Много млади спортисти, които се опитват да постигнат резултати в първите дни на кариерата си, прекарва твърде много време и енергия на напълно ненужни действия. Ние говорим за кампаниите в спортни зали и обучение с тежести. Малко хора знаят, че в началния етап на обучение с собственото си тегло ще позволи на всеки да се бързо и най-ефективно решаване на всички задачи.
В центъра на вниманието на тази статия - няколко готови програми за начинаещи с подробно описание които да ви помогнат бързо да се включат в света на професионалния спорт и за постигане на видими резултати, без да ходи на фитнес. Ние ще се съсредоточи само върху телесното тегло обучение.
точка
Преди да се впусне в подробно проучване на прилична упражнения, е на стойност малко се отклонява от основната тема и фокус върху целите си. Фактът, че много новодошлите вярват в съществуването на специализирани упражнения. Например, загуба на тегло е един комплекс, и за набор на маса или сила - напълно различен упражнения.
В действителност няма разлика. Силовата тренировка със собственото тегло е напълно в състояние да направи начинаещ спортист и отслабна, защото има само два важни фактора: сърдечна честота и на реакцията на мускулната тъкан на натоварването. Отслабване необходимо да се повиши сърдечната честота, за силата, необходима за "вкара" мускул и наддаване на тегло ще отдели упражнения.
Съоръженията и симулатори
Уийвинг от самия въздух не може да бъде работната зона. Във всеки случай, е необходимо спомагателно оборудване за упражнения. В идеалния случай, повечето от новодошлите в ръка трябва да има хоризонтална лента и успоредка. Специалисти препоръчват да се купуват фитнес машина "3 в 1", която включва всички аксесоари за работа с собственото си тегло. В екстремни случаи проблемът може да бъде решен и няколко стола, само риска от нараняване в такива случаи се увеличава драстично.
Също така, за да се обучават със собствените си телесно тегло, време е да се получи и специален йога мат, че може да се намери във всеки магазин за спортни стоки. Този аксесоар е необходим по-дълъг от съображения за хигиена, тъй като повечето от упражненията трябва да се изпълняват на пода.
Професионалните спортисти препоръчват за начинаещи, за да гледат на магазина за спортни стоки и ластик за обучение. Този аксесоар е само на няколко години от съществуването си на пазара бързо привлякоха вниманието на много новодошли, защото, когато се използва правилно, тя ви позволява ефективно да започнете с работата на мускулите на тялото.
Основният коз новак
Най-добрите упражнения клекове със собствено тегло са нормални. Програма за обучение със собственото си тегло в къщата просто не може без тях. Освен това клякам в сила за мускулите набиране и отслабване. В първия случай трябва да правите упражненията бавно, с акцент върху всяко повторение, но трябва да клякам бързо и не се включват в една продължителна почивка между сериите (40-60 секунди максимум), за да се отървете от мазнините в тялото.
Най-клек Техниката е важно не само ви позволява да се съсредоточи върху конкретна мускулна треска, но също така е в състояние да предпази от нараняване. Амбициозна спортист трябва изцяло да контролирате позицията на тялото си:
- направо обратно (за предпочитане гърдата огъване напред, с което острието);
- най-ниската точка на клякам бедрата трябва да бъде успоредна на пода и коленете си - да не надхвърля нивото на чорапи.
Също така, много треньори препоръчват винаги повдигат колене, за да отстрани и не вземат петите от пода. Ясно е, че много изисквания, но те са насочени към защита на ставите от увреждане. В началните етапи, се препоръчва да се държат за един стол или стена за подкрепа.
фокус натоварване
Втурна напред тялото на един крак, също е ефективна тренировка. Програма за обучение с собственото си тегло често изисква да извършват нападения по няколко пъти на седмица, тъй като те не са изолирани, и ще позволи да се развиват различни мускули на краката чрез преместване на центъра на тежестта.
