Колко пъти, за търсене на мускулести мъже, потене във фитнес залата, вие сами обеща, че утре със сигурност ще започнат да правят и след няколко - три месеца ще изглеждат точно по начина? С твърда решителност, вие започвате да вземете удобни дрехи за това вече мислено се представят с купчина желязо в ръката си. Но винаги спря неудобно за това, как се вгледате в техния произход, стига да не приличат на тях. И тогава ще излезе с най-умен идея - "Но аз се като у дома си, и без да има trenazherok". Можете носталгично припомни как в училище в час по физическо, можете лесно да изстискайте необходимия брой пъти и отново потвърди, че правилното решение. Разбира се, упражняват или просто да се поддържат във форма - е добре дошъл по всяко време и навсякъде. Но не е толкова лесно, колкото си мислиш. Да започнем с това, ние ще ви посъветва да се запознаят с всички необходими правила упражнения. и едва след това, теоретично напълно подготвени да отнеме до практиката. Да започнем с най-основните неща.

Трицепс (от латинската tricepses) - този мускул, който се състои от дълги и междинни глави. Битове базирани точки острие и раменна костите, сухожилията tritsepsovoe тъкани в и закрепени в лакътя.

Основното правило, което ще бъде от полза за вас по някакъв начин - е да се извършат технически правилни лицеви опори. в противен случай се излагате на риск от увреждане на здравето им. И това не е точно трябва. Това е, когато тялото създава гладка линия, т.е. гръбначния стълб създава ефект на опъната струна. В този случай, се изисква главата да бъде насочен към пода и гърдите с намаление - да докосват пода, лактите - под ъгъл от четиридесет и пет градуса от тялото. Правилното дишане - в неотменимото право! Сега ще ви запозная с най-различни видове лицеви опори. Да започнем с най-прости, но не по-малко ефективни лицеви опори.

Това е същото като "лег", само в обратна посока. В случая, предвиден от мускулите развит гръден, трицепс и косвено - пресата, мускулите на предмишницата на ръката, мускулите на долната лоб на гърба. Разбира се, те могат да извършват различни методи, опции - към морето.

1. Конвенционалните лицеви опори;
2. С shikoroy постановка на ръцете;
3. С юмруци;
4. От една страна;
5. На пръстите на ръцете;
6. "Трите точки";
7. кръгъл;
8. С тегла;
9. От пейката.

Участващи мускули гърдите, трицепса, раменния пояс. В тях ще се почувствате по-малка, приятна болка след първия урок.

Ако вземете акцентът в легнало положение, поставете ръце на широчината на раменете. Когато в съответствие с гърба и стомаха прибран (това е много важно за правилното изпълнение и резултати за качество!). След това пуснете надолу към пода, за да докосне гърдите, за известно време остана и да се върнете в изходно положение. И така, вие повтаряте колко пъти сте избрали.

Ефективни мускули - на гърдите, раменете, трицепса.

Лицеви опори на юмруци не се считат за трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ние не се спори, че първата кост на ръце ще го боли, и кожата на същите места pogrubeet. Но ръцете ви са наистина мъжки, и в резултат на упражняване по този метод не отнема много време. В действителност, подобна позиция ръка помага за развитието на мускулите на пръстите на ръцете и юмрук получава определяне на въздействие. Често натиснете юмруци, използвани в обучението на бойни изкуства (както знаете, не е напразно).

Ние ви даваме видовете лицеви опори на юмруци:

1. ръце в близост до тялото, състоянието стойности на гръдния кош, се фокусира върху юмруци, длани навътре;
2. оръжие отделят от тялото от деветдесет градуса, позицията горе гърдите стойности опорни юмрук дланите надолу.

И накрая, ние трябва да вземем в изходна позиция - спрете да лъже. Palms на ширината на раменете и стисна юмруци. С цел да ви накара да се чувстват удобно в бъдеще да изпълнява лицеви опори на юмруци, струва си няколко минути, само за да се открояват с юмруци в оригиналната багажник, и едва след това, когато издишвате надолу и гърдите докосват пода. И за да се върнете в изходна позиция.

Доста сложни лицеви опори, като цяло акцентът пада до 1-на ръка. Тук можете изпомпва на гръдните мускули, натиснете трицепса. За изпълнение - трябва да предприемат акцентът в легнало положение и издърпайте на 1-метров надясно. Повече трансфер тегло, от една страна, и от друга страна зад гърба си, за да се направи. С подравнен прибрани обратно и корема (не го забравя) се спускат надолу по време на срока на годност. В продължение на няколко секунди, за да задържат и да се върнете в изходна позиция. Променете ръце и да изпълнява отново.

В тази категория се нареди на деликатен начин, а всъщност е то. В крайна сметка, да се изправи на краката си, да ги местите цялата си тежест, безумно трудно. Заслужава да се отбележи, че трябва да го направи внимателно, за да фаланги отстранени преди края на леко закръглени нагоре, в противен случай е вероятно да ги повреди и боли цялото тяло.

Метод за извършване на елементарни. Изходен пункт - както в обикновената форма. До срещу вашите ръце на пода на ширината на раменете, се фокусира върху пръстите. Да не забравяме плоската гърба и стомаха прибран. когато издишвате надолу, се бавим за няколко секунди и се върнете в изходно положение.

Такова мнение е много сложно. Мускулите на гърдите, раменете, трицепса, glutes на - участващи мускули с лицеви опори. И това е добре - защото всеки собственик да се затяга еластична пета точка.

