Нека се опитаме да решат тези проблеми.
Традиционно, всички упражнения за пресата е разделена на упражнения за горната, средната и долната преса. Но това разделение не е съвсем вярно, тъй като същото упражнение ще се отрази на долния и горния корема. Това става ясно, ако знаем как коремните мускули, така че нека да се съсредоточи върху този въпрос по-подробно.
Структурата на коремните мускули.
Натиснете форма прави и страничните коремни мускули.
Rectus абдоминис. Влакната на този мускул е разделена на сухожилията джъмпери, и точно поради тази мускулна и неговите платна са образувани релефни кубчета да се гордеем с техните собственици. Този мускул започва в гърдите и стига чак надолу, която е поставена на срамната кост. Посоката на влакната на мускула - от горе на долу, това е важно да се знае, за да избера най-подходящия упражняване, тъй като товарът трябва да отиде заедно мускулните влакна.
Странични коремните мускули са подредени в три слоя. Най-горният слой - е коремна външния скосен мускул, неговите влакна работят косо от страничните стени на гърдите на средната линия на корема. Среден слой - вътрешната наклонена мускул, влакната, които се простират от таза нагоре и дивергентна ветрилообразна от по-горе, и прикрепен към долните ръбове.
Най-дълбокото слой - това е transversus абдоминис. Неговите влакна са подредени хоризонтално и первази талията слеят по средната линия на корема.
Както можете да видите, мускулните влакна вървят в различни посоки, и по тази причина, упражнения за тях са различни.
Най-ефективните упражнения за абдоминис ректус.
Както се вижда от посоката на влакната на този мускул, той е отговорен за флексия и разширяване на багажника, така упражнение трябва да се извършва с участието на движението. Най-ефективни от тях са:
- "Велосипеди". Всеки знае упражнение се извършва лежи по гръб и крака в същото време изпълняват движенията, имитирайки въртенето на педалите. В този случай, долната част на краката са пропуснати, толкова по-висока ефективност на упражнение.
- Leg асансьори в менгеме. Това упражнение се извършва на баровете на стената, хоризонтална лента, или на специален симулатор. Тя трябва да се стреми да набира възможно най-високо крака. По-добре е, ако краката са напълно разгънати, а след това насочи мускулите, участващи в работата по-добре.
- Усукване с подемни сили.
Упражнението се осъществява също така да лежи на гърба си. Важно е по време на тренировка не откъсне долната част на гърба от пода. За да се увеличи ефективността на упражнения, като в същото време повишаване на краката, можете да повишите ръководителят на институцията за ръце и ръцете не трябва да положим усилия и да вземат главата си от пода, само на коремните мускули труд.
- Усукване на Fitball или пейка.
Какво друго е важно да знаете за облекчаване на корема? Оказва се, че "кубчета" се появяват само когато определен процент на телесните мазнини в организма. За мъжете, цифрата е 12%, а при жените - 18%. Вие не можете да видите "кубчета", ако те са покрити със слой от мазнини. Поради това е важно не само да правите упражненията за пресата, но и общото физическо упражнение за подобряване на издръжливостта и изгарянето на мазнините. Също така, не забравяйте за храната, брои калории и да се избегне по-калорични храни.
Най-ефективните упражнения за страничните мускули на корема:
За да се определи най-ефективните упражнения за коремните мускули, електромиографично проучване е проведено, по време на които с помощта на специални електроди оценява на натоварване, което се произвежда от мускулите по време на тренировка. Според резултатите от това проучване показват, че най-ефективните упражнения за страничните мускули на корема са:
- крака изгрее в менгемето на вратата.
Упражнението се извършва лежи по гръб със свити колене и стъпала. При това положение, трябва да се опитате да дръпнете на таза от пода и издърпайте краката му до гърдите си.
- Застанете на лактите.
Тук са само най-ефективните упражнения, но вие сами може да разнообрази програмата си и излезе с различни варианти на тяхното изпълнение.
Общи правила за работа на коремните мускули:
1 Всяко упражнение се извършва на 10 - 15 пъти на тренировка можете да направите 2-3 повторения.
2 Не забравяйте да следвате упражненията както за преките, и отстрани на коремните мускули.
3 Заредете пресата трябва да бъде най-малко 30 минути на тренировка.
4 След като набор от упражнения на пресата се насладите на общи физически упражнения, насочени към изгаряне на мазнини, то тогава е възможно да се повтаря на комплекса за пресата отново.
5 За да се постигне резултат влак поне 3 пъти седмично, за предпочитане през ден.
Всеки иска да има хубав и плосък корем, но в действителност, постигане на резултати изисква усилия и работа върху себе си. Но най-важното - трябва да вземе решение и да започне и цел - е повод да се гордеем от себе си!
Свързани статии