Така че, когато отхвърлите назад и изправяне на гърба под тежестта пада обратно част на бедрото. Основното нещо - винаги в контрола на тялото: ъгълът между тялото и пода трябва да е 90 градуса. Но лек наклон (20-30 градуса) напред измества натоварването на предната част на бедрото, с мускули се задейства само когато краката на разширението. Въпреки това, професионални спортисти препоръчват за начинаещи все още контролират атаката, не позволява на колянната става да се бори на пода, тъй като това може да повреди капачката на коляното.
Гимнастика, не може без
Гръбен някой доста трудно да се развива, защото те са толкова постоянно ангажирани. Те работят с ходене, държейки баланс или да създадете сила, когато огъване и клекнал. Въпреки това, тези мускули могат да причинят на тялото да гори излишните мазнини, тъй като работата им изисква много сила и енергия.
Програма за обучение с собственото си тегло за мъжете е винаги в състава на набирания, но много треньори, предлагащи новодошлите програма, губят от поглед, че повечето хора просто не знаят как да изпълните това упражнение. Там ще трябва опит гимнастички, които знаят как да се направи на мускулите на гърба, които участват в работата.
Конвенционални тялото се накланя напред, създава напрежение в областта на кръста, но оттеглянето на гърба лакти в склона директно зареждане на latissimus гръбен. Да, набирания не са заместител на физически упражнения, но все пак първоначално активиране на големите мускули.
Допълнително оборудване за набирания
Все тренировка телесно тегло за мъжете трябва да включи в списъка си с упражнения за укрепване на гърба. Тук е удобен атлетично ремък и хоризонтална лента, която ще надделее над всеки начинаещ притегляне. Решението е съвсем проста:
- колан се прехвърля през хоризонталната лента и е закрепен към контура;
- спортист, като до хоризонталната лента ръцете, фиксира с единия крак в примката на колан (най-долу).
По този начин, разтеглива гума има тенденция аксесоар до бара с дърпане на бара и да атлета. Новини спортист трябва само да се огъват затегна напред гърдите. Да, най-напред това упражнение изглежда трудно и невъзможно, но резултатът няма да даде дълго след като оборудването добив. Като цяло, след едномесечно обучение (3 пъти седмично) всеки начинаещ успее сами по себе си, без подкрепата на електропроводната система, направете гостилница веднъж. И това е сериозен резултат в физически и психологически план.
необичани упражнение
Начало обучение с собственото си тегло и включва лицеви опори. Въпреки това, в продължение на много начинаещи, водещи заседнал начин на живот, тя се превръща в истинско мъчение, и те се опитват да игнорират препоръките на специалистите. Проблемът е, че младите спортисти се опитват да пуснат в експлоатация много атрофирали мускули, които не се използват в ежедневието. Тя изисква съвсем различен подход.
Натиснете, за да започне да работи по-добре не е на пол, но на стената с ръце, създаване на 45 градусов ъгъл между пода и тялото. Да, това е лесно и просто упражнение, обаче, и тя е в състояние да се зареди мускулите на ръцете и гърдите, ако се провежда без прекъсване няколко десетки повторения.
Вторият етап е лицеви опори с коленете. Заслужава да се обърне внимание на положението на ръцете по отношение на корпуса. Отглеждане Ръка за ръка фокусира тежестта върху гръдните мускули, а намаление се променя фокуса върху трицепса. Извършва началните етапи на обучение с собственото си тегло по-добре, поставяйки ръцете си далеч от тялото. Да се научиш как да се направи упражнението по този начин, можете спокойно да отидете на обичайните лицеви опори.
Строителни форми
Красиви раменете винаги са били обект на завист от всички останали. И това не е от значение, което има атлетична фигура - мъж или жена. Тя изглежда страхотно, но не всеки е новак знае, че за изграждане на раменете си доста лесно и у дома, без допълнителни устройства и оборудване. Фактът, че делтоидния мускул е много чувствителен към всяка стрес, и ги накара да работят съвсем проста, просто трябва да се "вкара" с много повторения. Обучение с собственото си тегло до рамо на къщата включва всичките три упражнения:
- Вдигане ръце нагоре. Основното нещо тук - спазването на технологиите. В първоначалната позиция на рамото на ръката и лакътя стави трябва да са точно 90 градуса. По време на упражнението не може да се откаже от по-долу раменната става.
