спортна храна

Ролята на протеини в увеличаване на мускулната

Протеин се използва за спортисти от всички дисциплини, за насърчаване на възстановяване от упражнения, изграждане на мускулна маса и подобряване на производителността в силовите спортове.

Влияние на протеин за състоянието на атлетите е тясно свързана с времето, когато тя ще бъде приета. Често срещана практика е да се използват протеини и протеинови добавки след тренировка. за насърчаване на растежа на мускулите. Освен това, тези, които искат да се мускулна хипертрофия (растеж на мускулна маса) обикновено се използва като добавка на протеин преди лягане, а в останалото време на деня, като по този начин увеличаване на общия принос.

Колко протеин трябва на ден?

Винаги има дебат между спортисти и специалисти по хранене, за да се определи колко спортисти трябва да се консумират протеини.

Въпреки, че за разлика от традиционните вярвания, най-новите научни данни, събрани по време на изследването на физически активните хора са склонни да се покаже, че редовната физическа активност, увеличаване на изискването за ежедневно протеин, но точните цифри все още не са ясни.

Има няколко фактора, които са включени в метаболизма на протеините и следователно при оценката на това колко протеин имате нужда от един ден, сред които можем да споменем:

общия прием на калории,
наличието на въглехидрати,
интензивност на упражнение, продължителността и вида на
качествени протеини в храната,
История на спортист, пол, възраст, време и режим на потреблението на хранителни вещества.

Всички тези данни трябва да бъдат взети предвид, когато се отговори на въпроса за това колко протеин трябва да се консумира на ден. Според някои изследвания, изискването за ежедневно протеин се увеличава с повече от 100% в сравнение с препоръките за хора, които имат заседнал начин на живот (1.8 срещу 1.6 до 0.8 г / кг). Но дори и тези предположения са далеч по-ниски, отколкото е докладвано от повечето спортисти. Това означава, че реалните изисквания, необходими за оптимизиране на спортните постижения все още не е категорично.

Във всеки случай, към днешна дата, в съответствие със съображенията, направени през последните години, науката има следните стойности:

• Издръжливост:

Дневната доза на протеин за спортисти да упражняват толерантност е 1,2 / 1,5 грама на килограм телесно тегло.

• За да принуди:

В резултат на усилени тренировки тялото изразходва голямо количество протеин, така че спортистът се нуждае от по-висок прием на протеини, отколкото по-малко активни хора.

протеинови добавки

За да се осигури достатъчно количество протеини, необходими за възстановяване и регенерация на тъканите спортист може да използва спорт протеинови добавки. Тези продукти са особено полезни след тренировка, когато отворите така наречения анаболен прозорец. чрез което мускулната тъкан бързо метаболизира протеин за ремонт на повредени структури. Съставът и количественото определяне на добавките варира от един производител на друг.

Протеинови добавки насърчаване на растежа на мускулите. Този ефект е особено важно в боди билдинг. Много изследвания с използване на различни тестове на потребителите на протеинови добавки показват също така, че в действителност, има увеличение в сила и в използването на протеинови добавки. Ефектът върху растежа на мускулите се получава, като протеините веднага след обучение и увеличаване на общата дневна доза на протеин. Някои проучвания показват, че едновременното прием на креатин е най-благоприятен за растежа на мускулите. Доказано е също, че консумацията на протеин преди и след тренировка се увеличава производството на растежен фактор, който е от решаващо значение за насърчаване на мускулна хипертрофия.

Дозировка 10/30 грама след тренировка за увеличаване на възстановяване и насърчаване на по-добро синтеза на протеин.

0.3 / 0.5 г на килограм телесно тегло преди лягане, за да се осигури растежа на мускулите.

Спортистите, които искат да увеличат мускулната маса може да използва протеинови добавки, за да закуски през деня, по възможност да ги комбинирате с въглехидрати и витамини за по-добро усвояване.

източници на протеин

Протеинът може да дойде от различни източници. Всеки източник на протеин има специфични характеристики, които определят полезността на един спортист. Тези характеристики се определи времето на разграждане и усвояване на протеини, които варират в зависимост от източника, от който те се екстрахира.

Друга ключова характеристика е биологична стойност. Този параметър представлява съотношението между азот, който се извежда от тялото и азота, че се абсорбира.

Биологичната стойност на протеин зависи от аминокиселинен състав. протеин се абсорбира по-добре, по-аминокиселинен състав, подобен на протеини, които са синтезирани от организма. Липсата на единична аминокиселина в сравнение с необходимото количество, намалява използването на всички останали и е отговорен за ниската бионаличност на хранителния белтък. Най-добрият състав аминокиселина и най-бионаличен са животински протеини, но протеини, извлечени от бобови растения и ядки, не трябва да се презираха.

По този начин, ако искате да увеличите мускулната, трябва да увеличите приема на протеини храни: месо, яйца, риба, млечни продукти, бобови растения, ядки. Вие няма да бъдете в състояние да развива и поддържа адекватна мускулна маса без адекватен прием на протеин.