Основните насоки за подобряване на аеробика
Модерен аеробика е достъпна за всички и се отличава с голямо разнообразие от посоки, предназначени да отговорят на нуждите на най-различни възрастови групи и групи от населението. Е, за да направи по-лесно да се движите в съвременни направления на аеробика, ние ще обсъдим накратко някои от своите форми.
Той отдавна е там такива програми като "тялото скулптура" (уроци по танци с гумени ленти), kardiofank (уроци по танци за укрепване на сърцето), стъпка (клас на специална платформа), аква (водни упражнения) dzhazesayz (танци в ритъма на джаза) каланетика, аеробика за шофьорите, както и при пациенти с астма или остеохондроза, възрастни хора, деца от 2 до 15 години, бременни жени, дебелите хора, мечтаейки за отхвърляне на наднорменото тегло, пътеки и т.н.
Танцови аеробика. От първите комплекси за обучение на Джейн Фонда, вид на танцови аеробика една голяма част днес. Тренировки се провеждат с бързи темпове, а последните около час, което означава по-бърза загуба на наднорменото тегло (предмет на чести, почти ежедневни дейности). Една голяма тежест за основните мускулни групи, особено в долната част на тялото; бързи, ритмични движения помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряване на координацията на движенията и поза.
Програми се предлагат в повечето спортни клубове - т.нар лек танц аеробика. Защо е "Lite"? Собствениците на залите се страхуват да навреди на клиентите и затова предлагаме специални програми, в които почти няма скокове. Много жени след 30 години намалява костната калций. Това прави ставите по-крехка и скокове може да доведе до нараняване.
Но "лека", не означава, ниска интензивност. Активната работа на ръцете и тялото, високо темпо, сложни движения на краката - всичко това дава огромен стрес за организма. Интензитетът може да бъде допълнително увеличена чрез добавяне на глезена тежести, или вземете лека гира.
Стъпка аеробика. я измислили преди около 10 години, американски Джин Милър, добре известен фитнес инструктор. След травма на коляното е за укрепване на мускулите и ускорява заздравяването пригодена за обучение. стъпки на верандата на къщата си. Художествена възходи и падения по стълбите даде забележителен резултат, че Джин, възстановени, веднага започва да се установи въз основа на дома им рехабилитация onnogo комплекс нов вид аеробика, която се нарича "степ аеробика" (между другото, изследване, проведено от американски учени, това показва, че аеробни стъпка е необходимо за профилактика и лечение на такива заболявания като артрит и остеопороза, както и полезни за спортисти по време на периоди на обучение и за състезания възстановяване след нараняване).
За да се увеличи интензивността на много спортни клубове денс аеробика се провежда със специални платформи - "Стъпка". Т.е. Стъпка аеробика - клас танц със специална платформа има инструменти, които позволяват да се зададе желаната височина. Те трябва да отидат нагоре и надолу по време с музика, в комбинация с традиционните танцови движения. Височината на стъпки обикновено е 15-30 см За височина начинаещи платформа трябва да бъде 15-20, и се приготви да 30 см, ширина - .. Около 50 см Ако желаете, е възможно да се направи себе си подобна платформа или да участват в уроци за комфортен стабилна пейка. За да "изтръгне" повече пот и изгарят повече мазнини, можете да вземете една гира.
Има около 200 начина да се вдигат на платформата, както и сближаването с него. Движение в степите са сравнително лесно, така че е подходящ за хора от всички възрасти и нива на фитнес. Те напълно се подобри формата, в конкретни форми на подбедрици, бедра, и задните части. обременяване за кандидатстване (гира) с тегло около 2 кг дава добро натоварване на мускулите на раменния пояс. Извършване на музиката на различните варианти с възхода на стъпките за платформата и слизането от него, голям брой танцови движения, бързи преходи, често се променя ритъма и посоката на движение, можете да получите натоварване еквивалент неблагодарна тренировка.
Няколко прости, но важни правила. Повишаването на платформата, за да извърши поради трудова краката си и не си гърба. Сложете крака си върху платформата напълно. Винаги дръжте гърба си изправен. Не правете никакви резки движения, както и движението на една и съща страна или крак повече от една минута. Половин час преди тренировка напитка 1? 2 чаша чиста вода или, ако е необходимо, за да направи няколко глътки между упражнения.
