Майкъл Polouektov
невролог
Доцент, ръководител на катедрата по медицина на съня на Московския университет. IM Сеченов
Къде да получите достатъчно сън?!
- Получавате ли достатъчно сън през нощта?
- Къде да спим достатъчно?!
Менопаузата и мелатонин
Липсата на сън е особено опасно за жените "на възраст", които, поради физиологични причини за намалено производство на сън хормон мелатонин. Американски учени са установили, че хроничните не получават достатъчно сън жени след менопауза с рак на гърдата отнема по-агресивна форма на заболяването, увеличава риска от рецидив и повишена смъртност. Между другото, жените търсят медицинска помощ за безсъние в 2 пъти по-често, отколкото при мъжете. Това до голяма степен се дължи на тенденцията да се докаже техния проблем, казват експерти.
Зайци в студио
При продължително отказ да спи става дума за психични разстройства и халюцинации. В края на 50-те добре известен американски радиоводещ Петър Трип живо с опит изкушения на непрекъсната будност. В студиото, учени и лекари са били поканени. Според очевидци, които вече са на четвъртия ден от доброволно маратон господин Трип "загубил себе си". Не може да си спомни всичко, което го свързва с реалния живот (или кариера, или дори едно име!), Сякаш се губи в един друг свят. В този нов свят, с костюм на един от лекарите, присъстващи беше измазана песни, а в радио студио избяга зайци ... Късно рискован експеримент беше повторен няколко пъти от различни хора. И всичко това в различна степен, са слухови и зрителни халюцинации. Този ефект е предизвика смут: дори за хората от векове търсят начини да "разширят съзнанието", а сега и тази възможност. Въпреки това, опитите на съня може да приключи тъжно. Има дори не се изпълнява правилото "по-малко е по-добре!" И ако едно време сънлив въздържание поради компенсаторни възможности на тялото може да остане незабелязана, хроничния недостиг на сън няма да се размине. И така, какво можем да направим, за тези, които живеят под натиска на времето?
Sleep в резерв
Проверете нивото на стреса
И ние имаме сиеста
Друг ефективен начин да се компенсира недостигът на сън през нощта - дрямка в следобедните часове. Експериментално е доказано, че хората не получават достатъчно сън през нощта, но "получава" скоростта на деня, не се различават по основните параметри на субектите на контролната група. Препоръките на учените по отношение на оптималната дължина на "тихите" часове варират значително, от 15 до 120 минути. Твърде кратък следобеден сън не може да бъде достатъчно, твърде дълго ще доведе до "сънлив интоксикация", същата, както когато се чувствате, че спи. Сънят през деня е най-добре с 13 до 15 часа. По това време тялото "умре": телесната температура пада, намалена работоспособност. В южните страни като Испания в този момент официално никой не работи - всичко сиеста! Въпреки Somnology предупреждават, че сънят през деня може да бъде само тези, които нямат проблем с нощното безсъние.
И тук възраст?
А често срещано погрешно схващане, че по-възрастните хора се нуждаят от по-малко сън. С възрастта, на сън става по-малко дълбоко наистина, но само заради различни "рани" събудени човек в средата на нощта. Освен това, хората на възраст по принцип прекарват повече време в леглото, спи през деня и това също оказва влияние върху качеството на съня.
