Планк е един от най-популярните и ефективни упражнения за пресата по целия свят. Планк прави работата не само на коремните мускули и раменния пояс, но и на мускулите на цялото тяло. Но за това упражнение е да се произвеждат резултати, е необходимо да се извърши правилно, в противен случай натоварването ще се разпространява не е вярно, и няма ефект се чувствате.
Планк е да се всеки ден, като "мишката" над пода за няколко минути, като се използват само ръцете и краката пръстите на краката. Без съмнение, че е "в състояние на неопределеност", макар и на две минути - не е лесна задача. Но резултатът няма да отнеме много време. В рамките на две седмици от редовни физически упражнения, ще забележите как затегнете всички мускули в тялото си.
Планк: прост, достъпен и ефективен да. Машини и ленти сортове.
Трябва също така да се каже, че това не е nakachatelnoe и формиране, укрепване упражнения, и по тази причина не се ползват с необходимата популярен сред посетителите спортни зали. Тя е предназначена за създаване на твърдия стомаха мускулна корсет и укрепване на основите под името на ядрото на мускулите. Тъй като лентата изисква минимална инвестиция от време и пари, и в същото време за кратко време може да се постигне видими резултати.
Мускулите си лаят - това е набор от мускули, които са отговорни за поддържане на тазовите, бедрата и гръбначния стълб. Основната задача бара - статични упражнения за тялото задържане в стабилно напрегната ситуация - за укрепване на мускулите, които се стабилизират тялото. Те включват косите коремни мускули, напречна и ректус мускул, което води малкия и среден седалищен мускул, осакатявам, ростралното-рамо и др.
Обикновеният човек на улицата може да изглежда, че ситуацията е много лесно да се вземе дъска, просто трябва да се огъват и разтегнете крайниците на пода, но това не е вярно. Ако не се придържаме към апликации за прилагане на технологии, да се възползват от него също няма да бъдем точни, и ако се прави правилно резултатът ще надхвърли всички очаквания. Ритмично се променя положението на краката и ръцете, можете да дискретно "хвърлят" на тежестта и не променя позицията. Така, че е възможно да се обучават на мускулите на раменния пояс мускулите, стабилизатори, мускулите на ръцете, гърба, краката и задните части.
лайсни ползи.
1. укрепване на мускулите на кората
Планк - идеалното упражнение за коремните мускули, именно защото той включва всички основни мускулни групи: напречна, прав и косите коремни мускули, а освен това, все повече и задните части.
Скоро, в някои области, вие определено забележите резултата.
Напречните коремните мускули: ще бъдат в състояние да се вдигне по-голяма тежест.
Прав коремен мускул: повишаване на производителността, особено в скокове. В допълнение, този мускул е отговорен и за самите 6 зара.
Косите: усукващи кръста сега ще бъдат дадени по-лесно.
Задни части: укрепване на мускулите на гърба и стегнатите мускули на хълбоците.
2. Намаляване на риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб
Планк - упражнение, което ви позволява да се изгради мускул и не претоварвайте гръбнака и бедрата. В допълнение, на бара намалява болките в гърба, укрепва мускулите й и осигурява добра поддръжка на гръбначния стълб, по-специално в областта на горната част на гърба.
3. Вашият метаболизъм ще се увеличи
Планк - чудесен начин за оспорване на цялото ви тяло. Ежедневно упражнение изгаря повече калории, отколкото, например, традиционните коремни преси и коремни преси. Планк е гарантирано да горят много енергия, дори и да водят заседнал начин на живот. Това е особено важно, ако на практика всеки ден прекарвате пред компютъра. В допълнение, това упражнение всеки ден в продължение на няколко минути у дома преди или след работа не само осигурява увеличена скоростта на метаболизма, но също така поддържа висок метаболизма през целия ден (дори и когато сте заспали).
4. Вашият поза ще се подобри драстично
Планк помага изправете гърба. Чрез укрепване на мускулите на земната кора, можете да поддържате добра стойка. Тъй като коремните мускули имат голямо влияние върху шията, раменете, гърдите и гърба.
5. Подобряване на чувството за баланс
Колко дълго може да се изправи прав, без да попадат на един крак? Ако само за няколко секунди, това означава, че имате слаби коремните мускули. И всеки ден ивица - най-добрият начин да се "образоват" им баланс.
6. подобряване на гъвкавостта
Придобиване на гъвкавост - една от основните причини, поради които трябва да направят бара всеки ден. В действителност, по време на това упражнение се разшири и се простират всичките си мускулни групи назад. Тук се касае за раменете, лопатка, ключица, стъпалата, опънати мускули на бедрата. И когато лентата на страната на упорита работа и дори косите коремни мускули.
