Програмата на обучението на коремните мускули (по тегло) - набор от упражнения, насочени към разработване и шарки гърдите мускулни групи. Той е последният, който отговаря за спортните формата на мъжкото тяло.
Основната цел на начинаещи спортисти - да се развива бицепса и гърдите. Ако тренировката с първата всичко е ясно, от "изпомпване" на коремните мускули за начинаещи има няколко проблема. И всичко това, защото атлетите са фокусирани изключително върху пейката, напълно забравяйки за останалите упражнения. Но само една техника, която не е възможно да се постигне увеличаване на мускулите.
мускулни атлас
Преди да започнете обучението на гръдните мускули, трябва да знаете кои мускули са включени в тази група, има само 2 (ясно на снимката):
Имайте предвид, че гръдните мускули рядко работят сами. Те участват в работата на делтата, бицепс и трицепс, лата и трапец, натиснете.
Как да се обучават в гърдите си?
За да се стимулира растежа на гръдни мускули, не им се обръща внимание на всяко обучение. Голяма част от комплекта и повторения също не е от значение за увеличаване на гръдните мускули, а само води до претоварване.
За да се увеличи растежа на целевата мускулна група трябва да се придържат към тези принципи на обучение:
- 2 основната техника на 6-8 повторения с висок интензитет;
- 2 упражнения изолирани характер на 10-15 повторения с малки тежести;
- 1-2 изкуство разтягане на мускулите мишена (след обучение).
Като работим тежести върху мускулите упражнения гръдните от теглото на употреба щанги и гири. Първият е с ниско ниво на травматично, тъй като амплитудата на движение е ограничена. Но с гирата трябва да бъдат по-внимателни. Една грешна стъпка и спортистът може да нарани. Но с помощта на гири в творчеството включват мускулни стабилизатори.
Какво е особеното в гърдите тренировка?
Обучение достатъчно гърдите, за да се обърне внимание на 2 пъти седмично с почивка за 2-3 дни. Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 2-3 серии. Що се отнася до броя на повторенията, след това повишаване на мускул (маса) трябва да се извършва 10-15 пъти, и за увеличаване на силата - 6-8.
Ракла тренировка не се препоръчва да се комбинира с изучаването на трицепса, тъй като тези две мускулни групи често са въвлечени в работата заедно. Ще постигнете по-голям ефект, ако ги учат отделно в различни дни. Натоварването на гръдните мускули винаги ще варират от тежки (гръдна уреди) до светлината (на трицепс упражнения). Този подход е голям ефект върху растежа на мускулите.
Според анатомичната структура на упражненията група на целевата мускулни на гърдите - това е обикновено хоризонтални преси.
Обучение на коремните мускули от теглото (програма):
Първите две упражнения могат да зададат на тегло, и последната не само осигуряват изолиране на товара, но също е добър участък целевите мускули.
Лег с щанга - 3 * 6-8 пъти
Спадове (широк сцепление) - 3 * 6-8 пъти
Кросоувъри долните блокове - 3 * 10-15 пъти
Лег на наклон пейка с гири - 3 * 10-15 пъти
В тази версия на програмата за пръв път заредите целевите мускули, доколкото е възможно (първите две упражнения), а в края на участък. Разтягане на мускулите се случва, когато движението е в пълната гама.
Лег на пейка наклон - 3 * 6-8 пъти
Резерви на симулатора "чук" (акцент върху долната част на гърдите) - 3 * 10-15 пъти
Намаляване в ръцете на "Butterfly" - 3 * 10-15 пъти
горната част на гръдните мускули, участващи в първата техника, а вторият - на дъното. В последната упражняване, мускулите работят при пълна амплитуда с максимално намаление.
Свързани статии