Например, ние цитираме четири основни упражнения, всяко от които се повтаря около 10 пъти. На тяхна основа е възможно да се излезе с малки танцови композиции, с всяка стъпка дърпа ръцете напред, нагоре и настрани, което ги прави вълнообразно движение, както и различни люлки.
Стъпка върху десния крак от всяка страна, за да я лявата, а след това по-ниско до пода десния крак от всяка страна, за да я остави. Същото е и с левия крак. Стъпка върху десния крак от всяка страна, лявата й страна, а след това по-ниско към пода на първо място, левия крак, а след това право. Същото е и с левия крак. Право огънат крак в коляното, поставена върху платформа, вдигнете левия крак малко над пода и, без да се поставя върху платформата отново се свлече на пода, а след това всяка страна, за да десния й крак. Същото е и с левия крак. Стъпка върху десния крак, ляв завой в коляното и издърпайте нагоре и веднага се свлече на пода, а след това всяка страна, за да десния й крак. Същото е и с левия крак.
Установено е, че по време на едно и също време степ аеробика изгаря повече калории, отколкото танци. Въпреки това, той има значителен недостатък. Стъпка аеробика се претоварване коленните и бедрените стави. И това е рискът от нараняване за много жени, страдащи от недостиг на калций.
Двойно стъпка. Това е нов вид степ аеробика. Занятията се провеждат не по една, а на две платформи.
Аква аеробика. Практика е възможно не само в басейна, но и естествен басейн с чиста вода и мека разбира се. Идеалната дълбочина за обучение - 1,6 - 2 метра (хора болни, с по-голяма тежест или които не могат да плуват могат да свършат работата на по-плитко място, позовавайки се на дъното на басейна). Класове състоят от серия от упражнения, при които се преодолее съпротивлението на водата. Теглото на един човек във водата е силно намалена, така че по време на обучението вода няма опасност от нараняване. Аква аеробика е полезна за младите и спортни, на възрастни и болни хора, бременни жени, всички, които желаят да си възвърне хармонията и по-бързо възстановяване след травми или операции.
Сега този вид аеробна тренировка е много популярен в елитни спортни клубове. Вода - отлична среда за упражняване укрепва организма, защото създава допълнително съпротивление и в същото време не боли на ставите, мускулите и костите. Водата е по-трудно да се движат, но също така и да се прекъсне или изкълчи нещо, също е много по-трудно.
Ето няколко варианта за водни тренировки:
Vstatte дясната страна до страна басейн (речен или морски кей), хващане на дясната ръка над ръба. Внимателно прехвърляне на левия крак нагоре и надолу, назад, встрани, за да опише полукръг, повишаване и долна огъната крак в коляното и т.н. Въпреки това, стои встрани от лявата страна.
Vstatte лице в страната, с ръце стискаха му ръб. Алтернативно се повиши изправен гръб и свити колене крака. Разтягане на организма да изпълнява рита краката си нагоре и надолу. Няколко пъти енергично изтласкват напред и назад от страната.
Стоейки с гръб към страната, правя упражненията, "велосипед", "ножицата", рита краката си.
Класове използвани спортни съоръжения, такива като бинтове, перки, плочи, обръчи, тежести, прикрепени към китките или глезените. С помощта на щеки се извършват във водните упражнения, напомнящи на слалом или ски-бягане. Малък гребло или конвенционални плаки ще позволят да се симулира гребане в лодка. Изобразявайки един боксьор, можете да атакуват водния стълб, а не само с юмруци, но и тенис ракети или пръчици тип голф клубове.
В допълнение, програмата за обучение включва упражнения за гъвкавост и разтягане на мускулите и сухожилията, както и marshirovanie течаща вода, да се върти около оста си, скокове и скокове в различни посоки, люлки ръцете и краката му, танцови стъпки. Един от най-често срещаните движение - ходене във водата (на нивото въпрос за около средата на бедрото). Това упражнение изгаря повече калории, отколкото да ходи по земята. Ако отидете във водата със скорост от 5 км / ч (което не е лесно!), Той изгаря два пъти повече калории, отколкото ходене по земята със същата скорост.
Помпа - мощност аеробика мини-прът тегло от 2 до 20 кг. Извършва се нон-стоп в продължение на 45 минути, за да ритмична музика. Танцови елементи са изключени от него. Вместо тях - разнообразие от преси, огъване и клекнал. Аеробни обучение ефект над гредата, без съмнение, е много висока, но е препоръчително, че само физически подготвени хора.
