Тази уводна програма за обучение с един пудовки направих за моя добър стар приятел. Нека да го наричат просто "Fat Влад." Когато това имахме нашата собствена музикална група, играхме заедно в гаража. Това не може да бъде забравен. Това беше преди 20 години. Сега животът ни, се е разпръснал всяко семейство, техните дела, собствената си работа, собствените си притеснения. Ние общуваме много, много рядко, но когато пресича, ние винаги има какво да говорим. Упражнение Влад "започва да се занимава с" много пъти, в него липсва най-много една-две седмици.
Така че, Fat Влад се обърна към мен с молба да "покаже няколко упражнения" с тегло. Но не всичко е толкова лесно, колкото изглежда.
Аз трябваше да убие много заека с един куршум:
- Влад внимателно обясни, че "няколко" дори 10 упражнения не е на разходка. За да се получи резултат, трябва да се обучават по програмата, както и повече от това, да промените начина си на живот. Постепенно се промени разбира се.
- От инвентара, Влад е просто тегло 16 кг. В близко бъдеще това няма да се придобият някои или спортно оборудване.
- В последните 15 години Fat Влад дори не са разбрали за физически упражнения (преди 15 години той се жени). Програмата е трябвало да и приятели, и Влад теглото, за да не ги накара да се мразят един друг през първата седмица.
- Влад е зает човек. Програмата трябва да бъде такава, че Влад може да се обучават у дома сами по себе си, без личното присъствие на обучителя. Дори и с мен да се свърже много рядко.
- Програмата не трябва да има, за да открадне много време и в същото време постепенно и методично се превърне в Толстой Vlad Vlad Slim.
Не можех да откажа един стар приятел, и още повече да го донесе. По принцип аз не съм притеснен за програмата. Всяка добре написана програма се изпълнява, ако за нея да се обучават с посвещение. Притеснявах се за Влад. За отношението му към обучение. Искрено пожелавам, че моят приятел за пореден път не се отказва, и бил убеден от спортисти. И Влад препоръчва следната програма. Сега всичко е в ред.
Упражнения.
1. Max с двете си ръце. (Two Handed Swing)
Целеви мускули - четириглавия, прасците, glutes, дълги мускулите на гърба.
техника:
Макс - е наклонът и изправяне. В най-ниската точка вие, като, готов да скочи. Максималната флексия на бедрото и коленните стави до минимум. Не е необходимо да се спускат в клек. Дръжте гърба си изправен. Дръжте главата си в снимката. Hands-спокойна, просто работа четка (сцепление).
1. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Поставете дъмбел между краката си.
2. Lean, да вземе теглото на дръжката на двете си ръце и насилствено я дръпне малко. Следвайте люлка - завой по-долу и да вземат теглото между краката си назад.
3. И след това просто го вълна на позицията на вертикалната лента.
4. Да не се пускането на теглото на пода, изпълнява желания брой повторения.
2. Правила за купа клякам. (Бокал Squat)
Целеви мускули - четириглавия, прасците, glutes.
техника:
Дълбоки клекове "задник на пода" - не poluprisede!.
1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, вземете дъмбели с двете си ръце върху дръжката, поставете го в предната част на гръдния кош. Това ще бъде вашата начална позиция.
2. Извършване на клек. Спуснете се до задната част на бедрото докосва прасеца. Дръжте гърба си изправен. Напор, гърдите навън.
3. Дръжте дъното на няколко секунди, коленете, разположен в ръка, както е показано на фиг. Качи се, изправяне на колене.
3. лег тежести в двете си ръце. (Two Handed Press)
Целеви мускули - делтоиди, трицепс.
техника:
1. Застанете изправени. Задръжте тегло на гърдите му с двете си ръце, както искате (за рогата за топката с една ръка върху топката, а другата за скобата).
2. Не е отхвърляне на тялото назад, леко повдигнете тежестта над главата си. Напълно изправете ръката в лакътя.
3. Бавно-ниска от теглото на гърдите в изходна позиция.
4. Thrust гири в склона. (Наведе Row)
Целеви мускули - latissimus гръбен, бицепс, задни делтоиди.
техника:
1. Застанете прави, краката рамото ширината на раменете. Наклонете тялото си напред. Дръжте гърба си изправен, краката са леко свити в коленете.
2. Хванете дръжката на теглото на двете ръце.
3. плавно движение, издърпайте тежестта на колана да се докосне до корема с ръце.
4. Бавно по-ниска теглото под контрол и в изходна позиция, напълно изправяне ръката му.
подбор Упражнение не е случаен. Те са избрани така, че в една тренировка, за да се включат всички мускулни групи. Освен това, всички упражнения се изпълняват, докато стои, а след това всички мускули са активни стабилизатори.
ФАЗА 1. Получаване.
Продължителността на 2 седмици.
Целта - гладко навлизат в организма в режим на обучение. Пейка и пръти натоварване "умишлено занижени." Всяко упражнение се прави бавно и с перфектна техника. Спрете упражняване, с чувството, че те биха могли да изпълняват 5-6 повторения. Не насилвайте събитията. Повярвайте ми - тя трябва да бъде.
Махи и клекове се извършват определен брой пъти.
През първата седмица, Влад ще бъде три обучителни сесии с един ден почивка между тях. Например: тренировъчни дни - понеделник, сряда и петък.
В обучението, той ще изпълни всяко упражнение в двата подхода. Почивайте между сериите и между упражненията - една минута. Например, бях обхванат 15 пъти (един подход) и минута почивка беше покрил 15 повече пъти (втори подход). След една минута почивка, и да се премести към следващото упражнение.
1. Махи. 2 х 15
2. Правила за купа клякам. 2 х 15
3. Bench. 2 (максимум - 6)
4. Линк в склона. 2 (максимум - 6)
Е, rasslabone така нататък rasslabone. Не всички наведнъж. Ти нямаш нужда от мен жив и има по-силен, а не poludohly Shugan и мисълта, че обучението днес. Успех, приятелю! Преди комуникация след две седмици.
Общи насоки за упражняване:
- Прав назад.
- Рамене разположени.
- Крака рамото ширината на раменете, краката паралелно.
- Общият амплитуда - ръцете напълно завой и се оправям лактите, краката напълно изправят и да се прегъват в коленете. Не "секс"!
Свързани статии