Нездравословните мазнини и здравословни мазнини за човешкото тяло

В продължение на много години, диетолози и лекари са ни казвали, че ниско съдържание на мазнини диета е единственото решение за намаляване на излишната телесна маса, контролиране на нивото на холестерола и предотвратяване на проблеми със здравето. Въпреки това, от типа на мазнини, които ядем, е по-важно от общия брой.

Вредни мазнини допринасят за високи нива на холестерол и риска от развитие на някои болести, като добри мазнини защита на сърдечно-съдовата система и подобряване на здравето.

Мазнини, намиращи се в растителните и животинските продукти, има четири вида:

мононенаситени
Полиненаситени (включително омега-3)
наситен
Транс-мазнини

Въпреки факта, че ние сме през цялото време говорим, не всички мазнини са враг в борбата за тясна талия. И въпреки че всички мазнини съдържат 9 калории на грам, те могат да имат много различни последици за здравето, както и телесното тегло. Вредни мазнини, като например транс-мазнини, са верни инициатори натрупване на наднорменото тегло, запушване на артериите, и така нататък. D. Въпреки това, полезни мазнини, по-специално омега-3, имат диаметрално противоположен ефект. В действителност, те помагат да се контролира настроението, останете на върха на вашите умствени способности, борба с умората и контрол на телесното тегло.

Както можете да видите, че няма смисъл да се изключват мазнините от менюто си. Ти просто трябва да се замени нездравословни мазнини полезни за насърчаване на по-добро здраве.

ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за полезна и трябва да бъде част от една здравословна диета. Консумирането на храни, които са богати на моно- и полиненаситени мазнини може да повиши нивата на "добър" холестерол в кръвта и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, тези мазнини помагат за нормализиране на нивата на инсулина и нивата на кръвната захар, които могат да бъдат особено полезни, ако страдате от диабет тип 2.

Източници на мононенаситени мазнини включват ядки (бадеми, фъстъци, макадамия лешници, орехи, кашу) и естествена ядка паста (произведен изключително от ядки и малко количество сол), авокадо и маслини.

Източници на полиненаситени мазнини са мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини), орехи, слънчогледови семки, сусам, тиква и лен.

Как полезни вещества за организма може да стане вредно?

Омега-3 - superzhiry за мозъка и сърдечно-съдовата система

Омега-3 - тип полиненаситени мастни киселини играят ключова роля в познавателните функции (памет, способност за решаване на проблеми и т.н.), както и емоционалното здраве. Научните изследвания са показали, че:

Може предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия и биполярно разстройство и хиперактивност с дефицит на вниманието разстройство;
Защита срещу загуба на паметта и деменция;
Намаляване на вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак;
Улесняване на артрит и възпалителни заболявания на кожата и болки в ставите;
Принос за здравословна бременност;
Помощ за преодоляване на умората, изостряне на паметта и настроението баланс.

Еикозапентаеноичните (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA) имат най-голям брой научни доказателства за неговата ефективност за здравето. Тъй като този, а другият в изобилие се намират в мазните риби, уловени в студените морета.
Алфа-линоленова киселина (ALA) идва от растения. Научните изследвания са показали, че това е слаб вид омега-3 от EPA и DHA, но човешкото тяло може да конвертира АЛА до определен размер на EPA и DHA.

Най-добрите източници на омега-3

Риба и морски дарове: сьомга (особено див), херинга, скумрия, аншоа, стриди, сардини, риба тон, пъстърва езеро.

Растителните източници: водорасли (съдържащ ЕРА и DHA), орехи, ленено семе, брюкселско зеле и, спанак, магданоз.

Въпреки предимствата на морски дарове за здраве, почти всички разновидности на риби и миди съдържат следи от замърсители, включително живак. Следните съвети ще ви помогнат да се извърши безопасно избор:

Концентрацията на живак и други замърсители е по-висок в по-големите риби, съответно, по-добре е да се избегне използването на такъв голям размер риби като акула, риба меч, tilefish и кралска скумрия.
Повечето възрастни могат, без никаква вреда за здравето, за да се хранят около 340 грам (две 170-грамови порции) морски дарове (готов за употреба) на седмица.
Обърнете особено внимание на препоръките по отношение на избора на риба във вашия район, за да разберете какъв вид риба може да се консумира без страх.
Бременни жени, майки кърмачки и деца на възраст под 12 години е по-добре да се даде предимство на риба и миди, които съдържат възможно най-малко на живак, като скариди, консерви от риба тон, сьомга, морска треска и сом. Благодарение на високото съдържание на живак в бял тон, те се препоръчва да се яде не повече от 170 грама риба на седмица.

