Тя може да се случи на всеки, защото дори и най-доброто от нас податлива на наранявания.
Ние влак на границата на човешките възможности, преодолявайки мъчителните болки на дневна база, но рано или късно нивото на безопасност е към своя край, и болката се трансформира в щети. Какво да се прави? Повечето ще изберете опцията "издържи", но няма да падне от процеса на обучение, но какво да кажем за фаталните последици от тези наранявания, които са оставени без адекватно лечение?
В продължение на много години на обучение, научих един урок много добре: да се обучават чрез болка - това е нормално, но за обучение на фона на сериозната вреда, която не е да се каже. Травма необходимо да се започне лечение, преди да се задълбочава и / или се е превърнало в хроничен проблем.
Културизъм - много взискателни спорт; текущата работа с желязото отнема всичката си сила, и често ходи ръка за ръка с опасността. Но нищо не се осмелил, нищо опит и интензивно обучение съдържание е свързано с определени рискове, присъщи: всеки е наясно с това, което той може да се контузят, което ще го принуди да прекарат няколко седмици или месеци далеч от фитнеса.
Въпреки това, ние винаги се обучават при пълен капацитет, за да се постигне максимален ефект, но каква цена трябва да платите за него? Тя трябва да бъде един спортист в лице с щетите, той веднага започва да се използват различни трикове, просто да не пропуснете нито едно тренировка. И тук ние като че ли се намираме в нова Джоузеф Хелър "Параграф 22".
Ако продължим да се обучават с щетите, или се върнете в "болни" твърде скоро, ние рискуваме да става хронично нараняването. От друга страна, ако сме твърде дълго да лежи в болничното легло, ние сме загубили всички наши спортни постижения.
Можем ли да се намери изход от тази ситуация? Отговорът е да. Ако, като мен, няма да спрете процеса на обучение поради повреда, използвайте моите съвети, които ще се ангажират с контузия, и вие няма да пропуснете нито едно тренировка.
1. Мощност
Властта е в моя списък на първото число, а не само заради значението му често се подценява. Правилното хранене играе голяма роля при възстановяването от нараняване.
Темпото на възстановяване зависи от индивида: един липсващ няколко седмици, а други са възстановени в рамките на няколко месеца. Въпреки това, всеки един от нас може значително да се повиши ефективността на процесите на възстановяването, трябва само да попълните право диета и хранителни вещества за поддържане на здравословен начин на живот.
Скоростта на възстановителните процеси е силно повлиян от състава на кръвта на повече кислород и хранителни вещества, доставени с притока на кръв към увредената тъкан, по-добре. Освен това, моля, имайте предвид, че някои храни увеличават възпаление, докато други имат противовъзпалителен ефект.
Разбира се, трябва да се избягват храни, които повишават възпаление (пържени храни, хляб, сладкиши, патладжан, домати и картофи, червен пипер и люти чушки). В същото време се опитват да запълнят дажба месо, богати на полиненаситени мастни киселини (омега-3).
За да се създаде добра диета и бързо се изправи, всеки ден, да се хранят 8-10 порции зеленчуци и плодове.
Най-важните хранителни вещества за възстановяване:
- Мултивитамини. много важно. Помощ за предотвратяване на развитието хиповитаминоза и недостигът на микроелементи. Ускоряване на регенерацията на тъканите
- Цинкът е важен за регенерация на тъканите
- Витамин С и биофлавоноиди: антиоксиданти. която защитава тъканта от увреждане и ускоряване на растежа и регенерацията
- Магнезий: засилва повредени връзките и сухожилията
- BCAA. насърчаване на възстановяването на мускулната тъкан, костите и кожата
- Есенциални мастни киселини: ускоряване на възстановяване, е компонент на клетъчните мембрани
- Витамини Б. намаляване на стреса, причинен от травма
- Глюкозамин сулфат. укрепва хрущял, сухожилия, сухожилия, насърчава секрецията на синовиалната течност на ставите
- Калциев ускорява регенерацията на съединителната тъкан
- Силициев: участва в усвояването на калций и регенериране на съединителна тъкан
2. Как да се направи разграничение на болката от нараняването
Важно е да се разбере разликата между щетите и нормалната болка, защото във всеки един момент по време на обучението, ние можем да изтеглим мускулите или сухожилията, и това ще доведе до болка.
