Уникален дом треньор е гимнастически пръчка. Второто име - bodibar. Освен че е евтин и много удобна, тя има много други положителни качества. Например, той помага за стабилизиране на натоварване на тялото, правилната поза, работят почти всички мускулни групи, за правилно разпределение на теглото и в същото време, като класове по-ефективна и разнообразна.
Bodibar като симулатор. Видове bodibarov.
Тъй като конвенционалните упражнения с симулатора екзекутирани по-точно и правилно, тя се развива с висока мобилност на раменната става, коригиран поза, развитие и укрепване на различни мускулни групи. Той е добър спътник за тези, които искат да отслабнат, да коригира формата или просто да поддържате тялото си във форма. В допълнение към специфичните упражнения може да се използва като допълнителен елемент по време на клекове и лицеви опори по аеробика помага в развитието на мобилността на тялото.
Средният размер на 0.9-1.2 m пръчка. А тегло може да варира от сравнително леки (1.5 кг) до достатъчно тежки (18 кг). Черупките на различни тегла имат различни цветни копчета.
Също така, има четири основни типа гимнастически пръчка:
С амортисьор - е комбинация от еластичен и bodibara суспензия. Той се използва в захранващия аеробика, пилатес и рехабилитация. Той помага да се изработи не само големите мускулни групи, но малките мускули, наречени стабилизатори. Разработва способности за балансиране и координация.
Претеглена. Основно приложение - мощност фитнес тренировки, функционално обучение и кардио тренировка. Той помага да се направи на ставите по-мобилни, укрепване на гърба си, за да се развие сила и издръжливост.
Гъвкава - за работата на основните мускули, както и тези, които са отговорни за стабилността на тялото, баланса и координацията. Увеличаване на сила, издръжливост, гъвкавост.
С блокади. Тя изглежда като обикновена пръчка, която е прикрепена към една линия за фиксиране на краката. Той се използва във фитнес и аеробика. Разработване на малки и големи мускули, подобрява сила, издръжливост, гъвкавост.
Как да изберем гимнастически пръчка
Няколко съвета, за да следват при избора на тренажор:
- Новак се препоръчва да се започне черупка лек - около 1,5-3 кг.
- Спортни хора с опит могат да бъдат подобрени по тегло до 6 кг.
- Спортист се справи с пръчка с тегло 9 кг.
- Професионалните спортисти избират подходящия снаряд с тегло около 12-18 кг.
Важно е да се направи избор, имайки предвид собствения си растеж: високият мъж е по-добре да се избере по-дълъг стик, докато човек с малко увеличение в симулатора по-добре по-кратък.
Първи упражнение
Общи правила на работа:
- Преди да се започне е препоръчително да се направи загрявка (например, малко работа или въже за скачане).
- За да се избегнат евентуални наранявания, мускулите и ставите, че не се препоръчва по време на първите класове да правят упражненията много драматично или максимално разпространение.
- Вашият обхват на движение трябва да се увеличава постепенно, а максималното натоварване е препоръчително да се стигне до последния етап от промяна.
- Ако този клас да се чувстват малко болки в мускулите - така упражнение е било ефективно.
- Ако не искате да имате проблеми с храносмилането, или че не са страдали от безсъние, се препоръчва да се занимава с не по-рано от 2 часа след хранене и 2 часа преди лягане.
Набор от упражнения
Като малка топла малко поход и да направи ръцете на въртене. Стик се държат за ръце раздалечени (разстояние китките повече от ширината на раменете). Упражнения правят площади: 4 или 8 удара. амплитуда движение се увеличава постепенно. Започнете да се започне с 10 завои, броят може да се увеличава постепенно, достигайки 20 числа.
- Застанете с крака на ширината на раменете, стик пренавит главата си на едно ниво с раменете си. Завъртете за багажника, от една страна на друга, без да се движат бедрата и краката. Тези завъртания са добри за обучение на косите коремни мускули и образуването на кръста.
- Повдигнете и осигуряване на bodibar на една ръка разстояние. Облегнете последователно в една посока, а след това в друга посока. Така че се простират страничните коремни мускули.
