Независимо дали сте ECTOMORPH или ENDOMORPH, промяна
по-лесно, отколкото си мислите.
Какво сте написали? Не, ние не говорим за
това, което изглежда като на среща. Какъв е вашият тип допълнение? тънък
вие мазнини или мускулна? Ниска, средна, дълга? широк
Имате ли раменете или да изглеждате като круша? Каквато и да е
teloslozhenipe, вашите генетични предимства и недостатъци ясно
определя и от тях не може да избяга.
В действителност, физиолози определят три основни типа на тялото.
И тъй като са известни характеристиките на всеки един от тях, като се използва
правилно избран диета и обучение система можете забележимо
промените тялото си.
Да, разбира се, да се люлее, че би било много по-лесно, ако всички бяхме
MESOMORPH, хора от бързо развиваща се мускулна маса на страната. K
За съжаление това не е така. Но не се отчайвайте! Всеки от нас, независимо
от тялото, може да има атрактивен, мускулесто тяло,
дори и само за да се спазват някои правила за обучение.
С поглед към днешните шампиони-специалисти е трудно да се повярва,
че те не са естествени Mesomorphs. Хора като Flex Wheeler
Лий Labrada и преодоля им ectomorphic бариера и да стане масивен
шампиони.
Вие също можете да промените тялото си. Но правилата на играта се различават желязо
в зависимост от вашата натрупване. Суха спортист с малко количество
подкожна мазнина не трябва да се обучават по същия начин като ENDOMORPH,
Няма начин! Вашият стил трябва да отразява вашите тренировки физиологичен
личност, учат и да обучават умишлено.
Три основни типа допълнение са: ENDOMORPH, ECTOMORPH и MESOMORPH.
Вероятно произнася характеристики на един от тези видове
и в някои места на другите две линии са видими. Както вие скоро ще видите, създаването на
новия си тяло и промените добавяне на много по-лесно, отколкото
Това можеше да се очаква, и далеч по-интересно, отколкото може би си мислите.
Ако не сте запознати с културизъм, да се даде достатъчно време на изучаването
правилното и безопасно упражнение. Планиран работа,
увеличаване на интензивността на своите тренировки. По-опитните спортисти
Необходимо е само да коригира своето обучение програма
в съответствие с правилата. И не забравяйте да се консултирате
с Вашия лекар.
[Като треньор ми, потупвайки кръг корема му: "А
най-важното нещо - изобилие от зеленчуци и плодове "]
Uzkokostny
и сухи ниски нива на мазнини и мускулна маса.
Той преодолява най-големи трудности при набирането на мускулна маса
и обем.
генетично
надарен тип, най-добър потенциал за бодибилдинг. от
Природата е силна и мускулеста. Дълъг торс, тялото ребро
клетка, ширина добра стойност на раменете и кръста.
голям,
обезкостено структура, бавен метаболизъм, наддаване на тегло
проблеми не правят, освен да прогони мазнини е много трудно. склонен
до натрупване на мазнини, то крие мускулите.
Използвайте отделна система за обучение - обмисля
1-2 части от тялото на тренировка.
Тренирайте всяка част от тялото веднъж седмично.
Добрата почивка между тренировките, никога Тренирайте
ако работната част на тялото не се е преместил от предишното
класове.
Променете режима на обучение най-малко веднъж месечно.
Увеличава натоварването от тренировка на тренировка. това
Тя може да се изразява в увеличаване на теглото, комплекти и повторения.
Обучението трябва да бъде трудно, но кратко.
Той се повлиява добре от обучение като тежка база,
и формиране на упражнения.
По-широките схеми за обучение са различни, толкова по-добре
резултати.
Белязан от три или четири седмици на обучение с висок интензитет
от няколко седмици до намалена интензивност
стимулира растежа и да се избегне "прегаряне".
Тя се нуждае от чести обучение, особено аеробика.
