Опитайте се да винаги се поставя летвата на кошниците с Вашата височина и не струва много стъпки, когато сте свалили летвата от рафтовете. По принцип, това е очевидно, толкова по-малко трябва да се харчат сили, за да се подготви за клекове, толкова повече от тях ще трябва да се извърши самата работа. Колкото повече си заслужава да се грижи, ако не разполагате с партньори, които ще Ви помогнат да покажете поста назад. След като седна с приличен тегло най-вероятно няма да е толкова лесно да се ходи с нея. В допълнение, когато клек бара обикновено е малко по-надолу се движи и затова стои по-добре да се направи малко по-малко от малко повече.
позицията на ръцете, колкото звучи парадоксално, до голяма степен зависи успехът на клека. Мнение обикновено се провеждат чрез огъване на четката. Но аз ви посъветва да се опита да я държи на пръв четка, така че е по-добре притиска към гърба и остава твърдо фиксирана по време на целия упражняване (Фигура 3.3). Освен това, предмишницата в това положение не може да нарани дори теоретично - позиция ръка е най-безопасният, но изисква известна гъвкавост.
Фиг. 3.3. Grif прът се провежда директно с четка.
Но ако не разполагате с достатъчно опънати на гръдните мускули, тогава ще трябва да се запази извита четка щанга. В този случай, ние определено трябва да се навива на четката бинтовете, те се наричат wristlets (или карпалния превръзка), в противен случай можете да дръпнете мускулите на предмишницата (Фигура 3.4). Но като цяло няма да бъде в състояние да клякате с надигната мускули. Стандартни дължина карпалния превръзки 50 см.
Фиг. 3.4. Grif прът се провежда извита четка.
Освен това, аз ви съветвам да се направи колкото се може повече сцепление вече ottopyrivat лактите назад и да запази острието. Смесване остриета създава най-горната част на гърба и раменете над слоя на обтегнати мускули и в това да се сложи на вратата. В тесен сцепление, по-мускулите са свързани, синергисти (стабилизиращи мускули) горната част на тялото. Свързани мускули трапец romboidnye, latissimus гръбен и др. Голямо сцепление обикновено се използват от хора, които имат проблеми с гъвкавост или китките. Когато ръцете са разпръснати широко отворени, контрол прът влошава.
Главата трябва да се вдига, погледът е насочен леко нагоре, раменете гърба и гърдите vypyachena. Тази позиция ще запази гърба си изправен, за да не се наранят, и без да се прави компромис с лоста. Ако погледнете надолу, тялото не може да помогне да се наведе напред, което не може да бъде толерирано. Ние имаме зала за обучение на положението на главата, използвани банкноти малка деноминация. Висеше на стената точно над нивото на главата, близо до клек багажник. Спортист по време на коремни преси гледа този законопроект и не правят грешки в техниката.
Постановка крака - с площ изключително вашите предпочитания. Разбира се, по-широкото определяне на краката, толкова повече мускули ще бъдат включени в работата, следователно по-голяма е тежестта на щангата се повдига. Вярвам, че най-идеален клек, наподобяваща позиция жаба крака (фигура 3.5).
Фиг. 3.5. Клекове с широк позиция.
Но за да се постигне такава широка позиция не винаги е възможно и има хора, които клечат с по-тесен формулиране на краката (фиг. 3.6).
Фигура 3.6. Клекове със средна етапни крака.
Ето защо, аз ви съветваме да започнете с клек с крака на ширината на раменете, и след това изберете позицията, на която е по-удобно за вас да работите, без да губи от резултатите. Между другото, което прекарвате търсене на подходяща позиция крак с щанга с тегло не повече от 50% от максимума.
Чорапи трябва да бъдат разделени от 45 градуса. Това ви позволява да разпределите тежестта по-равномерно и дава по-добра база. По време на коремни преси 75% от теглото трябва да падне върху петите.
За да вземете още за спортист или от атлета да се оцени най-доброто за него слизане, можете да използвате следния метод. Ако се вгледате в клек спортист в анфас, а след това в долно положение Седа пищяла трябва да е перпендикулярна на пода. Това твърдение осигурява няколко предимства: по време на клякам неплъзгащи крака на платформата, което е много важно в конкурса; намаляване на риска от нараняване (натоварването на коленете е насочен вертикално надолу, която съответства на естествено натоварване); клякам повишава ефективността защото силата насочена вертикално надолу.
Освен широко изложение на "свързва", за да максималния размер на мускулите, но квадрицепсите. Това е преди всичко прасците и бедрата аддукторите Longus мускулни, както и някои от по-малките мускули.
ще бъде малко по-малък, по този начин се вдига летвата, става по-лесно благодарение на широка позиция и обхвата на движение.
Но твърде широк, за да сложи краката си, не трябва да - това е изпълнен със сериозни наранявания коленете и слабините.
И има едно правило - без значение каква настройка ще изберете крака по време на коремни преси, които искате да разположите чорапите, така че линията на колянната става движението съвпада с производство линия стоп.