- Поставете треньор зад това, като държите с ръцете на лакътя. Направете по склоновете и в същото време поставя надолу крака си на чорапа в посоката, в която завоя.
- Изравнете снаряд напред хоризонтално. Облегнете наляво и надясно, докато включвате bodibarom, то превеждат вертикално положение. Ако упражнението е направено правилно, вие ще се чувствате известно напрежение бедрата и гърба на бедрата.
- Спуснете ръката с симулатора надолу, като го вдигна. Това прави флексия-удължаване на ръцете.
- Потопете ръцете си надолу, държейки bodibar широка обиколка. Bend хоризонтално на пода, докато повдигате нагоре нивото на снаряд орган. Когато лактите са насочени нагоре и намаляване на острието. Върнете се в SP.
- Сложете пръчка изправено, наведете напред и се опре на нея. Flex лумбалната нагоре, по-надолу. Смятате трионче, постепенно увеличаване на отклонение.
- Защитен корпус за главата. Lean, колкото е възможно в зоната на пещери. Заедно с това движение правя ръце пред и нагоре, като се опитва да отклони куршума назад, колкото е възможно. Това помага да се направи мускулите на гърба по-гъвкава и еластична.
- IP като предишния, с отнеме крак назад. Отпадането ръцете си, поставя крака и клек, поддържането на баланс с помощта на bodibara в протегнатите си ръце. А също и с другия крак. Това упражнение тренира glutes.
- Легнете по гръб, поставете упражняващия в ръцете си, да ги дърпа нагоре. След това наклонете раменете си и повдигнете главата и гръдния кош, колкото можете, малко престой в такова положение, да вземе SP. Това упражнение е добро за обучение медии.
- Легнете по корем, защитена обвивка за задната под задните части. Извършване на повдигане едновременно повдигане на тялото и ръцете, най-гнило в лумбалната област. Bit Задръжте тази позиция, да вземе SP.
- Това упражнение е подобен на предишния, но малко по-сложно, когато се свлича, завой единия крак и се опитват да достигнат до симулатора, направи същото с другия крак, да вземе SP.
- Поставете ръцете си с bodibarom хоризонтално на пода, тя се върти насам-натам във вертикалната равнина.
- Легнете по гръб. Симулаторът е в ръцете пред гърдите. Стараейки се да не се премести в тялото, се движи ръцете си от страна на страна, и да се стремят да се сложи край на симулатора.
- Вземете на едно коляно. Поставете корпуса зад себе си. Опитайте се да приемате реванша от страната, към торса. Върнете се в SP. Повторете това упражнение за реванша.
Какво е да се припомни, практикуване с гимнастически пръчка
Правилното боравене с тази черупка ще ви помогне да се избегне нараняване или мускулна треска. На първо място, трябва да знаете как да се пазят на симулатора за овладяване на така наречената "хватката". Тяхната са две: линия (външен палмово страна нагоре) и обратен (външна страна палмово надолу). Начинът, по който пази bodibar, има голямо влияние върху работата на тези или други мускули.
Също така, има няколко противопоказания за употребата на гимнастически пръчка. Вие не се справят с него, ако това се препоръчва:
- Сега има влошаване на някои хронични заболявания.
- Вие имате повишена температура.
- В момента се чувстваш зле.
- Имате ли вертебрални фрактури на компресия.
- Страдат от хипермобилен на ставите.
Блиц-съвети
- Консултирайте се с вашия треньор за лоялността на упражненията (в действителност, защото на всички гафове вашите усилия няма да бъдат ефективни).
- Внимавайте за правилното сцепление, тъй като той често зависи от ефективността на упражнението.
- Започнете с прости упражнения повторения и от 5 до 10 пъти, в крайна сметка увеличаване на количеството.
- Внимавайте за дишане по време на движение, и ще получите обединението на тези уроци с дихателни упражнения.
- Работата по редовната ротация в bodibara четка (за това ще ви трябва известно време), след това преминете към по-трудни упражнения.
Свързани статии