Първото нещо, което виждам въвеждане на фитнес клуба, симетрични редове: велоергометри, бягащи пътеки, степери, и т.н. Ако искате да отслабнете, тук - в кардио. Там са обучени специално сърдечната система на тялото (сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове) и в същото време работи върху почти всички мускулни групи. По време на пулсовата честота обучение е 65-85% от максимума (пулс е в така наречената "целевата зона") - тогава може да каже "сбогом" на резервите си. В крайна сметка, докато има обучение съдържание изгаряне на мазнините. Така че да намалите теглото си, без кардио навсякъде!
Има два варианта в кардио работа
Първият вариант - за да изберете бягаща пътека и го прави в продължение на 15-20 минути (за начинаещи) 30-60 минути (за напреднали), които се движат 65-85% от максималния пулс по време. Ако ви омръзне, можете да промените обучителите: 10 минути, за да се разходят из неблагодарна, велоергометър върти на 10 и така нататък.
Вторият вариант - ти се месят за 5-15 минути кардио преди силова тренировка, и да вървите след него отново в пот кардио за 20-30 минути, за да гори мазнини. И в двата случая, получавате пълна тренировка за загуба на тегло.
Велоергометър - най-популярна сред посетителите на спортни зали. Той тренира сърцето и изгаря мазнините. Като правило, велоергометри съпротивлението на педалите може да се променя ръчно, или можете да изберете една от вградените програми.
Колела изгаря 378 ккал / час.
Професионалистите. класове на стационарно колело се препоръчва за хора, които имат проблеми със ставите и гърба. Скъпите модели позволяват да седне в спортен (бедрата и раменете на същото ниво), както и да изгори повече калории. За хората с наднормено тегло е изобретил хоризонтални велосипеди, а-ла-водно колело.
Минуси. работи само на мускулите на бедрата и задните части, така че да изисква допълнителни упражнения за корема, гърба, гърдите и раменете.
Продължителност. 5-55 минути.
Затопли. 5 минути при 50-60% от макс. CHCHS
Основната част. 15 минути при 60-70% от макс. CHCHS. След това на всеки три минути, увеличават съпротивлението докато товарът е 70-80% от макс. CHCHS. За да се поддържа това ниво, върти педалите за още 15 минути. След това на всеки 3 минути след постепенно намаляване на съпротивлението.
Неблагодарна - помага да се ангажира в най-естественото изгаряне на мазнини видове фитнес - бягане и ходене. В съвременните песни можете да променяте скоростта и ъгъла. Ако работите с ръцете си в ритъма на план, упражнява върху горната част на тялото не се нуждае.
Бягащата пътека (функциониране) изгаря 448 ккал / час. Walking - 2944 ккал / час
Професионалистите. джогинг - един от най-ефективните начини за намаляване на теглото. На по-умерено разстояние е практически няма противопоказания. Плат писта намалява натоварването на въздействие върху гръбначния стълб и ставите. При ходене или тичане изкачване допълнителни упражнения за корема и талията, не се изисква.
Минуси. затлъстели хора с болно гръбнака, ставите и плоски стъпала се изпълняват противопоказани.
Продължителност. 40 минути.
Затопли. 5 минути при 50-60% от макс. CHCHS
Основната част. алтернативно 6 минути ходене при натоварване на 60-70% от максималната. CHCHS на 3 минути интензивни тренировки в 75-85% от макс. CHCHS (тичане наклонени писти 10%). Както намаляване на скоростта на накланяне. Този интервал програма чрез увеличаване на наклона горят калории и укрепване на мускулите на седалището.
Степер - симулира изкачване на стълби, с всяка стъпка трябва да натиснем надолу. Това ходене подпомага изгарянето на мазнините и подобряване на линията на бедрата и задните части.
Можете да регулирате натоварване (колко ще трябва да се окаже натиск върху стъпалата) за себе си. Най-скъпите модели имат лостове за ръце: Шагал и едновременно с това да работи с ръцете си, podkachivaya горната част на торса.
Стъпков изгаря 500 ккал / час.
Професионалистите. Този тип обучение не изисква специално внимание на техниката на движение и дишане. Моделът позволява да се работи с лостовете наведнъж и гръдните мускули, гърба и раменете.
Минуси. монотонен обучение. След степер без ливъридж ще изисква допълнителен набор от упражнения за ръцете и гърба. Степери са противопоказани за тези, които имат проблем коленните стави, вени и плоски стъпала.
Продължителност. 40 минути.
Затопли. 5 минути при 50-60% от макс. CHCHS
Основната част. изложи такава съпротива да се придържат натоварване от 65-70% от макс. CHCHS. Само за половин час. Висше натоварване ще позволи да се изгарят повече калории, но след това ще изцедени като лимон. По-добре е да изберете нежно лечение, което популяризира не само активното изгаряне на подкожната мастна тъкан, но и за укрепване на мускулите на седалището, бедрата и пищялите.
Елиптичен треньор - той е крос-треньор, хибридна степер и люлка. то Тренирайте върху ефективността е близо до обучение на бягаща пътека. Всеки крак стои сам по себе си плаваща нагоре и надолу и надолу и обратно, като платформа зигзаг отсечка и ръцете държат лостовете. Можете превъртите през ръцете и краката, всеки крак се движи, описвайки с овална форма. Елиптичен треньор по-добре от други подходи за намаляване на теглото, тя работи на всички основни мускулни групи. Потреблението на повече калории, отколкото ходене или велоергометър.
Елиптичен треньор изгаря 720 ккал / час.
Професионалистите. Не претоварвайте с гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави, разрешени за плоски стъпала.
Минуси. те не са. Вие запазвате естествената позиция на тялото, и товарът се разпределя равномерно върху всички ставите и мускулите.
Продължителност. 40 минути.
Затопли. 5 минути при 50-60% от макс. CHCHS
Основната част. съчетае Преден и заден ход. Вземете 5 минути напред и след това обратно, излагайки на съпротивлението така, че натоварването е 70-80% от макс. CHCHS. Консумацията на калории това упражнение не е по-малък интервал, както и поставяне на висока устойчивост, не само зареди краката, но и задните части и по този начин е работил повече мускули
Гребен тренажор - имитира движението на лицето, което се ангажира с гребла движение греблата на.
По време на обучението по гребане машина включва всички почти всички мускули на тялото: редовните занимания ще облекчение на коремните мускули, бедрата, задните части, раменете.
Burns гребен машина 445 ккал / час.
Професионалистите. добро за тези, които се страхуват, че краката са по-завишени от раменния пояс. А за тези, с болки в крака.
Минуси. по гребане машина е много важно да се запази гърба си. Ако имате проблеми с гърба, вероятно ще трябва да се откаже от този симулатор.
Продължителност. 40 минути.
Затопли. 5 минути при 50-60% от макс. CHCHS
Основната част. след загрявката за около 5 минути, за да се движат на натоварване от 60-70% от макс. CHCHS следните 5 минути - от 70-80% от максималната. CHCHS, и на 5 минути с 80-90% макс. CHCHS. След това повторете цялата последователност.
Свързани статии