Клек се нуждаят от специални обувки. Най-подходящо е да бъде специален shtangetki - твърди, кожени обувки, които дантели здраво по цялата дължина и е с твърда подметка и малка фирма пета (около 2 см). Ако няма такива, а след това използвайте обувки с твърди подметки. Конвенционалните обувки не вървят - те са твърде мека и слаба подкрепа от възхода на крака. Между другото, помни, че обувки с висок ток изолира четириглавия феморалните, и, следователно, намалява оптимално развитие на сила.
Скоростта на спускане и изкачване зависи от конституцията, опитът на спортиста и теглото на бариерата. Като цяло, по-тежки бара, толкова по-бавно движение - това ви позволява да контролирате теглото по време на движението. Опитните състезатели се "борят изключено". Това означава, че най-ниската фаза на клека, спортист поглъща малко поради превръзките. Това помага да се повиши по-сериозно тегло.
Предлага се да клякате малко по-дълбоко паралели (мястото, на което в горната част на бедрото - бедрото - точно под горната част на коляното). Falling-долу, вие поставяте колене абсолютно никаква нужда да се претовари. Ето защо, аз препоръчвам да не кляка долу паралелно ниво.
Дълбочина Седа е спънка при изпълнение на упражненията. Това е ключов момент в клек, тъй като е ясно, че по-ниската клек, толкова по-малко тегло, можете да се вдигне. Ето защо, в тази връзка, ако се съди конкуренцията е достатъчно здрав, (фиг. 3.7).
Фигура 3.7. клекове дълбочината.
Вдигане на тежести колан е предназначен за защита на долната част на гърба. Най-хубавото е, когато времената са също широко в предната част, както и в задната част. Опитвам се да се използва колан във всички подходи, независимо от нивото на стрес.
Коланът трябва да се носи най-близо до таза и да се опита да затегне достатъчно силно. Това позволява на коремните мускули, за да създадете достатъчно налягане, поддържане на гръбначния стълб в правилна позиция.
Когато времената са нормални, че е тесен в предната част, а обратно, че има смисъл да се обърнат към широката си край напред. На първо място, най-широката част на предната част е много по-добре да се проведе пресата, че частично намалява вътрешното налягане в организма. На второ място, когато клякам на атлета се навежда напред, това е предната част на колана не се огъват гърба си и подкрепа на торса. Ето защо, времето напред ще бъде по-широк, по-добре ще задържи.
Клек трябва винаги да бъде увито в бинтове. Увийте тайна коляното независимо от затоплянето се приближава или работят. Това просто правило ще спаси колене.
Превръзки могат да бъдат специални или вдигане на тежести, или конвенционални еластична, закупени в аптека. Дължината на всяка превръзка не трябва да надвишава 2 метра.
Превръзки трябва да дръпнете здраво. За тази цел, напълно изправите на крака възможно най-скоро, дръпнете чорапа й, петата на себе си. Ако поклати огънат му крак, няма да се изисква плътност. Увийте, както следва: на първо място, увийте под коляното, и бавно се издига нагоре, "рибена кост", увийте коляното. Също така трябва да се направи една обиколка над коляното (или повече, ако имате превръзка) и осигуряване на превръзката (фиг. 3.8).
Фиг. 3.8. Прекратяване превръзки "рибена кост".
Силно препоръчваме - никога не седи без бинтове!
Дори и коремни преси с малки тежести и подходите затопляне трябва да се извършват в бинтове.
Тъй като е необходимо да се затегне превръзката по-строг, колкото е възможно, за първи път ще боли. Ще бъде болезнено да клякам, да боли за да отидете на бар, той ще бъде наранен дори просто стои. Вашият походка ще прилича на компас. Това е нормално. Постепенно кожата и коленете се използват, и само незначителни натъртвания ще ви напомнят за клек.
Между другото, веднага след като подходът не забравя да свали превръзките. Не отивай в тях в залата по време на почивките между сериите!
Болка от превръзката е положителна величина и - мобилизира. Спортистът става още по-ядосана, по-малко мисли за теглото на бара, за бързо подход и в резултат повдига повече.
Превръзки са не само необходими за безопасността, те също така ви позволява да клякам по-голяма тежест, като добави пружиниращ подкрепа в долната част на движението. Обучение с големи тежести стимулира по-висок растеж на мускулите, което от своя страна води до нов личен рекорд.
Има много различни марки коляното тайна, експеримент и да намерят това, което са най-подходящи.
Старите превръзки, които вече са зле поддържани и не хвърлят лоша влача, и се използват за загряване подходи.
Kombez клек.
Често ме питат дали задължително трябва да се купуват специални приспособления за вдигане на тежести, включително kombez клек. Моето мнение е - да се достигне нивото на майстор на спорта могат и трябва да се справи без оборудване (превръзки, аз не съм на скорост). Но преходът към големите мащаби, в случай че решите да действа от сериозна конкуренция на нивото на българския шампионат, като kombez е задължително. Тя не само осигуряват безопасност, но ще тренира с по-големи тежести, поддържане на бедрата и glutes. Има много марки Kombez клек. Изберете какво ви подхожда.
