2 Charge - комплекс от физически упражнения извършва, обикновено сутрин, за да се затопли на мускулите и ставите. Обикновено зареждането се извършва на открито, във фитнеса или у дома. Каква е таксата?
3 Какво е упражняване на сутринта? Сутрин упражнение може да ви помогне, за да получат сила и енергия за целия ден. Прекарайте малко време всяка сутрин за тренировка, и вие ще бъдете весели и щастливи през целия ден. Ако ще да се занимават със спорт дневно сутрин, а след това ще отиде в системата ви. Тялото ви ще бъде готова за това, което го очаква след събуждане на работа, така че ще бъде много по-лесно да се събудя сутрин и непреодолим мързел. Улавянето на сутринта, когато включите на обмяната на веществата. Това ви позволява да прекарват много повече енергия, отколкото по всяко друго време в класната стая, която, от своя страна, е по-лесно, за да отслабнете. Научните изследвания са показали, че упражненията се увеличава умствените способности. Сутрин упражнение ще ви помогне да се справят с работата. Добро утро зареждане - ключът към по-здрав сън през нощта.
4 Комплексът обикновено включва упражнения за мускулите на врата, гърба, корема, краката и ръцете. Извършиха големи стави на шията, раменете, лактите, гърдите (като ставата), таза, коленете. Типични упражнения: разтягане, огъване, клякам, лицеви опори. Зареждането обикновено се прави от квалифициран треньор, който показва упражнение група, която след това да ги повтаря, понякога с музиката. Зареждането може да се комбинира с бягане или втвърдяване.
6 1. Изправи се, сложи крака на ширината на таза успоредни една на друга. На вдишвайте рязко повишаване на раменете си, за вашите уши, издишайте по-ниска толкова ниски, колкото е възможно. Ръце, а лактите не се огъват. Направете 8-10 повторения. 2. От същото състояние позиция отнеме 5-7 кръгови въртения раменете напред и после обратно в същия размер. 3. От същата изходна позиция разрежда директно ръка за ръка до нивото на рамото, дланта обърната надолу. Стиснете юмруци и малка амплитуда правят 8-10 въртения раменете напред и след това обратно в същия размер. Ръцете трябва да са прави и да останат на нивото на раменните стави. 4. Изправете, ръцете надолу, краката на ширината на таза. Вдигнете дясната си ръка право над главата ви. то Протегни нагоре и надолу, наляво едновременно. Промяна на позицията на ръцете си и простри отново. Извършване на 3-5 повторения. 5. От изправено положение, ширина на раменете крака, дясната ръка изтеглени нагоре, наляво спуска, се огъват и двете колена и кука на дланта в областта на остриетата. Ако не можете да се хвърлят в пръстите си, използвайте каишка за йога. Задръжте тази позиция за секунда. Освободете улавяне, вдигнете лявата си ръка, долната дясна, и повторете на другата страна. Упражнения за раменния пояс
7 1. начална позиция (и. П.) предните крака един от друг, ръцете преди хранене, четка преплетени, лактите към страните. Изправете ръцете си препращат до преливане с обърнете дланите навън. 2.I. н. застанал встрани, държейки с една ръка дръжката на върха на подкрепата (перваз стол назад). Максимална изправете ръката в лакътя и седна така, че ръката е един направо от рамото, а след това да влиза и излиза. н. След това се обръщат към другата страна и да направи същото, промяна на позицията на ръцете. 3.I. н., седнал на един стол, сложи ръцете си между коленете си, така че лактите са на нивото на коляното, а дланите на ръцете са свързани един с друг. Spring огъване коленете, притисна лакътя. 4.I. . N предните крака един от друг, огънати ръцете преди хранене (колена страни) - кръгови движения предмишниците навътре и навън. Упражнения за ставите
8 Упражнения за гръбнака в гръдния кош 1. В изправено положение. Облегнете се облегна назад в стола си ниско, ножове, арх гърба си колкото е възможно повече. Желателно е да се види на стената зад него, когато се наклони. Пещера в върху дишането, а след кратка пауза с дъх холдинга, равен дъх, после издишайте връщане в изходна позиция. Повторете веднъж. 2. Застанете на прага. Palm поставя върху горната опора половин свити лакти - на страничните стени. Наведе се по ръцете, леко наведете напред, хвърляйки главата си назад. Дишането стабилен, количество упражнения - е произволен. 3. В седнало положение: скръстени ръце ръце между коленете си, или "замък". На дъх - наклон на трупа към страната, на издишване - изправете нагоре, след това повторете наклона (на дишането) в другата посока. 4. Вземете на колене и се огъват на гърба, а след това извийте си надолу, и така няколко пъти. 5. Въз основа на дланите и краката са като "зало- котка". Това упражнение укрепва и дори намаляване на прешлените на гръдния кош и лумбосакралната гръбначния стълб.
