Набирания включват работата на мускулите на гърба на бицепсите и предмишниците. Този вид упражнения в много случаи е изпълнението на физическите форми на човек, което е, всеки, който може да се уловят и веднъж - е в достатъчно добра форма, а тези, които успяват да изпълняват 10 или повече повторения - имате в момента невероятна физика ,

Въпреки това, набирания може да направи дори и опитен спортист добър пот. За разлика от други упражнения, извършвани въз основа на собствената си тежест, като клякам, напади и лицеви опори, набирания и други упражнения, които развиват мускули привличат изискват наличието на определена техника. Освен това, как да се започне да се развива вашите набирания, ако в момента не може да изпълнява и една?

стъпки Редактиране

Започнете с повдигане на дъмбели от позицията, на опорно коляно в гимнастически пейка, ако дойдете да дърпа до абсолютната нула. В това упражнение трябва само да се вдигне на тежести, както много пъти. На всеки два дни, вземете тренировки му са гири, които ще бъдат в състояние непрекъснато да се повиши 3 серии по 8 повторения с 2 минути почивка между сериите. След като с лекота изпълняват написано по-горе, преминете към по-големи тежести.

• След като започна лесно преодоляване на всички повторения и подходи с 10 килограмова гира, опитайте се да направим същото и с 12-килограм.

Ако конституция на тялото ви да надвишава размера на средната мечка, а след това може би искате да окаже натиск върху гири подемните да загуби част от теглото и укрепване на мускулите, така че може да се опита да се повиши с 18 килограмови гири на.

Това е време да се вдигне тежестта на собственото си тяло. Дърпане тялото му под ъгъл са идеалният начин да се подготвят за истински набирания на бара, като дейността ще се включат всички същите мускули, трябва да се вдигне брадичката над гредата. Използвайте Смит машината. Можете също така да я персонализирате според вашите предпочитания. Начинаещи, се препоръчва да се започне с местоположението на лентата е висока, което намалява ъгъла, и по този начин натоварването при дърпане. С течение на времето, смъкна по-ниско и по-ниско, за да стане още по-силна.

• Стегнете бедрата и корема, поддържа тялото в позицията на еректирал. Концентрирайте се върху дърпа ръцете си.
• Поставете вратата на височината, на която да поставите най-усилия, за да изпълни 3 серии по 8 повторения с 2 минути почивка между серия.
• След като сте безопасно изпълнение на задачи, смъкна долу.
• Ако сте твърде тежък, а след това се огъват коленете си и нека бедрата висят отпуснато, твърдо почивка на краката на пода. Тази позиция не е бастион на красотата, но тя ще се опрости задачата, докато имате достатъчно сила.

И тук е стандартната комплекс упражняване, която започва с упражнения за мускулите на гърба:

• Неделя: 3 серии по 8 повторения При телесно тегло набирания под ъгъл.
• Сряда - 3 серии по 8 повторения на едно и също упражнение, но с превземането на оръжия от по-долу от напречната греда.
• Петък: 3 серии по 8 повторения При телесно тегло набирания под ъгъл.
• И след това просто се редуват на ръце дръжката на лентата за развитие на различни мускулни групи.

След като успя да изпълни набирания под ъгъл от 45 градуса, а след това ще сте готови да се движат с една степен.

Можете също така да замени машина кухненска маса на Смит.

Извършване набирания скрипт. Фитнес залата е сигурно няма да има хоризонтална лента гостилница с подкрепа, въпреки че този метод не е съвсем притегляне е завършена, тя ще ви помогне да развиете мускулите, необходими за по-нататъшен напредък. Или опитайте алтернативни упражнения:

• Набирания, рисуване върху един стол. Просто поставете един стол в бара и да си тегло на един крак, докато дърпа нагоре него.

Набирания с разширители. Увийте лентата около греда-разширител за да образуват една линия, в която ще ви постави в коляното си, докато дърпа нагоре.

Помолете партньора си да ви помогне.

Съвети:

• Стегнете мускулите на бедрата и корема по време на упражнението, не се опитват да се люлее силно.
• Дръжте плешките със затворен и се съсредоточи върху падащото ръцете на бара.
• Стремете се да се използва минималният размер на подпомагането. Ако можете да направите набирания само с два крака на стола, се опитваме да изградим един крак.
• При използване на лента пикап разширител такъв, че да има по-малко съпротивление, когато са достатъчно силни, за това.
• След като може да изпълнява 3 серии по 8 повторения с подкрепата, то е време да се премине и нагоре.

