Спомням фундаменталната основа на който и да е растеж на физическите показатели:
1. В изпълнение на работата възниква изчерпването на ресурсите и разграждането на мускулите.
2. По време на престоя си, е налице възстановяване на всички параметри, но с акции. Тялото, докато се подготвя да посрещне новия стреса по-добре подготвен, той се адаптира.
Този ефект се нарича "свръхкомпенсация" (supercompensation). Постепенно тези малки подобрения прераснат в видим напредък. Това е обучението. Най-голям стрес, по-адаптивни реакции. Ако стресът не е голям, а промените не са особено да възникнат, ако стреса е твърде голям и надхвърля възможностите за възстановяване на организма, тогава няма да има влошаване на физическата активност.
Той повишава натоварват в процеса на обучение
Вълнообразни повишено натоварване
Смисълът на увеличението на вълнообразно, че преди следващата буря сила бариера, вие съзнателно се върнем назад.
Можете да дам един пример - да прескочи препятствие, първо трябва да се движат по-малко, за да се движи и се заплаща такса от инерцията.
Причината за тези действия е, че тялото може да не винаги "на върха" винаги работи на границата и неуспехът да се носят случи. Ето защо е необходимо да се леко се намали натоварването, така че тялото получи почивка, и прекарва добро възстановяване на мускулите и на централната нервна система, което означава, че не е добра supercompensation. След това отново, повишаване на теглото и да преминете към следващото ниво.
Чрез обучение по такива схеми трябва да се започне, когато тя престава да работи линейно нарастване.
Просто се прилага този принцип, когато преходът към новата програма, отстъпи малко и да започне до средни натоварвания.
Нека разгледаме примера на вълнообразни коти.
Вземете спортист, който може да направи
4 комплекта клякам до 6 повторения с тегло от 100 кг.
1. Прост вълнообразна увеличение.
Първо вълна увеличаване 4x6 / 90 4x6 / 95 4x6 / 100, 4x6 / 105
Втората вълна на увеличение 4x6 / 95 4x6 / 100, 4x6 / 105, 4x6 / 110
2. Повишаване на теглото с промяната в броя на повторенията
4x9 / 90 4x8 / 95, 4h7 / 100, 4x6 / 105
4x9 / 95 4x8 / 100, 4h7 / 105, 4x6 / 110
3. Повишаване на теглото с промени в броя на подходите
8x6 / 90 6х6 / 95 5x6 / 100, 4x6 / 105
8x6 / 95 6х6 / 100, 5x6 / 105, 4x6 / 110
4. Повишаване на теглото с промяната на комплекти и повторения
5x8 / 90 4x8 / 95 5x6 / 100, 4x6 / 105
5x8 / 95 4x8 / 100, 5x6 / 105, 4x6 / 110
В тези примери, тумбеста е показано в етап 5 кг. т.е. 4 обучението се провежда сила печалба от 5 кг. В повече "напреднали" състезатели като печалба няма, така че трябва да се планира по-малко увеличение.
циклизация
Този метод се използва от опитни състезатели, на електропроводи.
За развитието на голяма сила, трябва да се обучават с максималните и за максимални тежести. Това натоварване влияе силно на нервната система, мускулите и сухожилията, така че не може да продължи вечно, че е необходимо да се дозира точно.
След обучението в пълен мащаб, трябва да следват по време на по-лека работа. Такива планове за обучение могат да бъдат само специалист или много опитен спортист. Целият план за обучение (цикъл) обикновено трае 4-16 седмици, и се състои от микро цикли, които траят 7-14 дни. Мисля, че няма смисъл да се използва този метод на обучение през първата година на работа, вие само ще забави процеса.
Когато колоездене, план за обучение се състои от тежки, средни и леки тренировки. Натоварването се регулира от количеството и интензивността на работата.
Количеството на работа - броят на асансьори (CFSs), предварително определения брой комплекти от повторения.
Интензитетът на даден степента на усложнение. Степента на усложнение е посочен като процент от максималния резултат.
примери:
Лесно обучение - в размер на средно или голямо, ниска интензивност.
4-6 групи от 5-8 повторения / натоварване 60-70%
Среден обем и интензивност
3-5 групи от 3-5 повторения / натоварване 70-85%
Тегло обучение - малък обем, висока интензивност
1-4 1-4 групи от повторение / натоварване 85-100%
Тук трябва да се разбере, че има своя брой повторения да бъдат леки или тежки предмети за всяко ниво. Например, 75% от 8x3 и 3h8, обемът е същият товар, но това са две големи разлики, в първия случай е лесно упражнение, а вторият вече е тежък.
Прилагането колоездене, ние можем да се увеличи честотата на физически упражнения.
Ето един пример за силата на две седмици microcycle:
понеделник
Light пейка, тежки клекове
сряда
Средна пейка, лек тяга
петък
Тежка лег, клекове Средна
понеделник
Light пейка, Тегло Род
сряда
Средна пейка. леки клекове
петък
Тежка стенд. среден натиск
Може би си мислите - "Защо леки клекове или лег?"
На първо място, да се развие сила в дадена тренировка, е необходимо да се "превърне", трябва да наберете обема на работата, за обучение на нервната система.
На второ място, по лек и среден енергия мащаб и ние обучаваме допълнителна помпа чрез мускулните влакна.
По това време, докато нервната система и ставите почивка от тежките натоварвания и мускулните влакна се извличат от повреди получили, ние работим за други параметри.
Прочетете също така:
"Увеличаването на мускулната маса и сила. Част 1 "
Искате ли да знаете какво е новото в Атлетик блог?
АБОНАМЕНТ - и да живее с този спорт!
Свързани статии