Как реагираме на болката? Трепна, ние виждаме, че няма кървене, и се опитват да издържи. Това е грешно! Когато болката трябва незабавно да се спре обучение, за да се оцени симптоми, дълбочина и обхват на щетите. Няма нужда да се сляпо се надяваме, че всичко ще премине от само себе си.
Няма съмнение, че всеки един от нас иска да бъде здрав човек, който е в състояние да победи и най-мъчителните болки, но продължава да тренира или прекалено къса възстановяване може да има сериозни последици. Единственото правилно решение е да направите пауза в процеса на обучение.
Но също така е вярно, че болката е неразделна част от процеса на обучение, както и трудностите, които трябва да издържат твърдо и смело. Колкото и банално болка не е причина за прекратяване на обучение, особено в процеса на подготовка за състезание, но ако причината за болката е увреждане на сухожилие, най-добре е да се спре и да се изследват.
Основният клиничен признак на увреждане е болка. Ако болката достига висока интензивност, спрете и направи пауза, докато не можете да продължите. Ако болката не се отдалечавам - отидете на лекар.
Но да се научи да прави разлика болков синдром, което е причинено от травма на обичайната болката е неразривно свързано с процеса на обучение? За съжаление, сами по себе си е много трудно да се направи, само лекар може да отговори на този въпрос. Защото аз не се уморяват да повтарят - ако изпитвате болка, да си уговорите среща, за да отидеш на лекар.
Какво признаци показват, че имате сериозни наранявания? Като правило, всички наранявания могат да се разделят на три вида: остра, подостра и хронична.
- Остра щети се усещат веднага, например е разтягане на ахилесовото сухожилие, мускул или амортизация счупен крак. Небалансирано хранене, липса на грижи тренировка, неправилни техника упражнения и просто лош късмет - всички тези фактори могат да доведат до по-горе споменатите здравословни проблеми. Тези наранявания са много сериозни, обучението ще бъде навреме, за да спре.
- Подостра наранявания прояви след няколко месеца или дори години. Като пример, наречен разтягане мускулите и различни тъкани носят процеси, утежнени с времето. Това са някои от най-лошото, защото щетите от една страна, можете да продължите да упражнения, а от друга - не може да работи за максимално своя потенциал, защото си физическа издръжливост намалява значително.
- Хронична травма може да доведе до катастрофални последици. Пример - увреждане на мускулите около раменната става, бурсит на раменната става, tendenit и така нататък. За такива наранявания трябва да бъдат лекувани с повишено внимание, тъй като дори малка сълза може да ви изпрати на операционната маса. Обърнете внимание на пълната хронична травма, и следвайте стриктно препоръките на лекуващия лекар.
Не забравяйте, че колкото повече остарявате, толкова по-трудно на организма да се възстанови от щетите: на възраст от мускулни влакна, сухожилията и ставните връзки се нуждаят от повече време за възстановяване. Ако са наранени, не забравяйте, че често е възрастта е фактор, който определя, когато можете да се върнете към нормалния физическа активност.
3. Принципи WOLF
Остра нараняване придружава от умерен до тежък оток на увреденото областта на тъкан (тъкан нарушаване целостта е освобождаване на биологично активни вещества, които причиняват оток). Оток значително намалява амплитудата на движение в зоната на увреждане и причинява болка и възпаление, причинени от невъзможността да се използват ефективно тази част на тялото.
За да се ускори процеса на възстановяване, за да се намали тежестта на оток, облекчаване на болката и защита на засегнатата област, аз препоръчваме да използвате четири принципа WOLF (кота, почивка, лед, компресиране).