Slide - тип мощност на аеробика. Сгоден носят специални обувки, стои на специална гладко с дължина на пистата 183 см и ширина 61 см и да започне да се плъзга по него, прави упражнения, които приличат на движението на кънкьор, скиор или кънкьор. Слайд аеробика укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, мускулите и ставите.
На материалите за защитно-топка. Тази забавна и абсолютно безопасна форма на аеробика с използването на специални многоцветни надуваеми топки с различни размери (някои от които достигат диаметър 1 метър) помага правилното форма, развива координацията и гъвкавостта, помага правилна стойка и укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи. В устои-Ball готови да се включат деца и възрастни в класната стая правите (самостоятелно или заедно с цялото семейство), разнообразие от упражнения, най-вече силата и разтягане мускулите.
Каре-аеробика и карате аеробика, базирани на основните елементи на съответните спортове. За класове изискват прескочите въжета, боксови ръкавици и круши. упражнения елементи са свързани в интересни комбинации, които имитират боксьор за движение в пръстена или Карате върху подложка. В изпълнение на ритмична музика само през стимулиращо или по двойки. Тези видове са направени за тези, които, с което на фигурата до съвършенство, иска да се поддържа във форма с помощта на новите фитнес стилове.
Йога-аеробика. Напоследък някои аеробика фенове (сред тях певицата Мадона) изведнъж започнаха да се променят й сериозно очарован от йога. в областта на фитнес експерти реагира, за да го моментално, създаване на йога-аеробика, успешно съчетава статични и динамични пози, дихателни упражнения и концентрация върху мускулите и вътрешните органи. Инструктори казват, че почти никой не усети благоприятното въздействие на йога-аеробика хвърля.
Тай-бо - нов вид аеробна тренировка с помощта на бойни техники. Посоката на аеробика, което позволява не само да се достигне бързо до ефекта на обучение, но също така и да се учи бойни техники.
Kick-аеробика. Един от фитнес ведомства разработи специална програма, наречена CIC (сърдечно-интензивност състояние), която ви позволява да тренирате и подобряване на основните показатели за нивото на фитнес на организма: генерала и издръжливостта на сила, мускулната сила и гъвкавост, ловкост и координация. Новата програма се взема предвид възрастта и различните нива на обучение на потребителите. Използване на възможностите на програмата, а сега е лесно достатъчно, за да се изгради една интензивна урок за начинаещи, както и опитни лекари. KMC програма включва две посоки. Всеки от тях е разделен на две нива: основни (базови) и кардио (за напреднали).
Kick-SV (удар - силовата издръжливост) - специален формат с използването на скачане на въже и силови упражнения.
Тай Kick - комбинация от висока интензивност упражнения с въже, а сега популярен тай-бо. Друга област на аеробика, което позволява не само да се достигне бързо до ефекта на обучение, но също така и да се учи бойни техники. Особено се препоръчва за тези, които желаят да се постигне максимален ефект върху изгарянето на подкожните мастни натрупвания. KMC програма може да послужи като основа за да отговори на различните нужди на работа за осигуряване на нови идеи за използване на аеробна техника и ще създаде динамичен, продуктивни уроци, които ще представляват интерес за аеробни опитни и начинаещи. В допълнение, CIC програма - най-лесният начин да се съчетаят модни тенденции в областта на фитнеса и да се актуализират програмите за обучение.
A-Box. Необичайни и смела идея за свързване на наглед несвързани - аеробика и бойни изкуства преди 15 години дойдоха при жената, бивш световен шампион в контакт швед битка Ивон Лин, който се посвещава по-късно аеробика.
Използването на елементи от различни видове бойни изкуства, точни движения на способността да се развива координация, издръжливост, сила и скорост на реакция - това е, което привлича-бокс мъже. Коя жена ще откаже без усилие, без да губи своя чар и грация, да научите прости техники за самозащита, или изхвърли натрупаната дразнене, освободи?
Всяка година A-бокса става все по-популярни, не само в Швеция, но и в други страни. Мода за него дойде и България.
Въз основа на материали Д. Pankratova, на списание "Здраве", Робърт Кенеди и М. Грийнуд Робинсън.
Ние сме в социалните мрежи
Свързани статии