7. подобряване на цялостното психическо състояние
Планк има силен ефект върху човешките нерви и подобрява настроението. Как? Brainer. По време на това упражнение се простира на мускулите, които често са претоварени допринасят за стреса и напрежението в тялото си. Когато седнете цял ден на работа, вашите бедрените мускули винаги са напрегнати, подути крака, раменете стават тежки дължи на факта, че сте мърляч, докато седи на масата. Всички тези обстоятелства са твърде много натоварване на мускулите и нервите. Халката е в състояние не само да успокои мозъка си, но за да се предотврати появата на симптоми на тревожност и депресия. Но само при условие, че ще го изпълнява редовно.
8. Подобряване на тялото си.
Фирмена задните части. Упражнение е насочена към обучението на седалищен мускул Максимус и задните мускули на прасеца. Така че не само ще ги прилага към желаната форма, но също така и да се отървете от целулита.
Един силен гръб. По време на упражнението, да упражнява по-ниски мускулите на гърба, както и раменете и шийните прешлени. Така, че това упражнение може да служи като превенция на дегенеративно заболяване на диск в областта на шията и долната част на гърба. В допълнение, можете да се отървете от болки в раменете и гърба, между плешките, което се случва в резултат на носенето на тежки торби или постоянно място на бюрото.
Стройни крака. Основният фокус на упражнението пада на краката си. В същото време в него участват всички мускулите на краката - от хип до прасеца. Не се притеснявайте, ако не се чувствате парене в мускулите - което означава, че мускулите да работят.
Плосък корем. Когато цялото тяло е напрегнато, автоматично и тренира коремните мускули, както с по-нисък и страна.
Опънати ръце. Очевидно е, че в допълнение към краката си в това упражнение интензивно обучени ръце - те съставляват половината от теглото на тялото.
Техника класически бар.
Класическа каишка. Заемете позиция лицеви опори, ръката на рамото и китката и формулярите за китката на прав ъгъл, краката са намалени, а петата вдигна от пода. На издишването, максимално опъване на пресата, и изправяне на тялото по протежение на въображаема линия, и лицето е насочен надолу. Минута по-късно да се вземе в изходна позиция.
Планк не означава, остри или инвалидизиращи движения. Това статично упражнение, а основната му правило - правилната позиция на тялото. Класическа каишка - тялото ви са успоредни на пода, се фокусира върху пръстите на краката и ръцете. Това е изключително важно, за да се гарантира, че на гръбначния стълб не се огъват и е равна, като че ли са притисна плътно до стената.
Планк в някой от неговите вариации укрепва мускулите на гърба, се създава идеална поза. Упражнение стяга коремните мускули и бедрата, което ви позволява да изглежда перфектно. В допълнение, напрегнати мускули на ръцете и краката, обучението си издръжливост. За първи път се изправи толкова, колкото можете. Планк просто изглежда много проста. В действителност, това е един от най-добрите упражнения статично натоварване. Ако най-напред да оцелее само на петнадесет-двадесет секунди, не вкарвайте себе си! Поставете в близост до таймера отброява оставащото време. Извършване на всяко упражнение в редица подходи. На първо място, три или четири групи от петнадесет - ще повече от достатъчни тридесет секунди (може да са по-дълги - стои по-дълго). Прекъсвания между сериите - от няколко минути до половина.
1. крака. Взети заедно: запази балансът ще бъде трудно, тя ще се увеличи натоварването на мускулите на корема.
2. крака. Трябва да се прави и тесни, в противен случай натискът върху мускулите на ректус абдоминис, държейки лумбалната област на огъването, също намалява.
3. седалището. Щам. И не се пусне до края на подхода на напрежението. Намаляване на седалищните мускули увеличава активирането на кората на главния мозък.
4. филета. Най-трудния момент! Ако всичко е направено правилно, лумбалните прешлени коланите трябва да са плоски. Това означава, че долната част на гърба не може да бъде закръглена или огъне. Представете си, че долната част на гърба плътно притиснати до стената.
5. Belly. Прибиране и след това (вече изготвен), опитайте се да спра да ребрата. През целия подход държи стомаха си в това положение, но не задържайте дъха си.
6. Колена. За да се избегне създаването на излишна тежест върху раменете, поставете лактите точно под раменните стави. За да се предотврати повреда на раменните стави, почивка лактите непосредствено под тях (раменете ще бъдат перпендикулярни на пода).
7. ръце по този начин могат да бъдат свързани заедно.
8. тялото от главата до петите трябва да бъде права линия. Най-трудното нещо - да пиша по тази линия лумбалната област.
