Практика насоки за непримиримите повдигачи
Дългосрочната играта означава да експериментира с различни стилове на обучение, за да се установи тяхната ефективност. Въпреки това, независимо от промяната на стила, има някои основни принципи, които трябва да се спазват постоянно. Ето кои са те.
1. Разработване на упражнение вариант използвайте Невулканизирани основни упражнения.
Обучението трябва да бъде изградена на базата на комбинирани упражнения. Всяко упражнение е необходимо да се разбере кои мускули са достатъчно развити и изолирани, или да добавите допълнителна работа по тези слабости.
Невулканизирани упражнение - не е само инструмент за изграждане на мускули и увеличаване на мускулната плътност и твърдост, но също така диагностичен инструмент за идентифициране на места ", върху които трябва да работим" допълнително. Дори ако целта на обучение - е да се създаде определен образ, и работи върху резултата в основните упражнения, и изображението ще дойде от само себе си. Увеличете производителността на силовите упражнения (клекове с щанга на гърдите му и обратно, пейка преси, военни преси, издърпайте прозорци на бара), както и варианти на движението по вдигане на тежести.
Не избирайте допълнителна работа сляпо. Вземете упражнения, така че да се подобри техниката на основните упражнения. Изберете упражнения, които са насочени към определени слабости, които са идентифицирани в хода на обучението. Избирането упражнение да се работи на слабостите, вие не само ще подобри резултатите, но и инвестирате разумно обучение "пари", а не да губите излишно обем. Ако някои мускули не пречат на напредъка в базови упражнения, това означава, че основното упражнение осигурява адекватно стимулиране на мускулите. Ето защо, за допълнителна работа по тези конкретни мускули няма да бъде една добра инвестиция.
2. Не трябва да се зареди всеки мускул директно.
Тялото е с ограничени възможности за адаптация към физически стрес. Обучение отнема време и ресурси, както и че и друг не може да се инвестира в растежа на мускулна маса, ако прекарват твърде много време на тренировка. Не е нужно да се обучават всяка основна мускулна директно, или да използвате една и съща сума за всички от тях. Не всеки има нужда от ден на гърдата, рамо ден, ден на ръце и т.н. По същия начин, само защото планираните 20 комплекта за гърба, не е нужно да се направи повече, и 20 места за бицепс. Нека започнем с факта, че на гърба - много по-трудно бицепса. Това е повече от седем срещу два мускули в бицепса, ако броим brachialis. В повечето упражнения за гърба си бицепс също са включени.
Ако обучението е изградена на базата на комбинирани упражнения, повечето от мускулите вече получават стимулация без допълнително изолиран проучване. Защото всеки от нас има свои собствени силни и слаби страни, както и лоста, някои мускули са недостатъчно ефективни, поради факта, че доминиращите мускули поемат основната тежест на големите на комбинирани упражнения. Същите доминиращи мускулите да получат адекватна стимулация по време на основни упражнения. Добавянето на още една пряка разработване не е необходимо и дори може да има обратен ефект, особено за естественото спортист. Заредете трябва да се добави, както е необходимо. Започнете с основните базови упражнения и се добавят директно натоварване само тези мускули, които се нуждаят от допълнително внимание, за да се изравнят с преобладаващо мускул.
3. Не се обучават всички мускули по същия начин.
Когато става дума за изолиран операцията, не всички мускули реагират добре на една и съща стимулиране. Важното е доминирането на мускулните влакна.
Например, осакатявам мускули са известни с това, че те са по-доминиращи bystrosokraschayuschihsya влакна, отколкото в повечето други мускули. Това може да се дължи на неврологични причини движения тип, които предоставят тези мускули. Ето някои наблюдения за изолираната изследването:
- мускули осакатявам по-добре обучават малкия брой повторения. Дори и да работи директно за хипертрофия, не правете повече от 10 повторения. Това се отнася главно до такива движения като крака къдрици и се издига на колене от легнало положение по корем. Упражнение, когато това разширяване на тазобедрената става, може да се практикува с голям брой повторения, тъй като те включват интраглутеално и долната част на гърба.
Каре могат да се обучават в голям брой повторения - 20-30.
- Гръдни мускули реагират добре на големия брой повторения и трицепс - за малко.
- Делтоидния мускул като цяло реагира по-добре на голям брой повторения, докато предната част се повлиява добре от малък. Затова тези, които са любители на лежащ zhimami обикновено по-голям преден deltody. Но ако целта на - обемна раменете, големия брой повторения в изолирани упражнения работят най-добре.
- В средата на горната част на гърба се повлиява добре от малък брой повторения. Имайте предвид, че малък брой повторения културизъм - е по-малко от 10 и не по-малко от 6.
