Методология и теория на обучението издръжливост.
# Fiz_Podgotovka_RGSpN, RGSpN "Чест"
За да се осигури максимална ефективност и обучението за безопасно сърдечно-съдовата система е необходимо да се следват определени инструкции по отношение на честотата, продължителността и интензивността на вашата тренировка.
Първо, ние се обясни как да се затопли, се разтягат и се охлади, обсъждане на честотата и продължителността на нормалното, не привеждане обучение поражения върху здравето. Тогава ние се опише как да се следи интензивността на физически упражнения и как да се използва различен импулс зона.
Загряване и разтягане
Един от най-често срещаните грешки е да разтегнете мускулите преди тяхното тренировка (загряване). Важно е да се разтегнете мускулите вече са затопля, т.е. мускули, които да създадат адекватна кръвоток.
Никога не разтегнете мускулите на студено, да започне да се изпълнява на тренировка. Затопляне трябва да продължи най-малко 5-10 минути и се извършва при ниска интензивност. Обикновено, когато загряване Упражненията се изпълняват същите, както в основната подготовка, но при интензитет на 50-60% от максималния пулс.
След като сте имали загрявка за 5-10 минути при ниска интензивност упражнения с, мускулите ви се нагряват. За да предотвратите повреда на различните мускули и подобряване на качеството на обучение трябва да се затопли мускулите ви се простират.
Хич като тренировка трябва да продължи 5-10 минути и трябва да се извършва при ниска интензивност (50-60% от максималния пулс).
В края на вашата тренировка и след изстиването е важно да се простират най-големите мускули отново, че са участвали в обучението. Загряване, стречинг и се охлади, са много важни компоненти за всяка тренировка, която не само ще помогне за ефективно провеждане на обучение и да получите добри резултати, но също така значително намалява вероятността от нараняване.
Важен аспект в обучението на сърдечно-съдовата система е честотата на обучение, т.е. техния брой на седмица. С цел подобряване на функционалното състояние на сърдечно-съдовата система, както и намаляване на количеството на мастна тъкан в организма или да го поддържа на оптимално ниво, трябва да се упражнява най-малко 3 пъти в седмицата.
Американските експерти в спортната медицина препоръчват упражнения от 3 до 5 пъти седмично. Такава честота на обучение се препоръчва за по-голямата част от обучението на програмите за сърдечно-съдовата система.
За тези, чиито фитнес ниво е много ниско и / или тези, които са с наднормено тегло и са прибягнали до обучение, насочена към намаляване на телесното тегло (аеробни упражнения), времето за почивка между тренировките трябва да е поне 36-48 часа, за да предупредя нараняване и за да се гарантира пълно възстановяване на опорно-двигателния апарат.
На второ място, което си струва да се обръща внимание на при обучението на сърдечно-съдовата система е неговата продължителност.
Това е времето, че ще похарчите за обучение. Обучение на сърдечно-съдовата система, с изключение на загряване и след изстиването трябва да продължи от 20 до 60 минути. Само такъв срок на обучение ще се подобри значително сърдечно-съдовата и дихателната система, както и да се отървете от излишните мазнини.
Разбира се, вече си тренировка, толкова повече калории и мазнини изгаряте, а по-голямата ефектът ще бъде упражняван върху функционалното състояние на сърдечно-съдовата система.
Всички начинаещи, особено добре подготвени, трябва внимателно да помисли за избор на продължителността и интензивността на обучение, т.е., тренира с ниска интензивност (60-70% от максималния пулс) за 10-25 минути.
Веднага след като си физическо състояние ще се подобри, постепенно можете да увеличите продължителността на тренировка.
Важно е постепенно да се увеличава продължителността на обучението е, преди да се увеличи нейната интензивност.
Например, вие сте ангажирани с подобряване на ходене, обърнете внимание на това, което първо трябва да се увеличи продължителността на тренировка, и едва след това да увеличи интензивността на ходене, увеличаване на скоростта, или да включва в маршрута си хълмист терен.
Сега нека да обсъдим как да се контролира интензивността на вашата тренировка, като използвате задължителното зона сърдечната честота. Има няколко начина за контрол на интензивността на вашата тренировка. Най-добрият начин да се определи интензитета на тази мярка сърдечната честота по време на тренировка (за първите пет минути от тренировката преди и охлади).
Има два начина, чрез които можете да се измери пулса по време на тренировка.
Най-точният начин - използвайте пулсомер. Този монитор е свързан с цифров часовник, който ви дава точна информация за сърдечната честота във всеки един момент по време на тренировка.
Друг метод - палпация на каротидната, темпорален или радиалната артерия. Тя е по-удобно да се използва сънната артерия или радиален. Сънната артерия е лесно да се намери, поставяйки показалеца си към врата му в средата на линията, свързваща долната челюст и средата на ключицата.
Палпация на радиалната артерия се извършва по местонахождението на показалеца и средния пръст от вътрешната страна на китката и палеца от външната страна на китката.
При измерване на сърдечната честота, да определите броя на удара в минута. За удобство, мнозина смятат, че броят на удара за 6 секунди, а след това умножете това число с 10.
Например, ако сте преброени 12 удара в 6 секунди, това означава, че сърцето ти курс е 120 удара в минута. Въпреки факта, че отчитане на броя на удара в 6 секунди е най-удобно да се има предвид, че по-голям размер от време, който използвате, за да разчитате на удара, резултатът ще бъде по-точна.
Винаги използвайте една и съща интервал от време, които понастоящем сте избрали.
Обучение в областта на пулса
Откъде знаеш дали тренирате достатъчно твърде трудно или не интензивност за да се постигнат желаните резултати? За да отговорим на този въпрос е необходимо да се провежда обучение в специфични области на пулса.
