Думата "аеробика" във връзка с различни видове физическа активност, които имат за отдих природа, предлагани добре известен американски лекар Кенет Купър. В края на 60-те години, под негово ръководство провежда изследвания за Военновъздушните сили на САЩ за аеробна тренировка. Основите на това обучение се фокусира върху по-широк кръг от читатели, са описани в книгата "аеробика", публикуван през 1963. Терминът "аеробна" е заимстван от физиология, тя се използва за определяне на процесите химическата и енергийната, които гарантират работата на мускулите. Известно е, че метаболизмът когато развълнувани мускули е сложна система от химични реакции. Процеси разцепване на сложни молекули в опростена комбиниран с процеса за синтез (възстановяване) на богати на енергия вещества. Един от тези методи може да се осъществи само в присъствието на кислород, т.е. при аеробни условия. В аеробни процеси произвежда значително по-голямо количество енергия, отколкото в анаеробни реакции. Въглеродният диоксид и вода са основните продукти на процеса на гниене по аеробна производството на енергия и могат лесно да бъдат отстранени от организма чрез дишането и изпотяването. Видовете физическа активност, който стимулира увеличаване на консумацията на кислород по време на класове включват различни цикличен движение извършва с ниска интензивност достатъчно дълго.
В широк смисъл, за аеробика включва ходене, бягане, плуване, каране на кънки, ски, колоездене и други форми на физическа активност. Изпълнение на общи упражнения развитие и танц комбинирани в непрекъснато извършва комплекса също така стимулира сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това дава основание да се използва терминът "аеробика" за най-различни програми, които се изпълняват в рамките на музика и с танц ориентирани. Тази тенденция на повишаване на заетостта придоби огромна популярност в цял свят. Във връзка с конкретни цели и задачи в различни области на съвременния танц аеробика фокус, можете да използвате следната класификация на аеробика:
-уелнес
-приложен
- спорт
Основните насоки за подобряване на аеробика:
- Танцови аеробика. Укрепва мускулите, особено в долната част на тялото, като стимулира сърдечно - съдовата система и подобрява координацията на движенията и поза, изгаря излишните килограми.
- Стъпка - аеробика. Използва се за предотвратяване и лечение на остеопороза и артрит, мускулна укрепване и възстановяване от травма на коляното.
- Aqua (Вода) - аеробика. Той укрепва организма, подобрява гъвкавостта, се простира на мускулите и сухожилията, гори калории, успешно се възстановява от нараняванията, добри за всички възрасти и за бременни жени.
- Slide - аеробика. Най-оптимален вид аеробика за жени, които искат да се отървете от мазнините в ханша. Тя служи за укрепване на основните мускули на тялото.
- Помпа - аеробика. Насочени към коригиране фигура и укрепване на мускулите.
- Тай - Бо - аеробика. Тя служи за облекчаване на стреса, подобрява тонуса на кожата и настроение, регулира сърцето, подобрява общото здравословно състояние.
- Ci - Бо - аеробика. Тя развива сила и издръжливост, обучава на дихателната система, развива гъвкавост и координация, и помага да отслабнете.
- Бокс - аеробика и карате - аеробика. Тя има за цел да се превърне вашата фигура перфектна и е толкова постоянно ..
- A - Бокс - аеробика. Необходимост от мъже и жени, за да се освободите от стреса и чувство на неудовлетвореност. Развива координацията, време за реакция, издръжливост.
- Kick - аеробика. Изисква се за подобряване на цялостната сила и издръжливост, ловкост и координация. Тя развива сила и гъвкавост на мускулите.
- Тай - Kick - аеробика. Препоръчва се за тези, които искат максимално изгаряне подкожна мастна тъкан.
- Спининг или цикъл Reebok. Той укрепва мускулите на ръцете и краката, задните части и корема. Тя ви позволява да отслабнете.
- Не се поддавайте - Bol. Тя помага на правилното форма, развива координация, гъвкавост. Поддържа корекция на стойката и укрепване на сърдечно - съдовата и дихателната система. Предназначена е за деца и възрастни.
- Трекинг - аеробика. Ние трябва да се подобри общото физическо състояние на организма. Подобрява сърдечно - съдовата и дихателната системи.
Като цяло, аеробни упражнения се състои от следните фази: загрявката. Аеробни фаза благополучно, мощността на товара.
Подгряване е много важно, но за съжаление често се игнорира, в резултат на мускулна треска. В топлите-две цели: първо, да се затопли мускулите на гърба и крайниците; второ, защото някои ускорение на ускорения пулс, така че постепенно да се увеличи пулса на стойности, съответстващи на аеробния фаза.
Когато загряването се извършва в лек товар в продължение на 2-3 минути. От голямо значение са стречинг упражнения, като пистите. Обикновено при загряване с помощта на набор от упражнения за разтягане, за предотвратяване на болки в гърба.
2. Аеробни фаза.
Вторият етап на обучение е важно постижение за здравето ефект. В тази фаза, упражненията, които правят програмата на аеробика. Що се отнася до обема на товара, не е необходимо да се включат пет пъти в седмицата. Неразумно е да принуди себе си изложени толкова често, защото натрупаната умора може да доведе до наранявания на мускулите и ставите.
Важно е да се изпълняват аеробни упражнения, ние говорим за класове за сигурност. Отново, че аеробика - товар, който е повишена честота на дишане и сърдечна дейност, без да се нарушава баланса между потреблението и използването на кислород, натоварването не се извършва с максимално усилие за относително дълъг период от време. За да се постигне по-голям ефект, което трябва да направите, според експерти, с интензивността, която осигурява сърдечната честота 65-80% от максимума.