Изберете 3-5 ефективни упражнения за всяка група
мускули, и на тях да направят 2-3 всяка тренировка.
Тренирайте пресата в началото на тренировката.
Първите няколко месеца на натоварения работен за всички групи
мускули всяка тренировка, а след това да използват Сплит.
Вашата цел - да разпръсне метаболизма и изгаря мазнините.
Всяка втора или трета схема за работа на климата обучение.
Не се страхувайте да експериментирате в своите класове, често
Опитайте нещо ново.
подходи
и повторение
Приложение при обучението на тежки основни движения на
старателно работят мускулите.
Избягвайте изолационни или вътрешно повторения.
Броят на повторенията съхраняват в диапазона 5-10.
На всяка част на тялото правя 6-8 серии.
Не пресилвам, той забавя резултатния набор.
Ако увеличението на властта или маса е бавно, опитайте
тази техника: десет пъти по десет подходи един
упражнения за всяка част от тялото. Но не работи за това
схема по-често от веднъж на всеки осем седмици.
Използвайте комбинация от основни упражнения извършва
с бързи темпове, с вътрешна изолация и формиране упражнения.
Броят на повторенията трябва да бъде в рамките на 8-12
за повечето части на тялото.
Общ брой на подходи за квадрицептален прасците
бедрото и пищяла трябва да бъде между двадесет и шест
пет.
Имате генетично предимство в обучението, да гледате
само, че не пресилвам, като се избягват принципа на
"Колкото повече толкова по-добре."
Всяка тренировка трябва да е с висок интензитет,
дари кг на бара най-малко името
почивка между сериите.
Не правете повече от осем подходи за всяка мускулна група.
Използвайте умерени тежести. Избягвайте големи мащаби и
малък брой повторения.
Броят на повторенията в горната част 12.9
тяло и 12-25 пъти - на краката и прасците.
Концентрира се за работа с големи тежести за увеличаване
интензивност, а не за намаляване на времето за почивка между
подходи.
Почивка между сериите най-малко от минута.
Между различни части на останалата част на тялото в продължение на поне пет минути.
От време на време, включени в обучението на разселените
повторения, суперсерии, три-комплекти, както и други начини за повишаване на
интензивност, но не се спирам на тях.
Не позволявайте на тялото ви да се използва, за да се отпуснете и, промяна
интензивност, поради броя на групите, повторения,
тежести и почивка.
Бъдете сигурни, за да планирате тренировки лека, средна
и тежки дни.
Комбинирайте бавно повторение на пълната амплитуда
с бързо.
Редовно обучение включва специални техники:
частично повторение, принуден повторение, обратна
пирамидални Обединените комплекти, и т.н.
Дръжте интензивността висока, паузата между сериите
трябва да бъде не повече от 60 секунди.
Използвайте принципи за повишаване на интензивността - горене,
изометрични изгледи, обединение, три-комплекти и гигантски комплекти
максимизиране форма и разработване на мускулите.
Отпадането комплекти (когато се понижи натоварването, като пуснете
подход за качество, и да продължи нататък) - един добър избор
увеличаване на интензивността, използвайте го в последния подход,
всяко упражнение.
"За по-дълъг период от време за възстановяване" означава повече дни
отдих.
Благодарение на високото метаболизма на съня най-малко осем часа
всеки ден.
Ако е възможно, да подремна за един час на обяд.
Не се упражнява, ако много уморен, или да не се
напълно възстановена.
Вие не може да се възползват пълноценно от предимствата му,
ако не се възстанови.
Всяка нощ спя 7.5-9 часа.
Влак никога не се възстанови напълно част
тяло.
Ако смятате, че се играе, пропуснете един ден от обучението.
Тренирайте по-интензивно, но между тренировките
на една и съща част на тялото трябва да бъде най-малко 48
часа.
Тъй като метаболизмът имате нисък съня дълги часове
не е нужно, 7,5 часа на нощ - достатъчно.
Не се облягайте на аеробика - не повече от три пъти седмично.
