Атаките в симулатора Смит - основни упражнения за разработване на предната област на бедрата и задните части. Реализацията в симулатора дава спортист някои предимства в сравнение с класическите клекове: ви позволява бързо да се научат биомеханиката на движение и изолиран за работа с целевите мускули.

техниката производителност

1. Оптимизиране на теглото на снаряда и да коригира позицията си на титуляра - за удобство на врата трябва да бъде на ниво малко под раменете, както и в класически сценични клякам.
2. Вземете оригинална позиция в грифа, пускане в подножието на ширината на таза.
3. Podsyadte под корпуса, да вземе десен удобен захват на врата (по-близо, за да стесните) и я извадете от кошниците, като теглото на горната част на гърба (трапец).
4. Направете крачка напред с единия крак, се застъпи за една линия на рафтове, а другата постави на чорап след себе си.

Важно. разстоянието между краката провери емпирично, като се фокусира върху целта на обучение - колкото по-дълго ще се движат, толкова повече натоварването ще получите седалищните мускули. Universal означава позицията, при която коленните стави на двата крака в долната точка амплитуда наведе на 90 °.

1. Докато държите гръбначния стълб в изправено положение, вдишания слезе в клякам до позицията, където бедрото предния крак разположен хоризонтално или под лек ъгъл и долната част на крака перпендикулярно на пода, за да заеме позиция.
2. На издишване се издигне в изходно положение.
3. Следвайте движение на определен брой повторения и след това да промените водеща крака.

• Постановка спре двата крака в един ред.
• Участие в възхода на клекове подпорните крака.
• Докосването на коляното и петата на задния крак пода.
• Отнемане на коляното чорап линия.
• Липсата на контрол върху ситуацията обратно.
• Изправяне на коляното, когато се върнете в изходна позиция.

• За по-голяма стабилност не поставят краката си на една линия в предната част на издатъка - те трябва да бъдат на разстояние 20-30 см един от друг (както в изходно положение).
• При извършване на нападения срещу треньор Смит, дръжте тялото изправено и гръбнака в неутрална позиция.
• Коляно водещ крак по време на атаките, трябва да се изкриви в посока на крака, който първоначално е бил определен своя ъгъл на завъртане, и не излиза извън рамките на линията на пръстите на ръцете.
• Подкрепа на крака по време на клека трябва да стои на пръсти и я коляно "виси", преди да достигне земята с няколко сантиметра.
• Покачването на изходна позиция трябва да бъде да настоява петата на работната крак без подкрепа.
• В горната част на движението, се препоръчва да се предотврати пълното изправяне на коляното - това отнема товара на разстояние ставите и мускулите подобрява проучване ефективност.

Обратните напади Смит. Упражнение, механично като клякам "в raznozhku" с единствената разлика, че в този случай, техниката осигурява отвличане на един крак обратно на всяко повторение. Клякам ножици се считат за по-опростена версия на движението, като се извършва за фиксирано положение на краката, така и за последващото им промяна след всеки подход.

Анализ на тренировка

Атаките на Смит - упражнения, насочени към изравняване на приоритета на предната част на бедрото (четириглавия). Допълнителна тежест за големия седалищен мускул и феморалните бицепсите. Въпреки това, акцентът в програмата за обучение може да се променя чрез регулиране на дължината на стъпалото (ширина споразумение за крака).

упражняването на опции на двигателя значително намален делът на участие в движението на стабилизиращите мускули на земната кора, отколкото при работа със свободни тежести, което ви позволява да се съсредоточи голяма част от вниманието си върху развитието на целевата група.

"Обучение" атаки млади спортисти предпочитат да използват поради различията в упражненията много по-лесно за стабилизиране на тялото, за да координира работата на мускулите и да се придържат към правилна техника. Въпреки това, със същия успех в атаките Смит може да заеме полагащото му се място в програма за обучение, с опит спортист като "машина" работа дава възможност да се използват средно 4-5% по-голяма тежест.

Подготовката за упражняване

Преди извършване на упражненията, за да се подготви и да разтегнете мускулите, сухожилията и ставните връзки се стоплят коляното. подготовка Advance ще се превърне в надежден предотвратяване на наранявания.

Тази цел напълно да служи като 5-10 минути тренировка на велоергометър или серия от подгряващи атаки, без теглото на 15-20 повторения. Освен това, можете да включите в подготвителната фаза на съвместни учения за колена.

• Оттегляне коляното vperedistoyaschego фута от проекцията на крака.
• Вдигане на спомагателния задвижващ механизъм с клек крак.
• Обърни на крак работни краката навън.
• Постановка спирка в един ред.
• Контакт с коляното на носещата пода крака.

предложения за ефективността

Увеличете натоварването при изпълнение ще позволи използването на платформи за vperedistoyaschego крак. Позиция на работните краката на издигането увеличава дълбочината и обхвата на работната мускулна напрежение набит (седалищен мускул и осакатявам).

• Извършване на атаки е противопоказан атлети, които имат проблеми с коляното.
• Работата в симулатора значително намалява натоварването на натиск върху гръбначния стълб, но от упражнението е да се даде спортисти изпитват дискомфорт или болка в гръбначния стълб при извършване напади.

Включването в програмата

Атаките на Смит препоръчва да се включват цялостна програма на обучение крака. Приоритет се определя от неговите цели за изпълнение спортисти:

• ползване получат предварително изтощение включва изпълнението на клекове в "ножицата" в началото на урока.
• но повечето атаки в Смит симулатор, извършени след изходното ниво коляното господстващо движение (клек).

За да се увеличи обемът на работещите мускули, най-добре е изпълнението на атаки срещу 8-12 повторения в 3 серии. В същото време, за да издържат на натоварване изисква интензивност паузата между повторения не трябва да "се проточват прекалено" - ги на нивото на 60-90 секунди.

Когато атаките срещу Смит използват като формираща упражнения, най-добри практики "mnogopovtorku» 12-15 повторения в 3-4 серии.

Обременяването в това упражнение се избира според класическия принцип: приоритетът трябва качеството и техниката на движение, важно е, че през последните подходи са уморително за мускулите (чувствах леко усещане за парене). Но като цяло, атаките не изискват субмаксималната и максимални тежести.

мускулна Карта

Свързани статии

• Атаките на момичета упражняване оборудване Смит в симулатор

• Атаките на Смит - обучение на крака за мъже и жени

• Йога целулит какво да правя упражнения, ревюта, снимки и видео файлове по темата