Как да правите упражненията
Преди обучение, за да се направи лесна тренировка. Всяка сесия включва на 6 минути снопове: 3 минути при упражняване мощност, сърдечно 2 и 1 минута до преса. Между тях да си вземе почивка от 1 минута. Отделете време, за да практикуват 3 пъти седмично.

Сила обучение (за всяко упражнение в продължение на 30 секунди, 2 кръг)

1. Преразтягане на краката мускули, задните части и трицепс
   Застанете изправени с крака на ширината на раменете, пръстите един от друг. Вземете една гира във вашите ръце, да ги вдигне над главата си, дланите заедно. Седнете, колене пред които е изправена страната. По това време, се огъват лактите и по-ниски дъмбела зад главата си. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение може да се направи, ако не разполагате с проблеми с гърба и коленете.

Тяга с дъмбели
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете дъмбели, да ги държи в предната част на бедрата. Леко се огъват коленете си, задните части, издърпайте назад, с плосък гръб навеждам се, по-ниски дъмбелите на пода. След това отидете до огънете лактите и повдигнете дъмбелите на нивото на раменете.

Лицеви опори с гири
Вземете дъмбел, да вземе акцент лъже, натиснете. След това да се превърне в бар (завийте надясно, лежи на лявата си ръка, се огъват десния си лакът, го хвърли на лявото рамо, след това издърпайте ръка към тавана). Връщане в изходно положение чрез извършване на движение в обратна последователност.

Сърдечно (за 30 секунди всяко упражнение кръг 2)

Скачането на въже
Преместете толкова бързо, колкото можете. Дръжте ръцете си близо до тялото.

Бормашина преса (за 30 секунди всяко упражнение кръг 1)

1. "Сървейър"
   Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете напред и поставете дланите на пода в предната част на краката, коленете леко свити. Пренареждане на ръцете си на пода, давай напред. Внимавайте да не се огъване в кръста. Тялото трябва да образуват права линия. След това се премести в подножието на дланите и се изкачи.

"Планинския"
Бъдете в бара. Затегнете свита в коляното десния крак до левия лакът, леко завъртане на бедрото. Върнете се в изходна позиция. Повторете за левия крак и дясната ръка.

Свързани статии

• Влак от Jillian Майкълс, най-доброто списание