"Спортинг Life България"
И те решиха да "Спорт България Живот", за да се даде поредица от учебни материали за юноши и млади хора, които първи са открили в навес килограмова гири. Всеки намери сделка: Чернишов в селото си област Kurilovka Усман на област Липецк навява богатия си архив е в реда на увеличаване на трудност четиринадесет комплекси за начинаещи щангистите; Ryabchenko, който също е графичен дизайнер, в далечното му Алтай територия майсторски илюстрира своите рисунки; московски журналист - редакции.
И тук пред вас първия плод на съвместните ни усилия. Остава само да добавя, че начинаещите трябва първо набор prodelyvat за 1-2 месеца, и едва след това се пристъпи към следващата. Не трябва да се пристъпи към по-трудно на комплекса, преди не е добре усвоили предишната. Като цяло, всички 14 системи са предназначени за 2-3 години редовно, системно обучение. Ако установите, че твърде тежък dvuhpudovki - да вземе да започне тегло по-лесно.
Сергей Пономарьов, Генадий Чернишов
1. начална позиция - разкрачен. Вземете една гира с двете си ръце върху дръжката и повдигнете гърдите телесно тегло нагоре. Бавно прокара гира с двете си ръце над главата си, така че тялото на тегло е през цялото време е бил възкресен. Повторете 3-6 пъти.
2. Ip - крака освен широки. Вземете теглото на дръжката с две ръце и я сложи на гърба, така че тялото на тегло лежеше на остриетата. Бавно наведете напред, без огъване гърба си. Крака права, тазът накланяне прибиране, на главата не се понижава. Повторете 4-7 пъти.
3. Започнете - разкрачен. Вземете една гира с двете си ръце на гърдите си нагоре по тялото. Дълбоки клекове целия крак, леко накланяне на торса напред, държат главата си прав. Темпото е бавно. Повторете 5-8 пъти.
4. Ip - същото. Вземете теглото на дръжката с две ръце. Вдигане с тегло от пода, да я люлее между краката и енергично изправяне на гърба му, прави ръце го хвърлят нагоре над главата си. Възможно е да се направи подмазвам. бърза крачка. Повторете 6-12 пъти.
5. Ip - същото. Вземете теглото на дръжката с една ръка. Изправянето на краката и торса, се огъват ръката си и да вземе теглото на рамото, а след това внимателно я понижи на пода. Повторете 7-10 пъти.
7. Ip - крака освен широки. Вземете теглото на дръжката с две ръце дръжката на върха. Енергична движение гърба и ръцете, за да се вдигне тежестта над главата на тежестта на тялото надолу. Опитайте се да запазите пудовки възкреси перпендикулярна на пода и се държи близо до тялото си. Спуснете гира леко огъване на краката и торса. Повторете 3-9 пъти.
9. Седнете на пода, разпространява краката си един от друг. Поставете тегло между краката си и да я вземете с помощта на дръжката с две ръце. Огъване ръцете, поставете теглото на тялото на гърдите нагоре и завъртете си багажника на дясно и на ляво. Краката не се движат. Темпото е бавно. Повторете 5-8 пъти.
10. Ip - същото като в предишното упражнение. Вземете теглото на дръжката с две ръце. Включете теглото с главата надолу, поставен върху дръжката и го задръжте в това положение в продължение на 2-3 секунди. Средна скорост. Повторете 8-14 пъти.
1. начална позиция - разкрачен, по-широк. Наведе се напред, да вземе теглото на дръжката с една ръка, хващане на върха. Вдигане с тегло от пода, да го връщам се обратно между краката си и енергичен движение на гърба и крака лифт напред и нагоре над главата, ръката прави. бърза крачка. 6-8 пъти.
2. Ip - същото. Вземете теглото на дръжката с две ръце от двете страни. Вдигане на тежести върху гърдите на тялото нагоре, облегнете назад, огъване на гърба. Средна скорост. 6-8 пъти.
3. Започнете - разкрачен. Вземете една гира с две ръце и я сложи на гърба на тялото по рамото. Бавно клякате на целия крак. Опитайте се да запазите гърба си изправен, главата ти не се понижава. 8-10.
5. Ip - разкрачен. А теглото да вземе дръжката с две ръце дръжката на дъното. Бавно се огъват ръцете си, за изтегляне на тежестта надолу към тялото на гърдите. Trunk да запази права. 8-10.
7. Ip - седеше на пода с крака от друг. Сложете теглото на гърба си, държейки двете си ръце. Бавно следват наведе напред. 6-8 пъти.
8. Ip - събрани крака. Вземете тежестта на гърдите с две ръце до тялото. Пещерен, скок напред с левия, завъртете десния крак. Средна скорост. 8-10 пъти всеки крак.
10. Ip - разкрачен, да седнат и да поемат тежестта на дръжката с една ръка дръжката отгоре. Завъртете дръжката и теглото на 2-3 секунди. задръжте тялото нагоре; свободната ръка може да почива на коляното.
Средна скорост. 14-16 пъти.
