Разбира се, че основната цел на новака, който дойде в салона - набор на мускулна маса и увеличаване на силата. Но уви, по-голямата част не може да се постигне желания резултат, тъй като те не се обърне внимание на най-важния фактор за възстановяване - хранене. Растежът на мускулната сила и размер зависи от количеството на енергията и строителни материали. Например, за ефективната скорост на нарастване на мускулния протеин е най-малко 1.5 грама на килограм телесно тегло на ден (за предпочитане 2 грама).
Знаете ли, че когато тежката обучение (особено ако работите много повече) има голяма консумация на енергия. Освен огромно количество енергия ще трябва да бъдат изразходвани за възстановяване на мускулите и различните системи на организма. Ако не се компенсира тази огромна консумация на енергия, ще загубите тегло и намаляване на силата. Да, ще се обучават правилно програмиране на набор от мускулна маса, изложени в обучение, но ще тънък и отслабват.
Основната идея на тази статия - няма храна, няма растеж на силата и мускулната маса. Това са принципите на правилното хранене, който трябва да се следва за растежа на мускулите и развитие сила:
Вие не можете да тренирате, ако сте гладни и не можете да отидете гладни след тренировка!
Ако тренирате гладните, в процес на тялото е принуден да се активно изчерпва резервите си и да изгори ценен протеин за компенсиране на загубите на енергия. Трябва да попълните машината, за да се вози, и това е Презаредете гориво на фитнес. Аз препоръчвам 50-60 минути преди тренировка, за да ядат въглехидрати храни, те се усвоява лесно и осигуряват енергия (вж. Примери за въглехидратни храни в края на статията), но не се запълни стомаха си, докато спре. Протеинови храни трябва да се яде повече от час и половина, че тя вече е започнала да се приравняват.
Ако не се яде след тренировка, мускулите се възстановяват енергия и нямат нищо, а тялото продължава да се смалява, а не да започне мускулна синтез. Аз препоръчвам възможно най-скоро след тренировка, за да даде тялото си на енергия, витамини и протеини, и след това да се изгради. В рамките на 15 минути след края може и трябва да започне да яде въглехидрати храни и храни, богати на витамини и минерали. Когато знам, че след тренировка, няма да бъде в състояние да се хранят бързо, аз винаги донесе банани, ябълки и тайна енергийна напитка на моето изобретение е неговият състав - 500-800 мл. вода слагам две супени лъжици мед и малко шипка сироп (купите в аптека), изстискайте малко лимонов, чифт лъжици захар от захарна тръстика, както и няколко таблетки от аскорбинова киселина (витамин С), ако нещо не е, след това добавете сладко от малини, за вкус все още зелени или черен чай. Всичко това в пластмасова бутилка можете да носите през целия ден.
Добро и много да се яде всеки ден!
В крайна сметка, мускулите не растат по обучение, прави мощни упражнения, вие сте точно обратното да ги унищожи. Но след обучение включва процес на възстановяване и растеж (supercompensation на ефект), тези процеси са активно да продължат от няколко дни до седмици, а понякога и по-дълго. Това означава, че мускулите растат, когато сте почивка след тренировка, както и че през този период трябва да се предостави изцяло на организма с храненето. Мускулите не могат да бъдат изградени от нищо! Необходими материали - протеини и енергия за сградата - въглехидрати, както и витамини и минерали за биохимичните процеси в организма.
При хора с различни метаболизъм и различна храна физика трябва да бъде малко по-различно.
Ако имате бърз метаболизъм, сте склонни да губят тегло и наддаване на тегло и сила, за да работи, тогава вашата диета трябва да бъде много неща. Много от въглехидрати за енергия, протеини и много витамини с минерали. Яде различни храни най-малко 4 пъти на ден, за предпочитане 6 пъти, и 3 пъти са пълен "голям" храна и дори 1-3 пъти по-малка "зареждане". Това е така, какво мислите ... от мускулите на въздуха не са съставени ... и дори движението на енергията, обучение и рехабилитация. Да не се яде прекалено много въглехидрати под формата на бонбони и захар, трябва да получават енергия от въглехидрати храни, примери за които са дадени в края на статията.