Налице е понятие от максималния пулс (пулс), което се приема като 100%.
Това е максималната сърдечна честота, при която сърцето ти може да победи. Тази цифра е уникален. С цел да се провежда обучение в специфични области на пулса, първо трябва да се определи максималния пулс.
Можете да направите това с помощта на един от двата съществуващи методи. Първият - да се използва формула, която определя максималната сърдечна честота, в зависимост от възрастта:
"220 - вашата възраст"
Например, ако сте на 40 години, в съответствие с тази формула, максималната сърдечна честота за вас ще бъде 180 удара в минута.
Друг метод - по-точна и отразява индивидуалните характеристики. Той е медицинско или фитнес тест, за да се определи максималния пулс. Обикновено този тест се извършва с помощта на велосипед ергометър или повтарящи се упражнения за няколко минути и изисква много тежки усилия. Този тест трябва да се извършва само под лекарско наблюдение.
След определяне на максималния сърдечен ритъм, което трябва да се определи на каква сърдечната честота зона тренирате. Има 5 зони на пулса, където разликата между предходните и следващите импулси от зони е 10% от максималния пулс. Обучението по всяка от зоните има свои собствени характеристики и резултат.
сърдечна рехабилитация област
Първата зона се нарича "зона на възстановяване на сърцето." Тя е в рамките на 50-60% максималния пулс. В тази зона, най-удобно и лесно.
Тази област е най-подходящ за тези, които са или просто започва да работи, или има ниско ниво на физическа подготовка. Тези от вас, които са ангажирани в ходене, най-вероятно обучен в тази зона.
Въпреки мнението, че обучението в тази област не предоставят достатъчно количество изгаряне на калории и не е достатъчно интензивност за подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната системи, е доказано, че те намаляват количеството на мазнините, понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Обучение в тази област и да намали риска от дегенеративни заболявания, и нетравматично. Когато обучение в тази зона се изгаря 10% въглехидрати (като източник на енергия), 5% протеин и най-много 85% мазнини.
Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя е от порядъка на 60-70% от максималния пулс. Когато обучение в тази зона се изгаря като 85% мазнини, 10% въглехидрати, 5% протеин.
Проучванията показват, че при обучението в тази зона, ще осигури мобилизирането на мазнини (т.е. мазнини извън клетката) и транспортирането на мазнините (дебелея към мускулите). По този начин, при обучението в тази област да направите вашите мастни клетки, за да се увеличи скоростта на освобождаването на мазнини и мускулите му - да гори мазнини.
Въпреки това, резултатите от обучението в тази област не са ограничени до това, което може да се постигне чрез упражняване при интензитет на 50-60% от максималния пулс.
Чрез обучение в тази област, може да увеличи общия брой на изгорените калории в сравнение с предходната района и осигурява още по-голямо подобрение на сърдечно-съдовата и дихателната система. Движение в тази зона, ще се изгарят повече калории, защото обучението е по-интензивен.
Третата зона, аеробика, обучение включва интензивност при 70-80% от максималния пулс. Това е най-предпочитан район за обучение издръжливост. Когато обучението в тази зона функционалност увеличение на тялото значително увеличава броя и размера на кръвоносните съдове, повишава витален капацитет и обем въздух.
Засилената белодробна вентилация, повишена артериовенозна кислород разлика. Освен това, увеличен обем инсулт (количество кръв, изтласкан от лявата камера за един контракция) и сърдечната честота намалява в покой.
Какво означава всичко това?
Това означава, че функционалното състояние на сърдечно-съдови и дихателни системи се подобрява, както и увеличаване на размера и силата на сърцето си. Когато обучение в тази зона се изгаря 50% въглехидрати, 50% мазнини и по-малко от 1% протеин. В допълнение, тъй като интензивност упражнения увеличава и увеличава броя на изгорените калории.
Следващата зона се нарича "анаеробна зона", тя е от порядъка на 80-90% от максималния пулс. Когато обучението в тази област се подобрява максималната кислородна консумация (максимален размер на кислород се консумира по време на тренировка).
Това означава, че подобряването и състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, увеличава толерантност към лактат (млечна киселина), получавате строги, която е в състояние да издържат на умора по-лесно.
Тъй като интензивността на физически упражнения в тази област, отколкото в предходните три зони, както и броя на изгорените калории по-горе. Така изгори 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Зона червена линия
Последната зона се нарича "червена линия зона", тя е в диапазона 90-100% от максималната сърдечна честота. Движение в тази зона, не забравяйте, че вие работите върху максималния пулс, сърцето ти не ще бъде в състояние да се бори по-често.
Когато обучението в тази област на максимален брой изгорени калории, делът на мазнини е най-малкият процент в сравнение с други зони. Така, 90% от въглехидрати се изгаря, само 10% мазнини и по-малко от 1% протеин.
Интензивността на работа в обучението в тази област е толкова висока, че не всеки може да издържи 20 минути тренировка, а дори и в първите 5 минути на тренировка. За да се обучават в тази област можете само ако сте в много добро физическо състояние и под лекарско наблюдение.
Обикновено хората използват тази зона в обучението интервал. Например, вие се обучават в продължение на три минути в аеробна зона, а след това за една минута в съответствие зона червено и след това отново в аеробна зона. Това се нарича интервални тренировки.
Най-важното нещо - да решите дали искате да предприемате никакви действия и да направи път за себе си, прави тренировка на сърдечно-съдовата система е приоритет.
Когато видите първите резултати от обучението, вдъхновение и радост, че ще изпитат, ще ви накара да мислите, че промените, които са настъпили в теб, си струва усилията. Действия генерират мотивация.
Свързани статии