Но има едно важно предупреждение. Ако решите да действа Kombez, това kombez трябва да използвате за обучението на работни места. Бил съм свидетел на много провали дори сериозна конкуренция, когато опитни спортисти в ежедневните тренировки едва ли са били използвани предавка, като я облече в конкурса и губи.
Фактът, че kombez променящите се технологии, е необходимо да се адаптират, да свикна с него за него. Ето защо, ако сте kombez, ще имате солидна част от обучението да направим коремни преси само в нея. В противен случай, нищо няма и да навреди само.
Е, за най-опитните, бих посъветвал да има повече от един такъв костюм за коремни преси, и 2-3. Един - няколко достъпно, друг - само по размер, а една трета конкурентна - 1-2-малък размер. Както и превързочни материали, kombez трябва да стане по-дебел с увеличаване на теглото. Така че, да се използва безплатно kombez в обучението, при наближаване на няколко повторения и в близост - при най-тежки тренировки и състезания. Kombeza ремъци не трябва да се изтеглят, ако не отида за максималното тегло на една представител.
Винаги проверявайте kombez за повреди. Не клякам в Kombez, което може да се скъса, че в пропастта изчезва всички времена допълнителна подкрепа и, като следствие, загубил контрол над теглото. Не рискувайте, тъй като това може да доведе до нараняване, нараняването не си струва цената на нов kombeza.
Много опитни спортисти използват магнезий (магнезиев карбонат) за тежки клекове. Обикновено, магнезий се нанася на ръцете и раменете за предотвратяване на подхлъзване на бара. Вместо магнезий може да се използва конвенционален тебешир и да тебешир е винаги с вас в чантата си обучение.
Надявам се да се разбере, че не всичко е толкова просто, колкото изглежда от нетренираното око. Всяка грешка в движение, всяка промяна е направена правилно или минус няколко килограма. Ето защо, всички ние трябва да се научим да правим технически правилно. Как да се чувствам добре се справяте упражнение или не?
Правилно упражнение предизвиква усещане за комфорт в цялото тяло! Всяко движение се намира в най-естествен път и се влива красиво, като река.
Може да изглежда като клякам, опитен спортист? Тя ще изглежда, че може да бъде привлекателна в това упражнение. И така, не по-малко, всеки си ход е красива! Не излишно движение и суетата, всички мускули работят холистично, всеки момент от движението пропити с устойчивост и сила!
В тази красота и затворено отговор - ако правите упражнения е красива, а след това можете да получите правилната техника, ако не, все още не е заловен.
Защитете колене не само превръзки. Често можете да видите как неопитен спортисти приложат тънки палачинки или плочи под петата с клекове. И ако ги попиташ защо го правят, те дори няма да бъде в състояние да отговори на убедително. Те просто го направи някъде видях. И така, от време на време да се направят някои атлети, които имат по-лош участък. В същото време, премахването на тежестта на тялото напред още малко ще се зареди колене. Ето защо, тя ще бъде много по-рационално, а не претоварвайте коленете, се протягат ахилесово сухожилие, което води до хип и седалищните мускули. С гъвкав и добре разтягане на мускулите, можете да запазите равновесие, без да се прибягва до бара под петите.
Внимателно и постепенно повишаване на гъвкавостта на мускулите на раменния пояс и гръдните - това ще ви позволи по-лесно и по-трудно да се поддържа на шията. Аз все още ще ви посъветва да се запази на врата, както е показано на фигура 3.3. а не на извити четки (фиг.3.4). Но за да се постигне това, ще можете само ако е за разтягане на мускулите на раменния пояс.
Когато сте премахнали бара от кошниците, взехме първоначална позиция и са готови да клякам, не правете излишни движения, особено на главата. Не гледайте надолу, или още по-встрани. Чрез завъртане на главата има малък наклон на шията, която заплашва загуба на траекторията и травмата.
Понякога някои треньори използват ниска пейка. Състезателят трябва да клякам с щанга на раменете си и седна в най-ниската точка или докосне бедрата тази пейка. Резерви където височината е избран така, че спортистът понижава до желаната дълбочина. Това обучава правилната техника и изложени дълбоки клекове.
Ако имате болки в гърба, има силна изкривяване на гръбначния стълб или други проблеми в гърба, а след това да се консултира с добър manualist или спортен лекар за това дали можете да направите, клекове с щанга. И ако възпалено долната част на гърба, особено след интензивно тяга или друга тежка работа, най-добре е да се грижи за себе си малко и изчакайте няколко дни. Нека облегалката.
Един от най-често срещаните грешки в клякам - намаляването на коляното навътре (фигура 3.8).
Фиг. 3.8. Намаляване на колене вътре - най-често срещаната грешка.
Това се случва поради две причини: или спортистът не отгледан чорапи на 45 градуса, или не е достатъчно гъвкава, което води до бедрото мускули. В този случай, проверете настройките на крака или да започнете периодично извършване на упражнения за разтягане.
Свързани статии