Вие сте физически готови за изкачване, ако можете да:
- тичам по всяко темпо 8 km (час път);
- наваксате бара 7 пъти за мъже и една само за момичета;
- насядат на крака 3;
- закърши от пода 20 пъти;
- тичам по стълбите 9-етажна сграда се върна там три пъти;
- клякате на двата крака 50 пъти.
основни принципи
1. Започнете да се подготвят физически трябва най-малко два месеца преди изкачването. Важно е да се разбере, че по-рано nachinosh упражнението, толкова по-добре. НО! Дори и да започнат да се обучават в продължение на един месец - това ще бъде по-добре, отколкото да не правиш нищо.
2. В центъра на вниманието на обучението трябва да се направи, за да се увеличи издръжливостта на организма. За тази перфектна писта. Важно! Тичане около така че да не пресилвам тялото си от прекомерно усърдие. Ако не сте подготвени, започнете с джогинг два пъти седмично и малки разстояния от 2-3 км. Лесно? Увеличава и тичам три пъти в седмицата. Ориентир за продължителността на времето, за да работят, а не на пробег, да се опитате да донесе времето за работа до един час.
3. Не забравяйте за обучение на други части на тялото. На гърба си е раница, и други части ще бъдат постоянно ангажирани. Например, една седмица може да се планира, както следва: два или три пъти - бягане, и един ден (които няма да останете) - коремни упражнения и обратно, набирания, лицеви опори и т.н.
4. Включете в диетата си пресни плодове и зеленчуци, протеини, пълнозърнест зърнени култури. Пийте много чиста вода. Ограничете използването на сладкиши тесто, заведения за бързо хранене, газирани напитки, мазни и пържени храни.
5. В идеалния случай, един месец преди началото на пътуването за спиране на тютюнопушенето и употребата на алкохол, той ще се възстанови еластичността на кръвоносните съдове, а налягането - за да се съвземе
6. При наличие на хронични заболявания, затлъстяване, физиологичен тенденция към високо кръвно налягане трябва първо да се консултира с лекар.
обучение функции
Той е много ефективен, за да добавите към текущите специфични упражнения. Те са много важни, за да се подготви за катерене и даде осезаем ефект. Но не просто да ги изпълняват през цялото време, осеяни с обичайния план.
- Интервал вървят. например, на 200 метра от бяга много бързо (80 до 90% от максималната възможна скорост), след това на 400 метра - бавен, "почивка" работи. Цялото разстояние е не повече от 3 км.
- Ходене с големи крачки, напади напред - опитайте с 20 атаки, а след това се коригира според състоянието си.
- Работещи нагоре по стълбите - трябва да се кандидатира за всяка стъпка (не трябва да излизат и да тече), течаща надолу, също. Опитайте се да се започне с три раси напред и назад по стълбите 9-етажна сграда, а след това се промени броят на раси. Това обучение е идеален за катерене, особено надолу. Много от катерачите да забравяме, че се изкачи до върха - това е половината от битката напред ще се задейства, което за някои по-трудно от изкачването.
- Клекове на един крак, "оръжия" - започват с един път и продължават да растат. Ако не можеш да направиш на един крак, направете обичайните коремни преси - това също е добро упражнение за катерене.
Няколко живот хакерство
1. Понякога не е желанието да се обучават, да не се кандидатира, макар че той е бил три дни почивка. Какво да се прави? Направете "мързелив тренировка." 2 km джогинг и три набирания на бара. Ако в процеса на такова "обучение" искат да направят повече, следвайте тези желания. Въпросът е проста: всеки, дори леко физически упражнения няма да загубите вашата физическа форма.
2. Две седмици преди датата на изкачване останалите нека тялото. Почивка не е пасивен: през първата седмица може да бъде два пъти седмично, за да отидете до бара и да се изравнят с 50% от максималното възможно, да тече не повече от 2 км два пъти седмично. През втората, по-близо до пътуването, е по-добре да си почине изцяло на упражнението.
3. Проследяване на пулса за цялото обучение. Ако в рамките на 5 минути след физически упражнения сърдечната честота не падат под 120 удара в минута, е необходимо да се промени упражняването или забавят нейната интензивност. Ако можете да използвате само 6 km обичайния ход, това ще се отрази на изкачване е по-малко от претоварване. В планините са "преминали през прекалено" хора са видими веднага, на почивка, след като те се разваля възстановен и пулса им почти пада отгоре, и това е един голям товар върху сърцето.
Списък на необходимото оборудване - гледайте тук
Член Submissions частично заети от сайта
Свързани статии