водата малко лимонов сок, лайм или портокал, добавете щипка сол.
- Всяко хранене трябва да бъде балансиран и да включва протеини, въглехидрати и мазнини.
- Сърфиране и алкохол в съчетание не е най-добрия начин. Не злоупотребявайте напитка.
- За да се компенсират енергията след сърф сесия, можете да използвате плодове. Протеинов шейк помага на мускулите ви да се възстанови по-бързо.
- Яжте по-малко храни, направени от бяло брашно.
- Купете пресни плодове и зеленчуци от местни фермери, а не в супермаркет. Така че можете да бъдете сигурни, че те имат по-малко химикали.
- Яжте нещо за закуска. Преди да мисля за сърф на сутринта - яжте плодове и някои ядки или нещо друго. Най-неприятно сърф с пълнени стомаха, но дори и една малка закуска, преди да добавите енергия сърф сесия.
- Яжте качествени мазнини и ограничите приема на рафинирано растително масло. Следните продукти включват висококачествени мазнини - това е органичен зехтин, авокадо и кокосови орехи. Наситените мазнини са важни за нервната система, усвояването на витамините, имунната система и общото здравословно състояние.
- Научете как да готвя - купи няколко книги с рецепти и да научат как да се готви една наистина здравословна храна.
Трябва винаги да се помни, че качеството на храната има пряко въздействие върху треньор сърф и сърф обучение - качеството на тренировката. И всичко това се отразява заедно как изглеждаш и как се чувстваш. Обичай себе си, уважавайте тялото си и сте здрави!
Свързани статии