Твърде много аеробни бавен напредък.
Добри възможности за аеробика - велоергометър, бягаща пътека
път и пешеходна разходка.
Гледайте на сърдечната честота по време на тренировка. най-ниската
Стойността трябва да е за не повече от 20 минути
обучение. За да се изчисли от оперативния си обхват
пулс, изваждане на твоята възраст от 220 и се умножава по 0,6 и
0.8.
Да не се прави повече, за да се ускори напредъкът
три аеробни тренировки седмично в продължение на 20-30 минути (пет
минути - загрявка, 15-20 минути работа, след пет минути - охлади).
Дръжте пулс приблизително в средата на работния обхват.
Ограничено до джогинг три пъти седмично в продължение на три
км, дори и ако другите аеробика не правите.
Някои обичат sprintovy бягане, той твърди,
тонизиране на краката и сърцето.
Аеробика - ключът към изглеждате добре.
Използвайте ниско или без въздействие аеробика видове - разходки,
велоергометър, бягаща пътека или "стълба", за да се намали
стрес на ставите.
Аеробни упражнения се извършва на три, но по-добре - пет пъти
една седмица, за да се затопли и пет до 20 минути, пет минути,
- на охлаждане. носеща честота се поддържа на горната граница
работа пулс диапазон.
За да се изчисли на операционната система на сърдечния си ритъм, се изважда
твоята възраст от 220 и се умножава по 0.6 и 0.8.
Мисли за хранене
Много от решаващо значение, за да изберете правилния хранителен режим и повече
наркотици.
Яжте 5-7 пъти на ден (включително Уейт-креатин) малки
части, всеки 2,5-3 часа.
Дневната норма на протеин трябва да бъде 2.5-3.5 грама
на килограм телесно тегло.
Норми на дневна диета - 25-30% протеин, около 50%
въглехидрати и 20-25% мазнини.
Един час и половина преди лягане изпийте чаша протеин.
Увеличава дневен прием на сложни въглехидрати и
влакна и намалява количеството на прости захари.
Яжте въглехидрати храни бавно "горене" - боб,
царевица, овесени ядки, макаронени изделия.
Е добавен в диетата на добри витамини и минерали.
Ежедневната консумация на протеини - 2,5 грама на килограм
тегло.
Дневните калории от въглехидрати относително високи
- 60% от общия брой.
Изберете да ядат зеленчуци, ориз, боб, макаронени изделия.
Ограничава мазнини - 10-20%, не повече.
Пийте много чисти белтъчини
храна - пиле без кожа, Турция, яйчен белтък,
постно говеждо месо, риба.
Поддържа нисък прием на мазнини.
Яжте разнообразни постни продукти.
Изберете нискомаслени млечни продукти.
Избягвайте да ядете късно вечерта и преди лягане.
Яжте малки порции, за да се поддържа нормална
нива на захар, апетита и метаболизма.
Гледайте ежедневните си калории.
Яжте бавно и само тогава, когато много гладен.
Избягвайте газирани напитки и алкохол.
Опитайте се да избягвате стреса и да се научи да се отпуснете -
йога, медитация и т.н. причинени емисии на кортизола
стрес, забавя напредъка.
Минимизиране на активните и скъпи
енергия.
Във всичко, което правите, не забравяйте, потреблението на енергия.
В деня за пиене поне 2,5 литра вода.
Не се опитвайте да правите твърде много твърде бързо го,
Това води до нараняване, претрениране и "прегаряне".
Знаеш ли как спирачките и prslushatsya до тялото си. доходи
резултатите ще бъдат постоянни от година на година, ако
пациент и се придържаме към правилата.
Бъдете търпеливи, но постоянно.
В деня за пиене 2.5 литра вода.
Аеробните упражнения трябва да са всеки ден.
Отделете време за почивка и raslableniya.
Алкохол много вода - 2.5 литра на ден.
Свързани статии