Всичко върви по план
В действителност, ние често не са толкова много, не е достатъчно време за сън, тъй като не сме в състояние да организира процеса и в резултат на прекарват часове се опитва да най-накрая да заспи. Добрата новина - това може да се научи. Първото и най-важно заповед на добър сън: необходимо е да си лягам и ставам по едно и също време, ден след ден, година след година. Или поне се опита да запази приблизително същата продължителност на съня. Между другото, изследванията показват, че хората, които пренебрегват режима, в напреднала възраст все по-често се сблъскват с проблеми с паметта в сравнение с техните "спазващи закона" връстници. По втория въпрос - кога точно да си лягам? От физиологична гледна точка, е по-добре да живее, като се ръководи от слънцето. Тогава светлината оптимално синхронизира биоритмите. В нашия живот, разбира се, това не е реално. Да, всъщност, не е необходимо. Има, обаче, убеден, че един час сън преди полунощ е на стойност два часа след полунощ. Откъде идва от? Polouektov Майкъл обяснява: "През първата половина на мечтата винаги е най-дълбокото и възстановяване, обаче, че няма връзка с астрономически време." Въпреки това, "сови", забавящи сън в ранните сутрешни часове, страдат повече от "чучулиги". На първо място, защото те остават без позиция дози мелатонин - основният регулатор на циркадните ритми, който се произвежда на тъмно при (отчитани по два часа на максимална концентрация на този хормон) по време на сън. Вторият еднакво важни аспекта: в света е създаден за чучулиги. Харесва ли ви или не, както и че е необходимо да настроите алармата за 7 съм любима. Така се оказва,: легна късно, стана рано. И пак се връщаме на проблема с липсата на сън.
Правила лека нощ
Има няколко начина да получите по-добър сън. Регулиране на температурата в стаята. Тя трябва да бъде в диапазона 18-25 градуса. Матрак и възглавница - на вкус. Бельо - хигроскопични, от естествени тъкани. Спалнята трябва да бъде тъмно и тихо. Не приемайте в леглото дали мобилен таблет, светлосиния екрана нарушава естествените циркадните ритми при хората. Поставям себе си добър сън. Да, можете съзнателно може да дойде не само при избора на матрак, но и на това, което искате да видите в съня си днес. Последователи техники съзнателни сънища казват, че сме свободни да се създаде виртуална реалност, където има практика няма никакви ограничения! Въпреки това, за да научите как да поръчате мечти не са толкова прости, че ще отнеме много години на практика. Sweet сън помощ, а храната - освен ако, разбира се, не се заредите през нощта. Проучванията показват, че оптималните хапчета за сън - ядат въглехидрати 4 часа преди лягане. Мляко и неговите производни в този контекст също така са полезни, защото те помагат произвежда мелатонин и серотонин.
Дрийм работи в кръг
Сънят е цикличен: сън с бавни вълни се заменя bystrovolnovym. Като част от не-REM сън отпусне 4 етапа. Първите две от тях съответства на сън и повърхностен сън, а третият и най-вече на четвърто - дълбоко. Въпреки факта, че общата продължителност на умерено дълбоко и дълбоко фаза е около 20% от общото време на сън, по време на този период там е основната възстановяването на организма. Ако нарушите дълбок сън или дефицит се наблюдава сънливост, влошаване на вниманието, намалена активност на всяко лице.
Сине човешки подигравателен
Антиоксидантите: Панацея или ругатни?
Витамин D в началото на пролетта
Мелатонинът: хормон на съня и дълъг живот
Създали сте комфортна среда за сън и неговата все още не. Не забравяйте историята на Даниил Хармс "съня дразни човек"? Главният герой е искал да спи, но веднага след като той затвори очи, коварен желание изчезва. И накрая, "изчерпани и себе си и моята стая мрази", той решава да промени ситуацията и да отиде на разходка. Чудесна решение на даден проблем е, нали? От друга страна, той остана в леглото, сънят рано или късно ще бъдат го победиха. Друго нещо е, че тя може да отнеме малко повече време. След агонизиращо засада за сън само го възпира. Няма нужда да се насилвате да спи - това само по себе си засилва мозъчната дейност и предотвратява релаксация. Психолози от университета в Оксфорд са установили, че темите, които се броят овце, за да заспите, спят 20 минути по-късно от по-щастливите им колеги, представляващи морето и плажа. Така че необходимите заключения, който дишаме дълбоко и мислят за морето.
Условия за ползване материали
Всяко използване на материали се допуска само при наличие на правилата и ако позоваването на zdr.ru
Свързани статии