На първо място, дали е необходимо да се разработи издръжливост. На пръв поглед, на съвременния човек да не се изисква физическа издръжливост. В крайна сметка, огромни количества физическа работа сега, извършвани от машини. Той се е, за това как интензивно, върху което работите с лопата, зависи от това дали вашето семейство ще бъде подхранена и няма да се налага да гладува там. Въпреки това, остава без упражнения, насочени към оцеляване, съвременният човек е изправен пред още един проблем: заседнал начин на живот започва да доведе до по-различен вид на стагнация в тялото, затлъстяване и развитието на съпътстващи заболявания. След това естествено физическа работа градският обитател реши да замени фитнес център, мотото на който е под мотото "Това е лесно, не трябва да бъде!".
Най-популярните спортове в един или друг начин свързани с развитието на издръжливостта начин. Без да навлизаме в подробности физиологични, спокойно можем да кажем, че високото ниво на издръжливост дава на своя притежател следните предимства:
- обучението на сърцето, което от своя страна не само е предотвратяването на развитието на различни видове сърдечно-съдови заболявания, но също така и способността за изпомпване голям обем кръв в тялото, осигурява по-полезни хранителни вещества към клетките му, стимулира обмяната на веществата, за да разпръсне обмяната на веществата и се получи добър тласък на тегло нормализиране ;
- увеличаване на капиляри, които доставят кръв към мускулите, и количеството енергия фабрики вътре в мускулните клетки, които в крайна сметка има положителен ефект върху образуването на мускулен тонус;
- намаляване в мускулите на млечна киселина, като по този начин намаляване на възпаление след тренировка.
С една дума, един човек, който иска да бъде здрав, тънък и добре, не може без развитието на издръжливост.
За да разберете какво упражнения са подходящи за развитието на издръжливост, това понятие трябва да се раздели на два аспекта: цялостната издръжливост и специална издръжливост.
За развитието на общи спортовете за издръжливост вписват следните методи товара:
1. Спринт - в интегрирано обучение, че трябва да се даде на 15-30 минути. Изпълнете ефективно по неравен терен, стълби, ускоряване на темпа на движение от време на време.
2. Плувен.
3. Активни спортове.
4. Ски.
5. Velozaezdy - отново, както в случая на пистата, за предпочитане за неравен терен и с промяната на интензитета на движещ се темпо.
6. Занятия по бягаща пътека, мотоциклети и гребане машина.
7. скачане на въже, което може да бъде и да се започне и да завърши цялостното обучение. Така например, в началото на клас прескочите сериозно да отнеме 10 минути - направи три триминутно подход към полюса с почивка от 30 секунди между сериите. В края на обучението, увеличаване на броя на подходи за 6. В този постоянно променящ се ритъм на скокове.
8. Boksdzhamping (скокове на кота), и т.н.
Прекъсвания между издръжливост блокове трябва да бъдат най-малко 1 ден, за да се даде възможност на организма да се възстанови, но не повече от 2 дни.
С цел да се разработи специален анаеробна издръжливост е идеална кръгла или интервална тренировка, Табата, CrossFit, и т.н. В рамките на тези програми са избрани с телесно тегло упражнения а трябва да се провежда при максималната скорост при пълен капацитет и с минимални почивки между сериите. Примери за такива упражнения:
-изскочи от клек и напред;
- лицеви опори с пляска;
- Burpee упражнение;
- усукване на пресата;
- клекове на един крак "пистолет", и т.н.
Всеки един от тези упражнения трябва да се извършва 15 пъти в 3-8 цикъла или не се ръководи от броя на подходи, както и продължителността на тренировката. По този начин, новак препоръчва двадесет минути кръгова тренировка, която в крайна сметка може да се увеличи до 40-60 минути. Но се комбинират с аеробна обучение не си заслужава. На почивката между тях трябва да бъде поне 8-12 часа. Т.е. по принцип, можете да направите аеробика обучение издръжливост на сутринта, и силовите упражнения да правя през нощта.
развитие издръжливост е тясно свързана с контрол на сърдечната честота. измерване Редовен сърдечната честота ще ви даде прозрение в правилната посока, ако се движите, ако има достатъчно натоварване и може да се стигне в избрания интензивността да постигнат целите си. Максималния пулс може да бъде изчислена по формулата "220 - възраст". Например, ако аз съм на 39 години, а след това ми максималния пулс е 220-39 = 181 удара в минута. Но това не означава, че по време на обучението трябва да отида до честота на сърдечния ритъм. Това е моята граница. След това всичко зависи от целите. Ако задачата ми по-здрави сърце и аз съм нов в обучението на издръжливост, а след това се ръководи в продължение на 50-60% от изчислената максимална сърдечна честота, ако искате да отслабнете, да увеличите изгарянето на мазнините, - 60-70%, увеличаване на мускулната маса, свеждане до минимум на изгарянето на протеин - 70-80%, само за да станат по-строги - 80-90%.
С една дума, без значение каква задача не сте задали вашия план за обучение, високо ниво на издръжливост ще ви даде възможност както на по-постно основно на кардио и да отслабнете бързо и да получите по-ясно изразен мускулен тонус с помощта на силова тренировка. На добър час!
На снимката - Grishko Наталия и Kaplunov Алена
Вие искате да имате личен дневник храна и калории потребление?
Поддържа график на теглото им, да се възползват от други полезни услуги?
Свързани статии