1. начална позиция - разкрачен. Вземете една гира в едната си ръка на рамото. Бавно го изтръгне нагоре над главата си. Опитай се да не отхвърли тялото назад. Повторете 6-8 пъти.
2. Ip - разкрачен по-широки, теглото сложи на гърба на главата му, държейки с две ръце. Извършване на завой надясно и наляво. Прави крайници, се опитайте да получите на тялото се движат в една и съща равнина. Повторете 6-8 пъти.
3. Започнете - основната стойка (крака заедно). Тежестта да се сложи зад него в петата. Седнете и се простира ръцете си надолу и назад, за да поеме тежестта на дръжката. Изправянето на краката, да се изправя, държейки с тегло зад него в висяща позиция. Повторете 8-10 пъти. Средна скорост.
4. Ip - разкрачен. Повдигнете гира с двете си ръце нагоре. Спуснете ръцете направо с тежестта напред, така че тялото й лежеше на лактите си. При понижаване на теглото леко навеждане назад. Повторете 4-6 пъти. Темпото е бавно.
5. Ip - разкрачен. Седнете, да вземе теглото на дръжката с една ръка дръжката на дъното с дланта на другата страна, за да се облегне на коляното му. Свийте ръката с пудовки до рамо; След това, изправяне на крака, торс, задръжте теглото близо до рамото. Повторете 6-8 пъти на всяка ръка. Темпото е бавно.
6. Ip - на колене, ръцете му леко на пода. На главата му виси с тегло на специална каишка. Повдигане и спускане на главата 10-12 пъти. Темпото е бавно.
7. Ip - седнала на пода, разстилане разкрачен, сложи теглото между краката си и да я вземете с помощта на дръжката с две ръце дръжката на върха. Прави ръцете, за да повдигнете тежестта нагоре и надолу по тялото. Повторете 8-10 пъти. Темпото е бавно.
8. Ip - разкрачен. Вземете във всяка ръка Giray. Извършване poluprisedaniya пролетта, размахвайки на тежестта назад и напред. Началник не се понижава, леко наведете напред. Повторете 14-16 пъти. Средна скорост.
9. Ip - Седнете на пода, разстилане разкрачен, сложи тегло около един фут от външната страна и да я вземете с две ръце от страна на дръжката. Прави ръцете, за да повдигнете тежестта нагоре над главата, тялото нагоре, изправяне на торса, след това спуснете дъмбела надолу и я постави на пода до другия крак. Крака държат прави. Повторете 8-10 пъти. Темпото е бавно.
10. Ip - основното щанда. Повишаване на гира една ръка над главата (по всеки метод). Постепенно огъване на краката, седнете на пода, облегнат със свободната си ръка и през цялото време държеше тегло в вдигнатата ръка. След това се изправи с теглото. Повторете 6-8 пъти. Темпото е бавно.
1. начална позиция - разкрачен. Гира се наведе да вземе ръката си зад главата си. Бавно прокара теглото на (главите си нагоре. Тялото се опитва да се държи изправен. 4-6 пъти.
2. Ip - крака интервал, по-широка. Foot Успоредно с теглото сложи на гърба на главата му, като го държите за дръжката с две ръце. Завъртете торса наляво и надясно. Прави крайници, без пространство, за да се измести, лактите се разтварят в ръка, главата му не е наклонен. 8-10.
3. Започнете - стои на стола с тежести в ръцете намалиха. Разстоянието между председателите на 40-50 см. Клекнете и се събуди не докосват пода с тежести. Обратно прав, таз намалиха възможно най-ниски, бавно. 8-10.
4. Ip - разкрачен. Пудовки пред вас в намалиха ръцете, хващане на върха. Вдигнете ръцете право напред, поддържане на тегло по тялото. Гърбът е прав. Темпото е бавно. 8-10.
5. Ip - разкрачен. Седнете и сложи тегло на дланта. Изправянето на краката и торса, вдигнете дъмбела до рамо с една ръка. Бавно. 6-8 пъти.
6. Пудовки отстранен от главата на каишка. Ip - застанал на колене раздалечени. Повдигнете тежестта на разстояние от земята и да го люлее пред наляво и надясно. Средна скорост. 12-14 пъти.
7. Ip - седнала на пода, разпространява краката си, теглото проведе зад главата си с двете си ръце. Алтернативно наклонен наляво и надясно краката, опитвайки се да се докосне до бедрото гърдите. Бавно. 8-10.
8. Ip - основното щанда. Теглото на главата се държи с две ръце. Алтернативно извърши атаки отляво и отдясно крак. Дръжте главата направо. Средна скорост. 6-8 пъти на всеки крак.
9. Ip - OS Вземете една гира в едната ръка и проведен пудовки отвличането, като в същото време дълбоко podsed. Изправете се. бърза крачка. 10-12 пъти с всяка ръка.
10. Ip - на колене, с двете си ръце, за да поеме тежестта на гърдите нагоре по тялото. Седнете на пода в ляво и дясно, задържане на теглото в една позиция. Началник не се понижава. 8-10.
Свързани статии