- мускули трапецовидния мускул са много силни, но поради краткия обем на движение в повечето изолация упражнения за тях, ще ви е необходим голям брой повторения (15-20), за да obespechitih растеж.
- Бицепс-добрият среден брой повторения. Големият брой повторения ги направят равен в смисъл на помпата, и твърде малко повторения ефективно стимулира растежа.
Броят на набори от всяко упражнение не е нужно да варира в зависимост от целевите мускули. Става дума за изолиран разработване. Изпълнете 3-4 серии от всяко упражнение, независимо от броя на повторенията.
4. Забравете за обратна връзка между сериите и повторенията.
Грешка е да се предположи, че товарът е обезпечен с набор, еквивалентна на консумирана в хода на нейното изпълнение енергия. В крайна сметка, възстановяването на гликоген след тренировка - е прост и сравнително бърз процес, докато възстановяването на нервната система - тя е много по-дълъг и сложен процес. Трябва ли да направим много набори, че много по-трудно за организма, само въз основа на това, така консумира по-малко енергия?
Ако се вгледате в типична програма vysokopovtornuyu културизма, той обикновено включва четири набора от всяко упражнение. Така че точно обратното съотношение на броя на повторенията в серия и номер на серии за упражнение - и не е толкова просто. Освен това, ако погледнем някои от силата на програмата, въз основа на големия брой nizkopovtornyh набори от всяко упражнение, то е ясно, че не всички от тези програми включват голям брой комплекти.
Например, Sverre Disen препоръчва извършване 2 комплекта от 5 повторения кардиналност упражнения пет пъти седмично. Същият подход може да бъде видян в работата на Павел Tsatsulin. И как да бъда с програмата Джим Vender 5/3/1, в който на 3 работни групи от основни упражнения, въпреки малкия брой повторения? Или Ед Коен, може би най-голямото повдигач за всички времена, който е служил 2-3 комплект, дори и малък брой повторения.
Можете също така да намерите разнообразие от ефективни програми за изграждане на мускули, противно на правилото. Най-добрият пример е 10x10 система, в която е необходимо да се извърши на 10 групи от по 10 повторения на всяко упражнение, и това е просто напълно противоположен подход. Има Арнолд, които често се извършва от 5 комплекта 12-15 повторения на всяко упражнение, и се оказа добре.
Разбира се, има много примери за упражнения, които използват голям брой серии с малък брой повторения, обаче, избора на броя на комплекти за упражнения, да вземе предвид всички фактори и не само консумацията на енергия.
5. План за четири интензивни сесии на седмица.
Повечето хора не могат да овладеят повече от четири интензивни сесии на седмица. Интензивно обучение има системен ефект върху цялото тяло, а не само върху целевите мускули. Тегло обучение гуми нервна система, които действат върху имунната и хормоналната система, а последните две са отговорни за хипертрофична отговор на обучение. Имунната система е отговорен за макрофаги и цитокини, както и активиране на сателитни клетки, и тази част от процеса на растежа на мускулите, което е необходимо за възстановяване и растеж.
Хормонални система играе роля в протеиновата синтеза чрез генериране на по-голям брой на анаболни хормони (тестостерон, IGF-1, и т.н.) в сравнение с катаболитно време на периода на възстановяване. Ако имунни и хормонални системи са постоянно претоварен, след оптимален растеж на мускул се инхибира, увеличава вероятността от заболяване, намалено либидо и депресия. Изчерпване на нервната система е влошаването на производителността и здраве. Тежка сесия претоварвайте тези системи. Излишък на тези тренировки през седмицата води до стагнация. Може да предоставя блиц фаза в продължение на три седмици, с по-голям брой интензивно обучение, но това не си струва да правиш за дълъг период от време. След края блиц, за по-нататъшното напредване период изисква освобождаване от отговорност.
Това не означава, че влак повече от четири пъти седмично, е невъзможно. Това означава, че трябва да се редува между тежките тренировки с по-малко интензивни сесии. Ако искате да се упражнява почти всеки ден, то е възможно да се добавят четири тежка тренировка две или три по-малко интензивен. За мен това или нервен акумулаторна сесия, или малък обем изолация бодибилдинг тренировка с по-малко тегло и по-високи повторения. На такова обучение, аз не работя за мускулна недостатъчност, и те наистина да ви помогне да се възстанови и да се удължи периодът на растеж, intsiirovanogo предишната тежка тренировка.
Понякога ние искаме толкова много напредък, че приемам контрапродуктивни решения. Повече от четири тежки сесии седмично - това е една от тези решения. Възможно е също така да се обучават шест дни при средно ниво за една седмица, но такова обучение е трудно да се калибрира правилно и не може да донесе резултати. Ако решите да тренирате наистина трудно, следват правилата на четирите дни.
6. Спрете поставете ненужни периоди от време, в тяхното обучение.
