Ако не можете да отидете на фитнес и искате да имате красива фигура - е просто и ефективно решение. Това обучение с собствената си тежест.
допустимо натоварване
Смята се, че мускулите ни са безопасни тегло не повече от теглото на нашето тяло. И ако работата е, например, на полюса е доказано, че не всички от натоварването на собствен тялото е доста удобно за всички.
Способността да се адаптира в отговор на упражняване - голямо качество на нашите мускули. Но природата е предоставил възможност да първоначално да се използва само с тежестта на собственото си тяло. В крайна сметка, в древни времена, нашите предци, бягащи от хищници, лов, се катерят по дърветата и скалите.
Големи обемисти мускули или способността да се вдигне много тежки предмети (културизъм и силов трибой), не е необходимо от гледна точка на оцеляването. Съответно нашата мускулна система по подразбиране тя не е предназначена.
Разширено спортисти, участващи с тежести, който значително превишава собственото си тегло, постигане на тези резултати чрез дълго и трудно обучение. За начинаещи, които се опитват да се отнеме на разстояние бухалката, са ранени и са склонни да губят интерес към този спорт.
Ето защо, тя упражнява своя собствено тегло е най-естественото и най-сигурната форма на упражнение. Те са предназначени да помогнат на всеки, независимо от тяхното ниво на обучение, за да получат добра физическа форма и добре фигура.
упражняват опциите си с теглото си
Съществува голямо разнообразие от упражнения с теглото ми. Те са удобни с това, че цялото обучение се извършва без допълнително желязо: не е нужно лостове, дъмбели или симулатори.
Програма за обучение с теглото им трябва да работят всички мускули на ръцете, краката и тялото. Това може да бъде постигнато, ако правилния подход към проблема.
Трябва да се отбележи, че такова обучение може да се извърши без желязото у дома.
Упражнения за бара
Тъй като в момента не се катерят по дърветата, приети за обучение, можете да използвате хоризонталните пръти и успоредка, където можете да направите упражнения съдържание с собственото си тегло в най-различни начини.
На бара можете да:
- Достатъчно, за да се изравнят различни, с различни ширини на ръцете.
- Рок преса, като повдигнете краката, усукване, рита чистачки симулация на движението на автомобили.
- Прави изходната мощност и различните елементи на улица тренировка.
Например, имитация на чистачите в пресата е както следва:
- Дръжте се на бара, държейки го широк десен захват.
- Повдигнете краката нагоре. Представете си, че това е чистачките, и вие ще ги избършете автомобилно стъкло.
- За да се опише това пресована заедно крака полукръг от ляво на дясно или обратно. Това е много трудна задача.
Можете да се изравнят с пряка или обратна хватка, можете да поставите ръцете си длани обърнати един към друг. Ширина сцепление ще определи степента на натоварване на гръбен на latissimus и бицепса. По-широкият дръжката, толкова повече ще трябва да работят крилата да донесе лактите към тялото.
Тези коремни упражнения (вдигане на крака в различни версии) натоварване повече от долната част. С цел да се помпа на върха, можете да окачите на бара с главата надолу и се прозорци на тялото. Но по-скоро, че е екзотична и не е безопасна.
Има много други възможности, които не са свързани към бара, можете да използвате за укрепване на горната част на коремните мускули. На първо място - това обрат на тепиха.
За обучение на трицепса и гърдите, можете да използвате един елемент, като на изхода на захранването.
Упражнения с собственото си тегло, също се представиха на Смесена успоредка. Това е класически лицеви опори на гръдните мускули и трицепса, и се изкачва до пресата.
За да натиснете върху баровете правя - трябва да се катерят по тях, поставете леген на една тръба, се привежда напред и крака, разположени в рамките на втората тръба. Сега можете да се отклонява още по-назад, с краката си ще запазят тялото, така че няма да се преобърне. От тази позиция, скръстил ръце зад главата или гърдите си, можете да изтеглите пресата.
Лицеви опори могат да бъдат различни. Отново, много решава позицията на ръцете, а дори и на ъгъла на наклона на тялото напред. Ако наведете напред - товарът ще отидат за рак на гърдата, ако се запази тялото вертикално - на трицепсите.
Можете да изтеглите натиснете върху баровете и по друг начин:
преразтягане
Как да се изгради мускулите на гърба, без уреди за тренировки? Един от отговорите - преразтягане. Това упражнение често се използва при подготовката на системи за здравето на гръбначния стълб.
Можете да направите преразтягане у дома или отидете на открито.
В първия случай, ще трябва да легне по корем на рогозката, разтягане на ръцете и краката. На следващо място, повишаване на ръцете и краката нагоре. Задръжте за секунда и след това по-ниско. Това е едно повторение. Можете да заключите краката и повдигнете само горната част на торса. Изберете най-удобния вариант.