9 Упражнения за лумбалните прешлени 1. I. стр. Лежейки по гръб, ръцете до тялото, удължени крака. Седнете, без да вдигате петите от пода, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 1015 пъти. 2. I. стр. Лежейки по гръб, ръцете до тялото, удължени крака. Повдигнете левия си крак, се изправи в колянната става, по-ниски. Повдигнете десния крак, по-ниски. Повторете 10 пъти. 3. I. стр. Лежейки по гръб, ръцете до тялото ви. Стегнете краката свити в коленете до стомаха. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти. 4.I.p. лежи на гърба (долната част на гърба е натиснат) .Podnimite крака под лек ъгъл и да ги пресече, редуващи се променя положението, първо на левия крак на върха, след това надясно (задна). Смятате 8-10 контролно-пропускателни пунктове, а след това се отпуснете. Така 10 пъти. 5. Ip актуално състояние, ширина крака на раменете, краката успоредни една на друга. Спокойно диша през носа си и в същото време да се вдигне двете си ръце нагоре, дланите напред, пръстите заедно. Погледни право напред. Задръжте дъха си и бавно наклонете тялото, главата и ръцете напред и надолу, опитвайки се да сложи дланите си на тепиха, така че малките пръсти на ръцете за големия пръст на крака. Опитайте се да не се огъват коленете си. Плъзнете главата далеч между ръцете, издишайте през носа си и да остане в това положение за пауза след издишване.
10 1. Ставайте, да получите левия си крак в дясно и се простират ръцете си над главата ви. Наклонете горната част на торса си наляво, доколкото е възможно, без огъване коленете. Повторете същото нещо, след като получи десния си крак пред левия и наклонете тялото си надясно. 2. Седнете на пода с краката си изпънати пред него. Поставете единия крак на другия и издърпайте коляното си към гърдите си, доколкото можете, задръжте в това положение за няколко секунди. Повторете с другия крак. 3. Да напади да се развива четириглавия. Изправи се с ръце на кръста. Направи голяма стъпка напред с левия крак и долната част на тялото надолу, докато левия си крак, не се огъва под прав ъгъл. дясното коляно ще се пусна, докато почти докосва пода. Повторете това упражнение няколко пъти, а след това да се променят краката. 4. Jumping е чудесно упражнение, а ако се представят добре, те могат да помогнат за укрепване на коленете си. Опитайте скачане на въже в предната част на огледалото, така че може да следите на техните действия. Независимо дали сте се приземи с прав или прегъвайте колене? Кацане на колене изправи дава твърде много натоварване на ставите и може да доведе до нараняване. С цел укрепване на коленете ще се научи да се приземим на свити колене в poluprisedanii. Упражнения за коляно
11 Някои правила джогинг: Топло. Първата стъпка при всяка тренировка трябва винаги да бъде топло. Джогинг се препоръчва да се започне с интензивна разходка, скачане на място, коремни преси или streychingovyh елементи. Работещи техника. Тежестта на тялото трябва да бъдат равномерно разпределени по цялата крак. Краката са леко свити в коленете. Кацане е един свитък от петата до петите, с подкрепа от външната страна на крака. И не се движат по пръстите на краката си - това ще доведе до плоски стъпала и болки в прасците. Торс прав, с ръце под ъгъл от 120 градуса, стиснати в юмрук, не трябва да се пресичат в предната част на гръдния кош. Отпуснете се колкото е възможно повече на шията, раменете, ръцете, пръстите, челюст, езика. дължина на крачката на всички, но е оптимално около половин до два крака. Дихателна техника. Вдишайте въздух през носа и през устата. Така светлина равномерно наситен с кислород. Би било по-добре ако се чувствате уморени и няколко секунди от интензивна устата дишат. дихателна честота не трябва да бъде твърде чести, опитайте се да направите най-пълната и дъха същия дъх. Пусков джогинг. За да завършите тичам като начало, трябва постепенно - постепенно да губи инерция, като времето си тяло, за да се коригира. сутрин джогинг
12 Зареждането е, издърпайте нагоре и усмивка! Необходимо е да спортувате, да се упражнява, за да се втвърди. Като се започне нов ден, прогонването на меланхолия и мързел. Останете здрави!
Свързани статии