Енергията, която е необходима за обучение, обучението зависи от обема, а не на продължителността на сесията. Извършване на 30 комплекта от по 10 повторения на 60 минути се нуждае от повече енергия, отколкото 15-те серии от 10 повторения за 90 минути. В първия случай, до края на нивата на кортизола сесия ще бъде по-висока от втория, въпреки че обучението е по-кратък. Въпреки това, много треньори проповядват стойността на продължителността на обучението в един час. Те често цитират българските спортисти, които споделят ежедневните си обем обучение на няколко секции за 35-40 минути. Казват, че такава схема е проектирана да оптимизира съотношението на тестостерон в кортизол, и дълъг упражняване потиска производството на тестостерон, повишаване на нивата на кортизол.
Какъв е проблемът? Тази логика има своя произход от държава, която не е бил освобождаван в международни състезания по няколко пъти, защото целият екип (или почти всички) не успя тест за стероиди. Обади ми се, циничен, но е трудно да се повярва на думите "ние искаме да се поддържа високо ниво на тестостерон," идва от атлетите, които се пробождат седмично тестостерон при дози, десет пъти по-големи от физиологична! Антонио Кръстев за запис каза, че Абаджиев е решил да се раздели периоди за упражнения, за да се контролира по-добре за прекарване на времето спортисти в тренировъчния лагер, и това няма нищо общо с поддържането на оптимални хормонални нива.
Съотношението на тестостерон и кортизол след тренировка много по-голяма роля на обема на работата. Кортизолът се произвежда по време на тренировка, ние трябва да се мобилизират резерви от енергия за мускулните контракции. Колкото повече енергия имате нужда по време на тренировка, толкова повече се произвежда кортизол.
Прекомерното обем обучение може да повлияе неблагоприятно на активиране на mTOR. Повишени нива на кортизол и само по себе си може да блокира активирането на mTor заедно с изчерпването на гликоген. Изчерпване на гликоген подобрява АМРК, което намалява mTOR. Не забравяйте, че mTor - този ключ протеиновия синтез (растеж на мускулна маса). Така че прекомерно количество обучение наистина може да забави напредъка, обаче, по време на тренировка, за да това е без значение.
Някои от моите тренировка продължило 90-120 минути. Изпълнявал съм две различни упражнения за вдигане на тежести на тренировка, и аз трябваше да прекарват много време, за да се затопли до набори, че техниката е безупречен. Но нито един от тези комплекти не изискват големи запаси от гликоген, тъй като е продължило по-малко от 10 секунди. Така че дори и продължителна тренировка, не означава, че хормоналната среда е катаболен.
Ограничаване на 45-60 минути позволява много лични треньори да изтръгне повече клиенти във времето. Не се опитвайте да се простират на упражняване в продължение на няколко часа, но фокусира повече върху обема от срока.
7. Много е трудно от гледна точка на невронна упражнения.
Колкото по-голямо натоварване на нервната система, толкова повече трябва да варира в упражненията. Обучение с много тежки тегло, трябва да се промени упражнения по-често, за три седмици, ако работите на ниво от 90 на сто от едно повторение максимум, и всяка седмица, ако сте близо до 100%. Прилагане на метода на максимални упражнения усилие изисква честа смяна. Използвайте близък вариант упражнения, като например промяна на захвата и поза, като на врата или на условията за упражняване (темпото, спира в движение, използване на вериги и т.н.).
Работа в режим на увеличаване на силата, на базата на полирането на определени движения, когато извършвате същото упражнение няколко пъти в седмицата в продължение на няколко седмици, трябва да се обучават на ниво интензивност, която не се претоварва нервната система. Това позволява малко по-дълго, за да изпълнява същото упражнение. При прилагането на метода на максимално увеличение сила усилие чрез подобряване на захващането на работата на мускулните влакна да се увеличи тяхната "изпичане скорост" и потискане на защитни механизми. Тъй като всички неврологично взискателни, често се налага да се променя упражненията да се избегне пристрастяването, което води до стагнация и дори регресия.
При прилагането на метода на повторно растеж усилие сили се постига чрез повишаване на ефективността, както и интрамускулно и intermuscular координацията. За да стане това, трябва да се повтаря едно и също упражнение често и дълго. Но това е невъзможно да се обучават по такъв начин, до ниво, когато нервната система е претоварена. Това означава, че обучението с интензивност 90% и най-вече трябва да се избягва. Работа в интервала от 75-85 на сто с субмаксималната брой повторения ще позволят да се обучават в определена упражнения по-често и по-дълго, достигайки плато.
Важно е да се разбере как работи всеки стил на обучение, както и как да се планира обучение, за да се избегне зависимостта и да разкрие максимално потенциала си. Като максимум, и с висока честота подход може да се използва в режим на обучение, но те не се свързват.
Как да изтеглите
Свързани статии