- Махи в ръка. Поставянето на ръцете по корпуса, четки трябва да се повдигат нагоре, създаване на ъгъл от 90 градуса в лакътя. От такава разпоредба трябва да се лактите настрани, без огъване и изправяне на ръцете.
- Махи в склона. Изходно положение не се различава от предишното упражнение. Необходимо е само да се огъват надолу, поставяйки между пода и ъгъла на тялото от 90 градуса. Студ лактите съставени.
важно събитие
Програма за обучение със собственото си тегло, особено когато става въпрос за загуба на тегло, винаги има в състава си упражнения за коремните мускули. Въпреки това, мнението на мнозинството по отношение на изгарянето на мазнини корема по този начин не е наред. Наднорменото тегло се елиминира в рамките на тялото пропорционално, но упражнения за пресата затегнете само Saggy стомах.
Също така да се отбележи, е, че няма мускулите в долната или горната част на пресата, в действителност това е един голям мускул, който може да бъде преследвана по различни начини:
- Ups на багажника. Най-лесният начин да се кача на пода и почивка краката си на стената, повдигнете торса нагоре.
- фута прозорци. Лежейки на пода, сложи ръце под задните части за да спира, трябва да се вдигне краката нагоре, без огъване коленете им.
- Комбиниран покачване. Той седи на стол или табуретка, поддържане и двете си ръце на седалката, трябва да се вземат на тялото и краката далеч един от друг, опитвайки се да вземе легнали. Това е последвано от повдигане на тялото (поддържане на равновесие), дръпнете колене до гърдите си.
трудна задача
Рецепцията в бара се подценява от някои професионални спортисти, които правят обучението със собствени начинаещи на теглото. Много хора смятат, че няма нищо по-лесно от това да се запази тялото статично, стои на ръцете си, краката му лежи на пода. Въпреки това, за да се постигне това е трудно упражнение и не могат да си позволят много треньори, да не говорим за начинаещи.
Всичко е просто: трябва да застане на една позиция в продължение на поне една минута. Естествено, в бара се изисква да поддържат гърба си изправен и не позволявайте на завоя оръжие в лакътя. Като правило, буквално 15-20 секунди новодошлите не могат да издържат на статично натоварване, а след кратко разклатят цялото упражнение тялото е спряло.
Circular функция обучение
Заслужава да се отбележи, че класа спортисти може да се извърши по няколко метода. Базовото обучение включва редуващи изготвяне на всеки мускул в продължение на няколко повторения. Въпреки това, сред новодошлите, които искат да отслабнете бързо, е много популярна схема за обучение с собствената си тежест.
Отличителна черта на тези дейности е да се извърши последователно всички тези упражнения за един подход, без почивка. Това е програма за начинаещи. След извършване на кръг е две минути почивка, и всичко се повтаря отново. Това обучение е много тежка в сърдечно-съдовата система, така че се препоръчва за начинаещи, за да контролират пулса, като се избягват задух. Можете да дарите на размера на повторения във всяка серия, но не и от почивка между упражненията.
В заключение
Тренировка телесно тегло са ефективни само в началните етапи на работа. В бъдеще (1-2 месеца) се адаптират към натоварванията човешкото тяло, и престават да растат мускулите и мазнините се изгарят. Тук е необходимо да добави тежест или променят самите упражнения. Освен това, можете да пренареждате упражненията в списъка по-горе места и постоянно се променя темпото на подходи за изпълнение.
5 от мъртвите, който може да ви изплаши През целия си живот всеки човек се среща с смърт, и, като правило, това се случва повече от веднъж. Ето защо има специален Coll.
10 интересни факти за интимност, за които най-вероятно не са знаели Вижте най-интересните и внушителни факти за сексуалната активност, която ще ви изненада.
Свързани статии