Много момичета мечтаят за красива, тонизирана и тънка фигура, но погрешно смятат, че за да се постигне такъв резултат може да се занимава само във фитнеса с личен треньор.

В действителност, далеч от него. Можете да подобрите своята форма и къщи, най-важното, на редовна работа. Нека да разгледаме по-подробно на това, което посочва че трябва да се обърне внимание.

Предимства и недостатъци на домашни тренировки

В домашни спортове съществува като недостатъци и значителни предимства. Последните включват:

• Бюджетни дейности;
• значително намалява времето, което ще прекара на пътя;
• възможност да се направи по всяко време на деня;
• Без колебание към непознати.

В посока надолу:

• Загуба на мотивация;
• създаден необходимостта от закупуване на допълнително оборудване;
• отвличане на вниманието.

За да се справи с недостатъците и да привикнат към редовните упражнения, трябва да имате добра мотивация.

мотивация, има доста начини да се опита да избере най-подходящите.

Това е необходимо за обучение?

В началния етап, трябва само спортни униформи, обувки и фитнес мат. Да се ​​включат в домашни дрехи и най-вече без специални обувки не се препоръчват, тъй като рискът от нараняване е значително увеличен. И мотивацията при извършване на спортни дрехи е увеличил значително.

1. През първите няколко месеца, можете да тренирате с собствената си тежест.
2. 2-3 месеца е по-добре да си купя тежести. То може да бъде гира, теглото, разширител или bodibar.

Най-благоприятният вариант - да се сгъваеми гири, тегло, от които могат да бъдат контролирани и постепенно се увеличават. Тези тежести могат да се използват в обучението на горната част на тялото и долната част.

Подгряване е неразделна част от всяка тренировка. Тренирайте себе си винаги да извършите загряване, дори ако времето имате твърде малко.

Извършване на загрявка преди тренировка помага да се намали значително риска от нараняване, подготвят тялото за по-нататъшна работа за увеличаване на сърдечната честота и да го пуснат в експлоатация.

Като топъл изпълнява леки упражнения без тежести за цялото тяло:

• Махи ръце
• клекове
• напади
• скачане
• смотаняци ръце
• Странични завои.

Замесете всеки мускул в тялото си, дори и ако имате насрочено обучение или пръстите на краката. Warm-Up упражнения се изпълняват в продължение на 5-10 минути.

Седмична програма за отслабване

Тази програма включва 3 часа седмично за 40-60 минути. Това ще бъде достатъчно, за да се изгради красиво тяло. Уроци за начинаещи се провеждат с собствената си тежест, продължава да изисква претегляне.

Обучението е кръгъл, всяко упражнение да извършите 15 пъти, един след друг, а след това продължава до първото упражнение. Вие трябва да направите диапазона 3-4, почиват между писти, минималната упражнението: 15-20 секунди.

за начинаещи

• Лицеви опори с колената;
• лицева опора с скачане (натискане, подскача нагоре и повторете отново);
• клякам с широк позиция;
• напади напред по време на всеки крак;
• седалищния мост;
• Махи прав крак назад от позицията на коляно-лакът;
• Strap една минута (ако може да го направи по-дълго);
• бар.

• Обратни лицеви опори;
• накланя напред;
• Squat-плие;
• напади назад на всеки крак на свой ред;
• Махи крака наведе назад от позицията на коляно-лакът;
• велосипед 50 пъти;
• Strap 1 минута.

• Лицеви опори с колената;
• скачане с промяна на крака - 100 пъти;
• странични дъги;
• ходене напади напред;
• клек скок от;
• Махи настрани направо на краката;
• Връзка за ръка с промяната милион минути;
• усукване.

за напреднали

• Повишаване на ръце в момент пред него с гири;
• Лицеви опори с колената;
• Огъване бицепс с гири;
• Клекове общата приходна част на теглото на краката;
• Нахвърлям се напред с гири;
• Седалищните мост;
• Планк;
• Усукване на пресата.

• Повишаване ръка за ръка с гири;
• Натиснете на гири нагоре от изправено положение;
• Ръка за ръка за разплод;
• Squat-плие;
• Диагонал напади назад;
• Планк промени ръце - 1 минута.

• Френската преса;
• Тяга с гири;
• Squats с тесен състав на краката;
• Squats с скокове (без тегло);
• Скокове 100 пъти;
• Планк 1 минута.

В програмата за седмицата за набор на мускулна маса и релеф

За да стартирате тази програма, вие определено ще се нуждае от допълнително тегло под формата на гири или bodibara, защото мускулите не са без печалба. Всяко упражнение се извършва в 4 групи от 10-12 пъти.

Упражненията, които от своя страна прави движението на ръцете или краката се извършват от 10-12 пъти на всеки крак / ръка. Всички упражнения с изключение на тези, които упражняват на преса (например, бара и кърлинг велосипед), извършени с допълнителни тежести.

за начинаещи

• тяга;
• Тягата гири в наклона;
• Squats с широк позиция;
• Kick краката си към страната, без тегло;
• Планк 1 минута.

• Преди Lunges;
• Тяга 1 фут;
• Натиснете на гири сложени,
• Френската преса;
• Вдигане мряна бицепс;
• Усукване на неуспех.

• Клекове сумо;
• Напади напред;
• Развъждане ръце;
• Лег широк захват;
• Военна преса;
• Link 1 гири в наклона;
• Bike 50 пъти.

за напреднали

• Squats с широк позиция;
• Преди Lunges;
• Тяга с гири;
• Седалищните мост;
• Българските клякам;
• Планк 1 минута.

• Развъждане гири в наклона;
• Развъждане на гири в ръката;
• Тяга гири до брадичката си;
• Трицепс разширения;
• Аксиален гира в една ръка се накланя;
• Пейка Арнолд;
• Усукване 50 пъти;
• Колела 50 пъти;
• Side лента 1 минута.

• Надмножество: клекове сумо + рита краката си, за да отстрани;
• Пешеходна напади;
• Окабеляване с гири сложени,
• Френската преса;
• Флексия гири за бицепс;
• Тяга с 1 крак.

1. След всяка тренировка и стречинг следват теглича постепенно да изтегля тялото от една зона на повишена сърдечна честота.
2. По време на уроците, можете да се пие водата.
3. Опитайте се да се придържате към правилното хранене: яжте повече зеленчуци, плодове, пиле, риба, сирене, бавни въглехидрати.
4. Вземете акцент в обучението на мускулна група, която искате да работите. Например, ако искате да се съсредоточи върху задните части, опитайте се да ги да се чувстват по всяко упражнение. Можете да промените настройките на крайниците или на ъгъла на наклона да ги развива по-добре.
5. Ако е възможно, головия си тренировка на кардио, като джогинг или скачане на въже. Сърдечно е не само ускорява процеса на отслабване, но и укрепва сърдечния мускул.
6. Ако имате някакви наранявания или претърпели операция, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар! В крайна сметка, повечето упражнения не може да се извърши с разширени вени или травми на коляното.

Програмата за обучение на млади жени в залата

Свързани статии

• Този растеж подготовка брада в аптеката и в дома, че ефективността на

• Как да поправите диван у дома съвети портал за жени и момичета

• Био-гел лак за нокти в къщи, ако това е възможно