Ако сте сравнително лесно да се натрупват мазнини наднорменото тегло, трябва да получите дневната норма калории се дължи основно на протеина и ниско съдържание на мазнини храна. Замяна на част от въглехидратни храни в храната протеини, яжте повече храни, съдържащи много витамини и минерали. Да не се яде точно преди лягане. По-добре е да се яде често, но не запълни стомаха си болки в гърдите Ако вече имате голям тегло под формата на телесни мазнини, първо трябва да се занимава с премахването на тези запаси, този блог има много информация, която ще ви помогне.
Някои по-важна информация.
Наистина най-добрия продукт за изграждане на мускулите е елда! Англичаните считат за най-полезен овесена каша ... това е, защото те не разполагат с елда ... Елда съдържа много въглехидрати, които осигуряват енергия, тя има много витамини от група В, които влияят върху метаболизма на протеини, много от правилните спортисти минерали, много малко мазнини (и са полезни) и толкова, колкото 12% протеин, който е много лесен за храносмилане - универсален продукт!
Като източник на ценни протеини се препоръчва всеки ден да се яде 3-5 парчета от яйчен белтък, някои специалисти ядат дузина. Яйчни жълтъци, не трябва да бъдат в такова количество, 1-3 жълтъка на ден са достатъчни.
Не е препоръчително да се яде свинско месо, месото е висок процент на наситени мазнини, които след това са трудно да се потвърди. Като цяло, не се опитват да запушват тялото е твърде дебел храна.
Колбаси и чипове - това не е храна! Използвайте това, което ни дава природата. Пригответе салати със зехтин, яде овесена каша и зеленчуци, морски дарове, сирене и сандвичи правят сирене и червена риба. Яжте естествени храни, без консерванти, оцветители и ароматизатори.
Препоръчителни продукти за силови спортове спортисти.
Източници на въглехидрати:
Елда, ориз, зърнени храни и всичко, картофи, тестени изделия, хляб, банани, мед.
Източници на протеин:
Диетичните извара, мляко, яйчен белтък, пилешко бяло месо, телешко, риба, и ядки.
Източници на витамини и минерали:
Ябълки, круши, портокали, сушени плодове, моркови, зеленчуци, всички плодове.
Пример еднодневно
За спортисти, които са предразположени към дебелия, и са имали трудности при получаването на мускулна маса.
8.00 - Закуска
1. омлет от три яйца с черен хляб
2. Една трета от банките на сладка царевица
3. Грозде или парче или круша пъпеши
4. Черен чай с малинов конфитюр
11.30 - Междинно храна
1. сандвичи със сирене - 2 бр.
2. сок или кисело мляко - 1 чаша
3. шепа ядки или сушени плодове (кайсии, стафиди, сливи)
14.00 - Обяд
1. Голяма част от супа
2. Варени картофи с пилешко месо или риба
3. Зеленчукова салата
4. компот или сок
18.00 - Междинно храна
1. банан - 2 единици, или част от овесено брашно
2. Чай с парче шоколад или мед
21.00 - Вечеря
1. каша от елда или ориз, плюс трета банка на зелен грах
2. Тон консервиран - една кутия
3. портокал или ябълка (летен плод)
4. Зелен чай
Ако тренирате вечер след работа, по време на тренировка, включително и за загряване и стречинг упражнения в края на класа, не трябва да надвишава часа и половина.
Ако след работа и да отидеш у дома, след това храната няма да е на четвърто място в 18.00, а малко по-късно и, следователно, се измества към по-късен момент, обучение и вечеря.
Ако сте от салона на къщата, за да се измъкне, а след това веднага след тренировка, пийте сок и ще ядат плода (банан, ябълка, круша).
Свързани статии