Стандартна комплексно число 3:

• Вторник: набирания с поддръжка - 3 серии по 8 повторения.
• Околна среда: дръпнете под ъгъл - 3 серии по 8 повторения.
• Петък: набирания с поддръжка - 3 серии по 8 повторения.

Извършва обратната набирания. Да предположим, че с тях без средства за поддръжка, но все още не мога да чакам да започне да се изравнят, а след това направете следното: скочи върху хоризонталната лента възможно най-високо, така че брадичката ви е била над напречната греда, а след това се опита да задържи на върха толкова дълго, колкото е възможно, борбата против закона на универсалната атракция. Но бъдете внимателни, когато правите това упражнение. Можете да скочи върху бара или се изкачи нагоре, за да го с помощта на един стол, но във всеки случай ще трябва да остане в контрол, когато спускане надолу. Можете или да слизат много бавно и да направи само едно повторение, или да слезе достатъчно бързо, за 3 секунди, извършване на голям брой подходи - вие решавате. И тук е стандартен набор от упражнения, описани по-горе по отношение на:

• Понеделник - дръпнете с поддръжка - 3 серии по 8 повторения.
• Сряда - дърпа под ъгъл - 3 серии по 8 повторения.
• Петък - обратен дърпане - от 3 до 5 подходи (3 секунди по надолу).

Целта е да се извърши възможно най-много издърпване назад (5 повторения). Направо и спуснете надолу себе си съзнателно движение, а след това скочи и направи още един, а след това още един. Починете си и се върне на работа. Веднага след като започнете да правите 3 серии по 5 повторения на обратната набирания с набирания с подкрепата и под ъгъл, а след това са официално счита за да бъде готов за първия реален затягането. Извършване на първата си гостилница. В зависимост от вашето тегло, физическа кондиция и желание, можете да направите едно или повече набирания. Много хора, особено тези, които са прекарали много време в стаята, изпомпване бицепс, тя ще бъде по-лесно да се започне да се изравнят с обратен захват, в което дланите са обърнати към вас. По време на набирания, имайте предвид следното:

• Дръжте плешките със затворен и се съсредоточи върху падащото ръцете на бара.
• Отново, напрегнатите мускули на бедрата и пресата по време на целия упражнение.
• Печат брадичката над гредата, в противен случай не се брои за затягане.
• Направи каквото ти се иска трябва да се направи, за да проведе цялата затягането.
• Ако сте успели да хванат само веднъж, изпълнява 3 комплекта едно по едно, а след това извърши обратно набирания напълно да заредите мускулите.

И тук е набор от упражнения, четвърта ниво:

• Вторник: набирания - 3 серии максималния брой пъти.
• Околна среда: дръпнете под ъгъл - 3 определя максималния брой пъти.
• Петък - 3 определя максималния брой пъти.

След като сте успели да направите 3 серии по 10 пълни набирания, а след това са напуснали няколко начини за усложнение на проблема:

• Продължи да се увеличи броят на масивите и повторения.
• Започнете да изпълнявате други видове гостилница - с широк захват (вземете вратата по-широко от нормалното), от една страна на друга, неравномерно затягане и така нататък.
• Издърпването на ремарке; ако не се чувствате достатъчно уверени, за да се извърши такова упражнение, ето какво ще ви трябва:
  • Вземете колана с тежести, макар че можете просто да сложите гира в раница - начин да не се създаде правилен ъгъл с натоварване, за разлика от обесване тегло между краката (не е шега).
  • Добавете малко тегло всеки път. Може да се чувствате глупаво с масивна колан около кръста, и с малки тежести в долната част, но трябва да се започне с нещо, нали?
  • Постепенно се добавя по-голяма тежест. Затоплете 2 комплекта от по 5 пъти, а след това направете 3 серии по 5 пъти с тегло виси надолу. Ако можете да направите всички 3 серии от 5 пъти, вземи си наум, че следващия път е да се добави по-голяма тежест.
  
  

И тук е разширен набор от упражнения:

• Вторник: набирания с тегло - 3 серии по 5 пъти.
• Сряда - вдигане на крака на Вис позиция на бара - 3 комплекта на максималния брой пъти.
• Петък - дърпа широк hvatom- 3 комплекта максималния брой пъти.
• Следващата седмица заместник затягане без теглото с набирания с тежести.

Свързани статии

• Набирания на бара допълнителни упражнения