Използването на законите на физиката и възхода на пострадалото част на тялото над нивото на сърцето - още един инструмент за борба с подуване на меките тъкани. Например, ако сте повреден глезена, просто приложете няколко възглавници под краката си, докато лежи на дивана.
Ice е считан за един от най-ефективните средства за спортни травми. Намаляването на интензивността на потока кръв в засегнатата област, лед намалява тежестта на оток и за известно време облекчава болката.
Препоръчвам прилагане на лед за един час след тренировка: Нанесете лед в продължение на 15 минути, последвано от 15 минути почивка и след това се прилага лед.
На Съвета. Никога не прилагайте топлина към засегнатата област. Загрява се разширява кръвоносните съдове и ускорява кръвния поток, и това от своя страна увеличава набъбване и може да изостри щетите. Ice разлика от това, свива кръвоносните съдове и забавя притока на кръв в увредена тъкан, като по този начин намаляване на тежестта на отоци. Така че - и само лед лед!
Подобно на лед, компресия помага за намаляване на подуване тежест. Защо е толкова важно да се отървем от подуването? Тъй като това забавя възстановяването на тъканите.
Аз препоръчвам да използвате еластични бинтове и превръзки в комбинация с лед, защото такава комбинация по-добре, отколкото само в прилагане на лед.
Повечето от щетите могат да бъдат преодолени с помощта на принципите на вълк, но по-сериозни наранявания изискват участието на завършил. Задължително потърсете лекарска консултация в следните ситуации:
1. Липса на положителната динамика в продължение на 3-4 седмици.
2. Невъзможност е движението в засегнатия район.
3. появата на отразената болка.
4. увреждане на ставата, придружен от оток.
5. Изтръпване на кожата в засегнатия район.
Не забравяйте, че ако сте загрижени за силна болка, толкова по-скоро потърси помощ от лекар, толкова по-добре.
4. намалете теглото и увеличаване на броя на повторенията
Ако въпреки травмата, вие продължавате да се обучават и да работят увредената зона, Съветвам ви да отидете на по-ниска операционната маса с повече повторения.
Да не се правят резки движения и конвулсии, всички упражнения се изпълняват бавно, се концентрира върху технология и се фокусира върху целевата мускул. Така че не превишава границата, свързани с травмата, а не да се влоши проблема.
Извършване на няколко повторения с ниска интензивност, можете да активирате регенеративните процеси в засегнатия район и да се ускори възстановяването. Това е от голямо значение, както и ранно начало на упражнение в рехабилитационен период.
5. импровизира
Наличието на увреждането на коляното не означава непременно, че вие няма как да продължи да тренира и поддържа във върхова форма по време на възстановителния период.
Аз съм бивш спортист, така че аз често трябваше да се обучават на фона на травма, и винаги се опитва да намери нов начин да се изработи на целевите групи по време на периода на възстановяване.
На този етап е важно да се създаде лек лечение на засегнатия район до пълното възстановяване на структурата и функцията, но всички други части на тялото трябва да се работи както обикновено. Отличен инструмент за този метод е кръгова тренировка.
Кратък цикъл на обучение спомагат за поддържане на добра функционална готовност, позволяват да почиват на пострадалото района и да го защитят от излишен стрес.
В миналото съм имал травма на рамото, по време на който трябваше да се създаде програма, кръгла обучение, в които не са пряко са участвали раменните стави, а повечето от тежестта падна върху долната половина на тялото. По този начин, аз бях в състояние да се поддържат във форма, тренира мускулите непокътнат и ще остане в седлото.
6. байпас страна на болка
Ако вредата не е твърде сериозен, намерих възможност да работи през болката. Например, когато имате проблеми с лакътната става, опитайте алтернативни упражнения, вместо на основни движения.
Промяна на сцепление, варира работното ви тегло, за алтернативни упражнения за една и съща мускулна група, която ще помогне за заобикаляне на страната на болката изглежда.
7. Използвайте правилна техника
Нараняванията се случват по много причини, но най-често е нарушение правилната техника, извършване на движения.