Във втория случай, който трябва да намери двамата стои до хоризонталните тръби на различни нива. Този дизайн е често срещан в областта на спорта. Под една тръба заключване на краката, от друга постно предната част на бедрата. От тази позиция извърши флексия и разширяване на гърба.
клекове
Клекове с телесно тегло не само помагат за укрепване на мускулите, но също така подходящ като добра кардио. Опитайте се да седнат 50 пъти и броя си пулс - ролки свърши, нали?
Клекове могат да бъдат значително по-тежки, ако кляка на един крак. Упражнението се нарича "пистолет". Не всеки може да го направи. И не толкова поради липса на енергия, но поради неправилна техника. Ето защо, преди да продължите, да покажем на всички нюанси. Това упражнение не е желателно да се направи, ако имате лоши колене.
Възпитани с чорапи
Повишаване на пръсти, за да упражняват мускулите на прасеца, без теглото има смисъл да се направи на един крак и с уговорката, че петата виси във въздуха. Необходимо е да бъде в състояние да тегли себе си чорапите, понижаване на тока надолу, колкото е възможно. По този начин, можете да работите на всички възможни яйцата на амплитудата.
Pushups
Може да се изцеди от пода в хоризонтално положение и под различни ъгли. Най-сложни варианти, засягащи раменете, гърдите и трицепса - главата на изместване надолу.
Ефективността на лицеви опори за отделните мускули може да се променя чрез промяна на позицията на лактите и дланите.
По принцип тя работи трицепс, делтоиди и гръден мускул на.
Коремни упражнения върху подложка за фитнес
Всички коремни упражнения, които се изпълняват в легнало положение - това упражнение с теглото си. Когато вдигнете тялото, къдри, вдигнете тялото си. Същото може да се каже за повдигане на крака.
Чрез комбиниране на различните варианти за повишаване на тялото и краката, можете да много добре укрепване на пресата, да я направи бум.
Ако използвате по-пейка наклон, ефектът от упражнение ще бъде много по-добре.
експлозивни упражнения
За да се увеличи ефективността на упражнение, използвайте ефекта на "експлозия". Това означава, че в последния момент направи максимални усилия.
Например, с лицеви опори избутва нагоре ръце по време на повдигането. Стремете се да пробутвам на пода. Можете да опитате да плеснете с ръце в този момент.
По време на коремни преси, съответно, правя скокове.
Статичните упражнения укрепват мускулите поради дълъг престой в определена позиция, изискваща физическо натоварване.
Упражнение "дъска" укрепва мускулната система (мускулите си лаят). Поради факта, че гравитацията ще изтегли таза надолу, и трябва да се запази удължени в положение "низ", е необходимо да се положат усилия за стабилизиране на торса. Колкото по-дълго стоите в тази позиция, толкова по-добре се обучават тези мускули.
различни visy
Ако протегне ръцете си към баровете и максималната участък до обтегнати трапец. Опитайте се да се мотае като 60 секунди - люлката е, че уморен. Така че всичко, което може да опита за себе си.
Издърпайте нагоре на хоризонтална лента, както и движението на връщане, когато на ъгъла на сгъване на коляното ще достигне 45 градуса, Freeze. Тази позиция може да е малко да се обучават бицепс, с молба да статично натоварване. Не се пресели с това упражнение, не се мотае повече от 30 секунди.
Ако просто виси на бара - ще обучава своя захват. Колкото повече вие ще бъдете в състояние да се затвори за по-силни и по-здрави станат ваши предмишниците.
Стоим на ръце
Стойка на ръце ще тренирате вестибуларния апарат, ръцете и раменете. Започнете упражнението в стената, а след това може да се движи безпроблемно със ситуацията без подкрепа.
Набор от тежести и упражнения с теглото си
Упражнения с собствената си тежест не са ефективни за набор на тегло. Разбира се, това бе добра генетика и кратко кост на ръката, може да е малко печалба, дори и за сметка на обучение, без тежести. Но това се случва рядко.
Когато правят мускули със собствено тегло идват в тон, има добра издръжливост, изготвен и облекчение на някои ограничения увеличава силата. Но за да го наречем хипертрофия на мускулните влакна - се нуждаят от много на тегло.
Това означава, че силовата тренировка без тежести едва ли е сила.
Създаване на програмата
Програми за обучение да бъдат по-добре от собствената си тежест върху кръгла основа. Това е един урок, че е желателно да се работи цялото тяло. Или разпредели тежестта на долната и горната част на тялото. Натиснете може да завърши всеки урок.
Програмите за обучение може да излезе с, за всеки ден или 4-5 дни в седмицата. Във всеки от дните, вие може да варира в упражненията, дръжки и др. Г. Важно е, че общият набор от упражнения покриване на най-мускулни части на тялото си.
Лек програма с собственото си тегло обучение може да се използва като такса сутринта. След всички упражнения не извършвате никакви уреди за упражнения, а повечето от тях са много подходящи за дома.
Свързани статии