Яжте повече фибри. Вероятно сте го чували. Но знаете ли какво е това и какво е полезно за влакно за вашето здраве? GlavRetsept.Ru дава отговори на тези въпроси.
Много фибри намерени в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобовите растения - известен средство за защита срещу запек. Но фибри може да донесе и други ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания.
Какво е фибри?
Влакна (фибри, фибри) са растителни влакна, които тялото не може да смилат и асимилират, за разлика от други компоненти на продукта, като например мазнини, протеини или въглехидрати, които тялото поглъща и смила. По този начин, те излизат сравнително непокътнати през стомаха и червата от тялото си. Тя ще изглежда, че малко фибри, които дава, въпреки това, тя играе няколко важни роли в поддържането на здравето.
- Неразтворими фибри. Този вид фибри насърчава влакното през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията. Този тип на фибри може да бъде полезно за тези, които се борят с запек или нередовни изпражнения. Добри източници на неразтворими фибри са цялата пшенично брашно, пшенични трици, ядки и много зеленчуци.
- Разтворимите фибри. Този тип влакно се разтваря във вода, като образува желе-подобен вещество. Това помага за намаляване на нивата на холестерола и нивата на глюкоза в кръвта. Овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум съдържат разтворими фибри.
Количеството на всеки тип влакна варира в зависимост от конкретните видове растителна храна. За да получите най-много ползи за здравето, трябва да се яде по-голямо разнообразие от храни, богати на фибри.
Колко полезна фибри?
Колко фибри са ви необходими?
Препоръчително е, че деца и възрастни консумират 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории дневно. Това означава, че човек консумира 2500 калории на ден трябва да получи най-малко 35 грама фибри, човек консумира 1700 калории, необходимостта от тъкан по-малко - около 24 грама (1700/1000 * 14). По-долу са някои общи препоръки за консумация на мазнини за различни възрастови групи и пол, в зависимост от дневната консумация на калории. Хората, които използват по-малко или по-голямо количество калории трябва да бъде съответно и прием на фибри коригирани.
Дневната изискването за тъканна
калории
(Дневна доза)
източници влакна
Ако не ядете достатъчно фибри всеки ден, може би трябва да се увеличи консумацията му. Източници на влакна в този случай ще служат като:
- Зърнени и пълнозърнести продукти;
- плодове;
- зеленчуци;
- Боб, грах и други бобови растения;
- Ядки и семена.
Препоръки за използването на влакна
Fiber е добро за нашето тяло, така че е важно да го получите в достатъчни количества на дневна база, а в действителност, това не е трудно. Но следните съвети ще ви помогнат в това.
Промяна на хранителните навици
- Яжте цели плодове вместо питейна плодов сок;
- Замяна на бял ориз, хляб и тестени изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти;
- Изберете изцяло от зърнени култури за закуска;
- Хапнете пресни зеленчуци, а не чипс, бисквити или шоколади;
- Ястията, заместват месо с боб 2-3 пъти седмично;
Увеличи размера на влакна постепенно
С този подход, червата ще се чувстват по-удобно, отколкото с рязко покачване фибри в диетата си, което може да доведе до образуване на газове и подуване на корема.
Възрастен дневно може да увеличи количеството на фибри в диетата си с около 5 грама, и деца, 1-2 грама, толкова дълго, колкото ще бъде постигнато никой индивидуален дневна тарифа. Продължи да се експериментира с количеството и вида на фибри, за да се постигне удобно състояние на червата.
Psyllium Fiber, произведен от псилиум, под формата на люспи има по-голяма способност да абсорбира вода от всяка друга тъкан. Ето защо, неговата прекомерна употреба може да направи на стола по-гъсто, което може да доведе до запек, проблем, който, всъщност, тя трябва да се бори. наблюдават две предпазни мерки при използването на псилиум фибри. Първо, започнете с една чаена лъжичка на ден, а след това постепенно се увеличи количеството, толкова дълго, колкото изпражненията остават меки и не е нужно подуване на корема или дискомфорт в червата. И, второ, да пиете поне 8 чаши вода дневно.
Яжте тъкан от различни източници
Яденето на много различни видове храни, богати на фибри, може да увеличи шансовете си да получи разтворими и неразтворими фибри в правилните пропорции. Колкото по-разтворими фибри, толкова повече се ферментира и повече газ произвежда.
Разпространение на използването на влакна за деня
Прекомерната консумация на фибри във всяка една храна може да доведе до подуване на корема и газове.
Изберете естествени източници на фибри, вместо таблетки
Fiber таблетки или капсули не могат да работят като естествено. За диетични фибри вършат добра работа, те трябва да се консумират в компанията на други храни и много течности.
Прекомерният прием на мазнини може да доведе до недостиг на хранителни вещества в организма
Въпреки че използването на фибри е очевидно, не забравяйте, че всичко е добре в умерени "свръхдоза" влакно може да се намесва с тялото poglatit ценни хранителни вещества. Fiber може да подтикне храна през червата толкова бързо, че някои хранителни вещества, като калций, цинк, желязо, витамини и не разполагат с време, за да се абсорбира напълно.
Свързани статии