Индивидуална програма за обучение - това не винаги е скъпо и недостижим. Можете доста да се справи. Ние ще ви покажем какво формула се основава на програма за обучение с професионална треньор.
Разбира се, това изисква определен минимум от общи познания, които ние сега сме щастливи да споделим.
Пригответе се да създадете своя собствена програма за обучение, в зависимост от вашето ниво на първоначалното обучение и цели. И предаде - бързо и стабилно в нов красиво тяло!
Откъде да започнем?
Правилно изградени обучение - е:
- загряване
- базов товар
- възстановяване
Основната цел на тренировка - за да ви предпази от нараняване! Поради това, във всеки случай, не пренебрегвайте тази стъпка. Спасен от 10 минути за загряване време и малко мощност ще обърне гръб навяхване, сублуксация ", летящ от коленете си" и други проблеми. Защо ви е необходимо това главоболие?
Типичен тренировка
Типичен тренировка продължава около 10-15 минути. Но ако сте задали, за да отслабнете, вие сте свободни да се увеличи продължителността на тази фаза от 20-30 минути, поради сърдечно (бягаща пътека, велоергометър, скачане на въже, аеробни упражнения на място, клякам).
Първа тренировка в залата по-добре да прекарате с треньора, за да знаят как да се справят с безопасно симулатори
Какви упражнения за мускулна група?
Коремните мускули в лумбалната област. дъска, странична дъска (от една страна), натиснете върху Fitball, повдигане на краката в Визе, скачане вдигане на колене до гърдите си.
Квадрицепсите (мускулите на краката): клякам, напади с тежести, клякам на един крак, скачане върху кутията.
Задни части: повдигане на бедрата от легнало положение или върху подложка, тяга, тяга с прави крака, се изкачва по стъпка, като се наведе напред с прав гръб и малко отклонение в кръста с щанга или bodibarom на раменете си (това просто упражнение по някаква причина се нарича "Добър утро ").
Големи и малки гръдни мускули, трицепс, рамене: лег, чисти и преса, гира лег лъжливи, или под ъгъл от пресата пейка, лицеви опори.
Гръб и бицепс: дърпа нагоре върху бара, набирания с гири, издърпайте назад, се наведе напред с товар на гърба си, като се наведе с фиксиран таз, ръце и крака се издигат наклон напред (повторение).
Как да изберем упражненията
- Следвайте всяка тренировка по 2-3 серии от упражнения, които сте избрали, общият брой на подходи за една тренировка ще бъде от 15 на 27 - в зависимост от първоначалното си ниво фитнес;
- Броят на повторенията в една тренировка подход - 8 - 16 пъти, някои го правят до 20 повторения в един подход - фокус върху вашето здраве.
- Класическата схема на обучение: 5-6 от любимите си упражнения за различни мускулни групи се повтарят през 2 комплекта 8-16 (20) повторения всяка.
- разпространявате обучение на мускулни групи и да ги редувате. Нашето тяло доста бързо prisposabltvaetsya до един вид товар или физически упражнения, така че ако се концентрирате върху едно и също упражнение всеки ден в продължение на 30 минути - тя става все по-малко ефективни.
Така упражнение се извършва, "Добро утро"
Направете график в главата си или на хартиен носител, като например:
"Понеделник - свещеникът + крака Вторник - ръка назад + Сряда - гръб и дупето, четвъртък - само кардио ..."
Пример Програма за мускулите на краката "напади с гири"
Общият брой на клекове с гири, трябва да се извърши - 32 за всеки крак. Leg промяна след всеки 8 клякам. Изберете теглото, с които вече е работил - 2, 5 кг (ако сте момиче), 10-15 кг - ако сте човек. Много важно! Постоянно променящите ритъм - така че тялото ви ще бъде по-трудно да се адаптира и да се опрости задачата. Така че ето го.
Броят на повторенията на крака 1:
- 2 клякам на 2 сметки, т.е. за "време" - слиза в долната част - "две" отново "едно" - бавно възстановяване ", два" - в горната част;
- 8 коремни преси на всяка сметка - без пауза;
- 4 клек 3 пружиниращ клякам всеки път, когато се окажете на дъното;
- 8 повторения за всяка партида;
- 2 повторения и 8 "извори" в най-ниската точка на клякам;
- 8 За щастие се замразява най-ниската точка клекове;
- Промяна на крака и се повтаря същата последователност.
Техника на правилното изпълнение напади с гири
Свързани статии