Акцент лъже. Опънете петата на крака първо в петата. По-надолу, се задържат за известно време и да се върнете в изходна позиция докато издишате. Промяна на крака и да изпълнява отново.

При предоставяне на тласък акцентът пада върху гръбначни мускули и корема. Повечето от претоварване, подадена на гръдните и делтоидната мускулите и трицепс.

Акцент лъжа, ръце, поставени леко по-широки от широчината на раменете, а на нивото на гърдите. Инспираторно ход тегло до 1 в ръката и, да не слезе надолу, от друга страна. След това издишайте, за да се изкачи нагоре. Върнете се в стандартния позиция. Стартирайте отново в различна посока.

Този тип обезводняване има най-голяма степен на трудност. Има претеглянето. които все още имат всички шансове да се нуждаете, когато се движат нагоре и спадове. Ако е възможност за придобиване - за попълване на раница тегла.

По-точно, обратни лицеви опори. Когато изпълнен с участието на трицепс, гръдните мускули и предните delts. Акцентът положи ръце на ръба на пейката до бедрата. Преместване от пейката, така че подкрепата е на ръцете и краката. Между краката и бедрата, са длъжни да получите ъгъл на деветдесет градуса, краката са успоредни на пода. По-бавно, имайте подбедрицата перпендикулярна на пода. След това се върнете в изходна позиция.

Има няколко схеми за лицеви опори. Те са индивидуални. Например, схемата за тласък от пода в продължение на петнадесет седмици. Полезно е да се помни, че не е необходимо да се увеличи броят на лицеви опори, а по-скоро ще усложни упражняването. Как точно да усложни - вие избирате сами.

Спадове е най-честото упражняване на улицата. Разработен раменния пояс, трицепс, гръдните мускули. Има редица разновидности на спадове.

Повече по баровете, допряна баровете, ръцете багажник, лицеви обратен захват, лицеви опори с корпуса на прехвърляне на правото, наляво, и така нататък. Г.

Дълбочината на по-ниска и наклона на ъгъла зависи от натоварването на мускулните групи:

1. За гръдните мускули - слизаме дълбоко, и на тялото да се навежда напред, с лакти в развод в ръка;
2. За трицепс - случаят е плоска, ръцете близо до тялото, краката направо.

Водещи на правилата за упражняване на баровете:

Тя трябва да бъде правилната ситуация. Краката са кръстосани и свити в коленете, образуваща ъгъл от деветдесет градуса. Тя следва да направи упражнението бавно и плавно. При спускане на ъгъла на рамото и предмишницата трябва да бъде деветдесет градуса. Когато мускулите лицеви опори трябва да са постоянно напрежение (което ще увеличи натоварването). И не забравяйте да гледате на дишането, то трябва да бъде точно: слез - издишайте, стани - един дъх. Когато спадове трябва да разберат ясно какво правиш фокус - върху развитието на мускулната сила или тяхното увеличаване.

• бързо разочаровам и бавно повишаване на тялото;
• увеличаване на броя на комплекти и повторения;
• поддържате мускулите в напрежение при вдигане;
• намаляване на времето между сериите;
• 1-н пъти седмично изцеди най-висок брой.

• Rise бързо понижава бавно;
• Не и Нели не се увеличи броят на подходи;
• Дръжте мускулите в постоянно напрежение;
• увеличи времето за почивка между сериите (до три минути);
• даде мускулите си починат след процедурата;
• Без да се провали, за да компенсира загубата на енергиен резерв на правилното хранене.

За бързото постигане на целите, определени от вас има опция - лицеви опори с тежест. Видът и теглото на претегляне агент. ясно се определят, най-важното - без фанатизъм.

Комплексът лицеви опори - Препоръчително съставят програма за правилни лицеви опори. Много съоръжения, създадени в различни периоди от време обучение. Трябва да се помни, че всяка силова тренировка трябва задължително да бъдат последвани от упражнения за разтягане на мускулите.

Безбройни брой записи е в света. Толкова много хора в света, които се стремят да се постигне максимален ефект в различни сфери на живота. Те се работи върху себе си и тялото си в продължение на години, ден след ден и все още да постигнете целите си пред вас. И най-интересното е, че те не почиват на лаврите си и да продължи усърдната работа да се сложи всички нови записи. Най-често на спортните постижения се смята за рекорд за лицеви опори. И не е чудно, защото тя е една от най-често срещаните fiznagruzok. Видове лицеви опори могат да варират.

Безспорен рекорд за лицеви опори на една ръка грузинската старши Джордж Basilashvili. На шестнадесет, той направи сто петдесет и седем лицеви опори в една минута!

Pyatidesyatidvuhletnyaya родом от Запорожие, Анита Sychev. оцелели след автомобилна катастрофа, просто прави повече от хиляда лицеви опори без пауза.

Грузински борец, който отбеляза рекорд за лицеви опори. Вахтанг Gegelishvili. тридесет и три години, аз изстискайте период сто деветдесет и един път на шейсет секунди. За да обобщим: Records - е, разбира се, добър и забавен, но ми се струва, че с избора за себе си метод за лицеви опори и завършени всичко е наред - ти победи своя личен рекорд.

Свързани статии

• Спадове етаж с главата надолу, краката нагоре

• Как да извършите спадове с тежести, снимки, видео