Неправилно техника кара мускулите, сухожилия, връзки и ставите да се проведе неудобно положение, което увеличава вероятността от инцидент, като например скъсване на сухожилие. Ако вече усещат болка, грешна изходна позиция, само ще увеличи вероятността от получаване повредени.
Човешкото тяло е обект на специални закони на биомеханиката, които ние трябва да спазват, за да се избегне увреждане. Повече техническа изпълнение на движенията по време на тренировка с тежести значително намалява риска от нараняване. Имайте предвид, че крайниците могат да изпълняват само строго определени движения и различни обрати, скокове и завъртания по време на натоварвания на захранване драстично да увеличи вероятността от нараняване.
8. Винаги добра Затоплете
превенцията е на стойност минимум скъпоструващо лечение, нали? За силовите тренировки, това правило е в пряка връзка. Аз постоянно виждам хора, които ходят на фитнес и веднага започват да упражняват власт, без загряване. Тя се превръща в навик, и този навик води до нараняване. Правилното загряване е от съществено значение.
Ако протегне студени или напрегнатите мускули, трябва да увеличи риска от нараняване. Но ако постепенно ще се увеличава температурата на мускулните влакна, а след това още една, и я протегна със статични упражнения, мускулите устойчивост на травматичните ефекти ще се увеличи с няколко пъти. Добра загрявка преди всяка тренировка!
И като бонус: Стречинг ще ви помогне да се развива мускулите, тъй като подобрява циркулацията на кръвта и подобрява еластичността на мускулите фасция.
9. Имайте позитивна нагласа
Нека да говорим честно - нараняване чукам нас от коловоз. В същото време, изследванията показват, че положително отношение по време на възстановителния период, значително ускорява процеса на възстановяване.
Както е известно, има лъч надежда, и всички трябва да се научим да се намери положителни точки. Дори и да са контузени, не се отчайвайте, а запасите добро настроение, и продължава да прави стабилен напредък по отношение!
10. рехабилитация и профилактика
Невъзможно е да се подценява значението на функционален почивка и адекватно лечение на етапа на рехабилитация след контузия, но сега искам да говорим за нещо друго. Признайте си, че трябва да се чувстват болката бавно отдръпването, и веднага ще се втурне на фитнес, изработване на план в съзнанието му изтощително обучение в стил хардкор. фазата на възстановяване се ангажира такава грешка много спортисти.
Основната опасност, която дебне за вас по този начин, това е повторна травма. Вие сте загубили много време поради увреждането на мускулната тъкан започва дегенеративни и атрофични процеси, а това значително увеличава риска от нараняване по време на връщането към нормално обучение ритъм.
Ако все още тече в навечерието на двигателя, и има повторно нараняване, изтощителен рехабилитация период ще трябва да започне наново. В същото време, тези обезкуражаващо разработки могат да бъдат предотвратени.
Как? Тя е много проста - след сериозно увреждане на привлече на съветите и препоръките на лекаря, преди да се върна в салона. Вие не искате да се контузят, което ще ви извадят от седлото на по-дългосрочен план? И ако по време на първата тренировка се чувствате болка, спрете и да се върнете към лекаря.
Знам, че много хора мразят ще лекари и са твърдо убедени, че щетите могат по чудо изчезват на следващия ден, но тя трябва поне да се гарантира, че на повредената част на тялото в състояние на покой, защото единственият начин да се защити ранени сухожилие, мускул или сухожилие от по-нататъшно увреждане ,
Строго се придържат към медицинските препоръки, когато върна в залата, особено по въпроси, свързани с интензивността на натоварването, типове упражнения и характеристики на възстановителния период. И не се опитвай да се работи с микротравми. По-добре да загубиш два дни от лежала в болницата в продължение на 3 месеца.
Така че, сега вие знаете всичко за обучение на фона на щети. Придържайте се към тези препоръки, а след нараняването ще заобиколи ваша страна!
виж също
Свързани статии