Как да изберем най-добрата добавка с омега-3?

Въпреки, че омега-3 по-добре, за да получите от храна, има много различни добавки, които съдържат тези мазнини.

Колко омега-3 са ви необходими?

Повечето хора се нуждаят от две 170-грамови порции мазна риба на седмица. Той също така се препоръчва да се консумират редовно ALA-богати храни като ленено семе или орехи. Ако предпочитате да се вземат добавки с рибено масло, да следвате, за да получите 700-1000 мг EPA и 200 до 500 мг на DHA на ден. Много добавки водорасли се препоръчва по-ниска доза, отколкото с добавки с рибено масло, поради по-високата концентрация на омега-3.

Как да се увеличи количеството на полезни мазнини в диетата?

Транс-мазнини

Малка част от транс-мазнини от естествен произход, се намира в месото и млечните продукти, но това не трябва да ви плаши. В крайна сметка, само изкуствени транс мазнини се считат за опасни.

Транс мазнините се образуват, когато мастните молекули са усукани и деформирани в резултат на процес, наречен хидрогениране. В този процес, растително масло се загрява и се смесва с водород в газообразно състояние. Частично хидрогенирано растително масло е по-стабилна и по-дълго, не се влоши, че е много полезно за производителите и много лошо за вас.

Транс мазнините допринасят за повишаване на нивото на LDL ( "лош") холестерол и ниска HDL ( "добър") холестерол, че увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, удар и диабет. Сейф за не съществува за здравето количества транс-мазнини.

Транс мазнини могат да се съдържат:

В индустриалната печене (като бисквити, бисквити, кексове, тарталети, торти в тесто за пица, хляб и кифли);
Опакованият закуска (в бисквити, пуканки в микровълнова фурна, в чипове, бонбони);
На мазнини твърда консистенция (маргарин, растително разпространение);
На пържени продукти (пържени картофи, пилешки хапки, риба в галета);
Смесите за получаване на палачинки, шоколадово мляко;
Във всичко, което съдържа "частично хидрогенирано масло" в списъка на съставките.

Потърсете скрити транс мазнини, когато ядеш

Потреблението на транс мазнини граница препоръчва 2 грама на ден, въпреки че, разбира се, е по-добре да ги избегне напълно. В Съединените щати, ако продуктът съдържа по-малко от 0.5 грама транс-мазнини на порция, тя може да бъде обозначен като продукт, съдържащ числото нула. Можете ли да повярвате, че това, което ядете е безопасно, но тези малки количества транс-мазнини могат бързо да стигнат до опасни нива, особено ако се консумират всеки продукт, по-голяма от препоръчителната дневна доза. Ето защо:

наситени мазнини

Според някои диетолози, не всички наситени мазнини са създадени равни. Наситените мазнини в пълномаслено мляко, кокосово масло или сьомга, например, да се различава от наситени мазнини в пица, пържени картофи и преработени индустриално месни продукти (например шунка, колбаси, хот-дог, салам и т.н.), които са свързани с развитието на коронарна заболявания и рак.

В допълнение, ефектът на наситени мазнини върху нивата на холестерола в кръвта, изглежда да варира от човек на човек, в зависимост от генетика и други здравни фактори. Докато за някои хора е препоръчително да се ограничи количеството на наситени мазнини в храната, а други могат да бъдат в състояние да се насладите на по-висококачествени източници на наситени мазнини, отколкото предлагат настоящите препоръки за хранене.

Правилният избор на наситени мазнини

Следващите редове ще ви помогнат да направите по-здравословен избор:

Избягвайте наситените мазнини от преработено месо и заведения за бързо хранене.
Не сменяйте висококачествени източници на наситени мазнини с рафинирани въглехидрати или сладки закуски.
не яде само червено месо (говеждо, свинско или агнешко), но разнообрази вашата диета пиле, яйца, риба и вегетариански източници на протеини.
Ако предпочитате червено месо, ще забележите, че той е "органични" и животни "хранени с трева".
Пече се във фурната или на скара, и се готви месо и птици medlennovarke, вместо пържене в тиган.
Насладете се цели млечни продукти в умерени количества и да изберете органична или сурово мляко, сирене, масло, кисело мляко, когато е възможно.
Избягвайте храни, пържени в дълбока мазнина.
Избягвайте закуски, като например царевица или картофен чипс.