9. Поясницата не може да бъде закръглена или огъне. Концентрирайте се и се опитайте да изпратите опашната кост до стъпалата на краката си и долната част на корема - гърдите. Представете си, че сте поставили стоманена плоча. Дръжте долната част на гърба на един въображаем лист. Между него и по-ниско си обратно трябва да бъде без пропуски. За да се избегнат тези грешки, поставете курсора на опашната кост до стъпалата на краката си и долната част на корема - в гърдите. Коремните мускули трябва да са в добро състояние, както и на мускулите на бедрата и коленете. Предната част на бедрата тласкат нагоре. През цялото време има, в долната част на корема и долната част на гърба затегна удължава. Heel отдръпне леко.
Наопаки каишка.
Когато обърнат ивица изтече цялата кората задната верига.
Планк на правите ръцете (спре да лежи).
На бара на правите ръцете работят задните мускули. Прибиране на раменете му - не сте костенурка да засече с глава в черупката си! Напротив, изправете шията и раменете ви оправят.
На първо място, ръцете трябва да бъдат разположени точно под лактите и лактите - точно под раменете. Ако сложите ръцете си по-широки от раменете, на раменете си легна голямо натоварване - това не може да бъде толерирано!
На второ място, на ъгъла между китките и ръцете трябва да е 90 градуса - това е много важно, за да се предотвратят наранявания на ставите.
Стегнете корема и не намали талията, представете си, че тялото ви - по права линия.
Как да направите: стои, краката заедно или хип-ширината на раменете, корема притиска към гръбнака, бедрата стиснати, сокол изтеглят напред (за да се избегне огъване в кръста).
На издишайте, започват да се понижи тялото надолу, прешлен от прешлен, докато получите на пода с ръце. След това преместете ръцете си напред, докато тялото ви няма да са успоредни на пода. Трансфер по-голямата част от теглото в ръцете му. Затворете очи и се опитайте да усетите как коремните мускули поддържат цялото ви тяло.
Важно: Вашите китките трябва да са точно под раменете, лактите леко свити, корем притисна към гръбнака, бедрата стисна по време на упражнението
Side лента.
Каква е тайната: Това е упражнение за пресата по-ефективни в сравнение с традиционните ленти, като държите цялата тежест на тялото на две точки за контакт, вместо четири. Трябва да се опитате по-трудно да запазите равновесие.
А. Изходно положение: лежи на лявата си страна, сложи ръка точно под рамото, краката направо. Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро. Прави крайници.
Side лента. Активни мускулите на раменете и натиснете. Стартовата позиция лежи на лявата си страна. Лява ръка фиксирана на пода и краката, краката и бедрата, за да се затвори. На издишайте, изправете и левият и десният ръце. Задръжте в тази позиция в продължение на 15 секунди. и да се върнете към първоначалната си позиция.
динамичен каишка
Планк с (каишка катерене) флексия крак.
Тренирайте гърдите, мускулите на краката, раменете мускулите и стабилизатори. За да заеме позиция за лицеви опори, затворени крака, петата не докосва пода, и ръце на широчината на раменете. Когато включите наляво, за да дръпнете дясното коляно на левия лакът, а след това се върнете в изходна позиция. Дръжте ръцете и краката перпендикулярна на пода, бавно отпечатване коляното напред към гърдите, а след това се върнете крака в изходно положение и да го отмести. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти, а след това на променливата част на крака. Започнете с двата подхода, и в крайна сметка се увеличи този брой до 3-4.
V-ремък. Вземете една скоба щанд с акцент върху предмишниците и ръцете са затворени за замъка. Вдигнете високо бедрата, които визуално ще приличат на обърната «V». На вдишвам да се върне в позиция дъска и т.н.
Планк в баланса. Вземете една позиция дъска, с акцент върху коленете си. На вдишвам да изправите левия крак напред и издърпайте дясната страна, а от издишване се върнете в изходна позиция, и така няколко пъти.
Side каишка от усукване. Вземи решение бар, където подкрепата пада върху левия си лакът и дясна ръка вдигна високо. На вдишвам, завъртете тялото надясно и изпълнява на макс, и докато издишате, за да се върнете в началото.
Планк от подвижния топка. Начална позиция - дъска позиция, където фокусът е върху ръцете на четката, както и спирка на Fitball. На вдишвам да се издигне на бедрото, механично закъснял Fitball за ръцете, и докато издишате вземе изходна позиция.
Кръговата лентата. Стоейки в позицията на дъската, с акцент върху ръката, следвайте три стъпки ръце в различни посоки.
Свързани статии