Смит атакува в симулатора - популярно упражнение за развитието на мускулите на предните бедрото (квадрицепс) и задните части. Смисълът на упражнението в симулатора е, че траекторията на куршума е фиксиран, и това облекчава мускулите на тялото и стабилизаторите позволява да се направи максималното фокус върху целевата мускул.
мускули работят
Кои мускули участват в извършването на атаки срещу Смит? Всичко зависи от дължината на стъпалото. Ако го направите скок и далеч настрана, че подкрепа на крака, най-вече големи седалищните мускули работят.
При нормална дължина на крачката, когато коленете на двата крака сгънати под прав ъгъл, по-голямата част от товара поемат каре. Също така получава малък товар задната част на бедрата (наречени сухожилия). Като стабилизатори разпоредби служат на пресата и на гърба, така че те също са въвлечени в работата, макар и много по-малко, отколкото бихте направили с безплатен щанга.
Ефективността на този вид атаки се дължи на факта, че изпълнението им позволява почти напълно разтоварвам подкрепа мускулни групи. Смит напади включват обременяват малки и множество повторения.
Значително натоварване по време на тренировка пада върху коляното на работния крака, така че състоянието на обучението по безопасност е качествен тренировка и стриктно спазване на технологията. Пропускане на загрявката, вие рискувате да получите травма на коляното и навяхване.
Lunges назад, не е необходимо да се извърши след последните травми на гръбначния стълб или менискус. Ако сте загрижени за редовен болки в гърба или болки в ставите, се отказват от атаките с тежестите. заменяйки ги с други упражнения.
Изборът на тежести
Какво натоварва оптимално за нападения срещу Смит? Изборът на тегло зависи от вашия пол и ниво на физическа подготовка. Често натоварва подходящ за мъже - 20-30 кг за жени - 10-15 кг.
Теглото трябва да бъде такава, че сте в състояние да обработва сравнително трудно да се направи първия подход с 15 повторения, точно контролиране на движението им и при спазване на всички препоръки. Твърде много тегло няма да изпълнява движението правилно, и лоша техника може да донесе вреда на организма.
Шофиране производителност
Упражнението може да стане по два начина:
- Напади стара, стои с двата крака на пода. Това е класическата версия.
- Поставянето опорен крак на пейката или друга височина. Това всъщност българските нападения срещу Смит. С тази уговорка, максималното натоварване на мускулите на крака работи като опорния крак е в движение не участва. Също така по-опъната седалищен мускул Максимус краката работят за подобряване на нейното изработване.
Продължи с. Като за начало, да коригира симулатора и получаването на подходяща операционна маса, висящи палачинки правилните диаметър. Бар настроен на височина малко под раменете.
- Стойка директно под симулатор. Краката трябва да са рамо ширината на раменете. Той е удобен да се постави прът в мускулите на трапецовидния мускул на врата на гърба - това е точно под врата. Ако гърлото е все още натискате, сложи на раменете на меката кърпа.
- Обратно малко гнило в гърба и да изпрати напред гледам. Стъпка в работен крак леко напред, така че на загуба, когато бедрото, успоредна на пода на, на ъгъла на коляното е 90 °. Може да се наложи да се коригира положението на краката по време на движение - това е нормално, когато се работи в симулатора.
- Инспираторно отмени подкрепа на крак назад и да клякам. Ширината на стъпалото е избран в зависимост от вашите цели. Wide стъпка - се фокусира върху задните части, нормалната стъпка - на квадрицепса. Разстоянието между краката трябва да бъде такова, че когато опорен крак клякам се огъна под ъгъл не по-малък от 90 °. Телесното тегло е винаги на петата на работната крака.
- На издишване възход и заместител поддържаща крак назад. Не отпускам колене напълно. Това не само ще защити вашите коленните стави, но също така ще даде на мускулите ви по-статично натоварване.
- Извършване на необходимия брой повторения и сменете краката. Работа след смяната на краката започне без прекъсване.
Можете да се изключи "разхожда" подкрепа крак назад, фиксиране краката си в позиция за скок. Тя се нарича още "клякам ножиците".
При използване на "темпото" подкрепа също е изключено. Просто поставете палеца на опорния крак на пейката и да клякам на работната крака. Използването на симулатор Смит в този случай по същество помага баланс и ви позволява да не се наклонете тялото напред. Вземете няколко пробни атаки, за да намерите най-доброто място за игра.
Ефикасността и безопасността
Техника атаки срещу Смит може да изглежда доста прости, но това не изглежда съвсем наред. Начинаещите се препоръчва да се упражнява с малки тежести и под наблюдението на треньор. Най-добре е да овладеят техниката на атаки, без тежестта назад и след това да започне процеса на симулатора.
За да атаки са най-ефективни и безопасни, моля обърнете внимание на следните точки:
- Гриф пръчка не се носи на врата си.
- Изпълнете всички движения бавно, да ги синхронизирате с дъха си и стриктно да контролират мускулите работят.
- Центърът на тежестта идва по петите на работната крака. Спрете в същото време напълно стои на пода, да си сваля чорапите не се нуждаят.
- Погрижете се за коляното работа крак не излиза извън линията на чорапа.
- Тренирайте в удобни обувки с плоски подметки. Това ще помогне да се стабилизира позицията си и да се избегне нараняване, свързани с загуба на равновесие.
- Fix позицията на коляното и го отвежда настрани. По време на упражнението трябва да изглежда в същата посока като чорапа.
Само идеалното упражнение оборудване, за да се гарантира неговата ефективност. Ако ви е трудно да се направи движението правилно, да намали натоварват или намаляване на броя на повторения.
Свързани статии