Трябва да се научим да се открие един импулс, първо в покой. Ако малко практика, можете бързо да овладеят тази проста процедура. Трябва да знаете максималния сърдечен ритъм. За двадесет години момиче е 200 удара / мин. Следователно, оптималната сърдечната честота за аеробни упражнения е 140-160 удара / мин. Такава честота на пулса трябва да се поддържа в продължение на поне 20 минути на тренировка. Ако се занимават с такава скорост, 4 пъти седмично, а след това доста бързо усети ефектът от тренировките: подобряване фитнес, укрепва сърцето. Отлични средство за проверка на интензивността на физически упражнения е тест "разговор". Ако по време на аеробика, можете да продължите разговора, а след това на допустимия интензитет. Ако се скитат без дъх, а не в състояние да поддържа разговора - по-високо от допустимото натоварване.
Третата фаза на аеробно упражнение отнема най-малко пет минути; През това време трябва да бъде да продължи да се движи, но на достатъчно ниска скорост, за да се намали постепенно сърдечната честота.
Най-важното нещо след аеробика - да продължи да се движи, така че кръвта може да се движи на краката до централните съдове. Всеки, който внезапно спира изпълнението на усилени тренировки, застрашават сърцето си и играе със смъртта. Най-сърдечно-съдовата система може да бъде счупен, защото притока на кръв се забавя, а не сърцето. Ето защо се нуждаем от дясната благополучно след всяка сесия. нейния основен принцип - никога не завърши упражнение внезапно спиране. спад на кръвното налягане трябва да става постепенно. След приключване на основните, най-натоварената част на класа, трябва да отговарят на следните изисквания:
* Да не се стои на едно място, без да се движи, дори и в момент, когато пулса се измерва.
Ако след напрегнат тренировка усещане за гадене и световъртеж по време благополучно, трябва да е само на няколко минути, за да легне по гръб, вдигане на краката си.
4.Silovaya натоварване.
Тази фаза на аеробни упражнения, които трябва да продължи най-малко 10 минути, включително движение, укрепва мускулите и развиват гъвкавост. Упражнения с тежести от различни видове или силови упражнения (лицеви опори, коремни преси, набирания или всяка друга силова тренировка) е напълно отговарят на целите на този етап. Една от основните причини, които мотивират правомощие да участват в гимнастика, е, че тя увеличава мощността и силата на костите и ставите, и това кара хората по-малко податливи на нараняване по време на аеробна фаза.
Ако се придържа стриктно към всички четири фази в занимания по аеробика, няма сериозни наранявания могат да се случат.
Когато обектът на препоръчаното време за всичките четири фази на аеробни упражнения ще отнеме най-малко 40 минути. И имам този вид обучение, което наистина пленява, тези 40 минути ще бъдат добре дошли и приятни.
За да се поддържа интерес към уроците на аеробика треньор трябва да спазват стратегия за обучение и сложността на танцови програми в съответствие с движението опит, готовността и се занимават с възрастта. Във връзка с изложеното по-горе, по време на аеробни специфични методи са широко използвани, като се гарантира разнообразие (варианти) танцови движения. Те включват:
1. Метод на музикална интерпретация.
2. Методът от усложнения.
3. Метод на сходство.
4. Начин на блокове.
5. Използване на "Калифорния стил".
В заключение, няколко думи за общите условия на аеробика. От голямо значение е настилката в залата. Идеално, ако подовата настилка и има малка въздушна междина. Това прави пружиниращ етаж, който по естествен начин предпазва от наранявания. Стаята, в която се провеждат часовете трябва да е просторна, за да не се докоснат лактите един на друг по време на упражнението. Той също така намалява риска от получаване ранени.
Инструкторът трябва да е опитен и често се отнасят до по време на урока участва, - индивидуален подход в класната стая, също играе много важна роля. Не е необходимо да се приведе в състояние на "изгаряне". Факт е, че за парене в гърдите може да бъде резултат от коронарни инциденти, както и появата на такива симптоми, трябва да се избягва. Ако смятате, усещане за парене в мускулите, той може да бъде и знак, че тези мускули са разтегнати и по този начин рискът от травма е много висока. Основното нещо - да се избере програма на аеробни упражнения, които най-добре ще се постигнат целите. Програмата трябва да бъде структуриран по такъв начин, че да се практика да премахне риска от нараняване, както и за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Групи трябва да бъдат избрани като се вземат предвид физическата готовност, което е приблизително еднакъв. Програмата трябва да е по начин, постепенно да се свикне с тях се занимават с продължително натоварване и да го поддържа без много усилия. Вие трябва да прави упражнения, лесно и без никакви резки движения.
Аеробни упражнения се отнасят до тези видове упражнения, когато е необходимо, в присъствието на кислород за дълго време. Те правят изискванията за тяло, принуждавайки го да се увеличи консумацията на кислород. В резултат на благоприятни промени се случи в белите дробове, сърцето и съдовата система. Можем да кажем, че редовни аеробни упражнения увеличава способността на тялото да премине въздух през белите дробове, да увеличи цялостната притока на кръв и кръв ефективно прилагане една от основните си функции - транспортирането на кислород.
В днешно време повечето хора са неактивни. Те ходят пеш от паркинга или автобусна спирка до създаването си от работния плот в столовата или кафенето. Дори и младите хора не са много поглезете себе си физически трудна. Липсата на движение има лош ефект върху здравето, както и ролята на човешкия фактор във всички области на живота. Медицински изследвания показват, че упражнение помага за подобряване на психическото състояние, кръвообращението и защитават организма от сърдечно-съдови заболявания. Двигателна активност - това е необходимо за нормалното функциониране, насърчаване на общественото здраве и уелнес.
6. "Аеробика за добро здраве": на. от английски език. -М. Физическа култура и спорт, 1987.
Свързани статии