Името му "Пилатес" е кръстен на създателя на системата, англичанина Джоузеф Пилатес. Той построи неговия метод на основата на контрола на мускулите и концентрацията на идеи, което е от ключово значение да се установи връзката между тялото и ума.
За да работи по тялото му, е необходимо да се включат съзнание.
Всяко упражнение има специфична функция, така че контролът на движението е основните основните класове.
Концентрация, контрол, фокус върху център, плавност, прецизност, дишане, въображение, интуиция, интеграция - това са основните принципи на Пилатес.
Според принципите на пилатес, централната част на тялото, в които има коремни, кръстен и седалищните мускули, тя е източник на енергия за координацията на движенията на нашите крайници.
Характерна особеност на упражненията е задължително плавно движение. Не е статични или изолирани движения, неестествени за тялото.
- развиват гъвкавост и здравина на определени мускулни групи;
- полезно за пациенти, които са имали нараняване на гръбначния мозък;
- направи тялото по-гъвкави и тънки;
- облекчаване на напрежението и оток на белите дробове на лежащо болни;
- укрепване на организма и успокояват духа.
Има три вида упражнения Пилатес:
- обучение на пода;
- тренировка на пода, но със специално оборудване;
- обучение на специални тренажори.
Няколко правила, когато правят Пилатес на системата:
- което трябва да се концентрира и да помислим за мускулите, които се развиват;
- трябва да бъде в състояние да се концентрирате върху управлението упражнения;
- да не се вдишва гърдата, стомаха и (както в йога клас), насочване на инспираторния въздушен поток в долната част на гърба;
- което трябва да правите упражненията точно.
За упражняване на метод пилатес изисква мека и удобна подложка, специално оборудване (Пилатес Ring Ring, гири, гумени амортисьори, топки и т.н.). Можете да го направите по специален треньори пилатес.
Комбинацията от атлетизъм западните и източните размери генерира уникална функция на системата Пилатес, благодарение на което тялото ви ще се превърне в красива.
По време на упражнението, трябва да разтегнете мускулите на задните части, при първите признаци на врата напрежение легне върху подложка и продължавай да дишаш. Бъдете сигурни, че гърба ти не се огъва по време на упражнението. Ако не можете да държи под ъгъл от 45 градуса, намерете краката си удобна позиция.
2. Легнете по гръб. Издърпайте ръцете си зад главата си, с дланите нагоре. Краката са прави. Съберете в стомаха, доколкото можете. Вдишването бавно, издърпайте ръцете към тавана. Дръжте коремните мускули стегнати. Разширете ръцете си пред него. Бавно издишайте, навеждам се и седни. Продължавайки да издишате, наведете краката си. Опитайте се да получите пръстите на краката. Бавно ниски себе си на тепиха - един прешлен от прешлен. Издишайте, когато вдигнете ръцете си към тавана, rasstyagivayas, колкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете 3-5 пъти.
Ако не можете да седнете правилно, а след това затегнете краката си. Ако не може да се скъса бавно обратно на тепиха, леко извит коленете.
3. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Издърпайте корема. Свийте десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Разширете десния крак в позицията на 90 градуса към тепиха. Ако мускулите на краката, не ви позволяват да направите това, се огъват крака в коляното.
3а - без вдигане на бедрата на тепиха, да направи един кръг крак - първо за тялото; 3б - по-надолу на другия крак;
3 мастни киселини - и първоначалната позиция.
Направете 5 обиколки в една посока, последвани от 5 кръгове в обратната посока. Повторете с левия крак.
Налагане на крака зад тялото и го връща на позицията център - най-важната част на упражнението. Направете малки кръгчета и е добре контролирано, с други думи, в рамките на тазобедрената става. Бъдете сигурни, че бедрата ви не са отделени от тепиха.
4. Издърпайте десния крак до него и го огънете. Бавно вдишвам и издърпайте на крака, колкото може да гърдите си. Повдигнете брадичката. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и десен глезен. Бавно издишайте, повторете същото и с другия крак. Повторете 5-10 пъти.
Ако имате проблеми с коленете си, дръжте краката под коляното. Не забравяйте да запазите гърба си изправен и стомаха прибран.
5. Легнете, прегъвайте колене и да ги дръпнете към гърдите си. Стиснете ръце крака и издърпайте главата му към гърдите си. Бавно вдишване, изправете и простре ръцете над главата и краката на разстояние от 30-60 градуса, вътре. Коремните мускули са напрегнати. Бавно издишайте, направи кръг с ръцете си. Издърпайте двата крака към гърдите си. Направете това 5-10 пъти.
По-сложен вариант на това упражнение - това е долната част на крака с 5 см от тепиха. Намалете крака само до точката, където гърба си е направо и не се отдели от тепиха. Следете правилно дишане.
6. Легнете по гръб и издърпайте стомаха. Откъснете раменете извън тепиха и издърпайте брадичката до гърдите си. Вдигнете единия крак и сграбчи глезена. Издърпайте чорап другия крак и я повдигнете от 5-25 см от тепиха. Затегнете първия мач за него. Превключете крака. Направете упражнение 5-10 пъти.
Уверете се, че кракът е бил прав по време на упражнението. Направете бройна две, когато огъване на главата и за сметка на две при смяна на крака. Не забравяйте да запазите гърба си апартамент.
7. Легнете по гръб и да доведе колене до гърдите си, а след това да удължи краката perpedikulyarno мат. Откъснете раменете и затегнете брадичката до гърдите си, с ръце зад главата си. Издърпайте корема, издишайте и спуснете краката си по същото време, опитвайки се да не се откъсне на гърба на тепиха. По време на издишване, повдигнете краката си на 90 градуса към тепиха. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.
Не правете това упражнение, ако имате болки в гърба. Когато вдигнете краката на ъгъл от 45 градуса, то бързо, не забравяйте да включва стомаха.
8. Легнете по гръб и дръпнете си свити колене до гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си и лактите. Издърпайте брадичката до гърдите си. Издърпайте десния крак в гърдите и в същото време да дръпне наляво. Диагонал дръпнете лявата си лакът към дясното коляно. Задръжте за няколко секунди в тази позиция. Превключете крака. Повторете 5-10 пъти.
9. Седнете с краката направо и да ги разпространи по-широко от ширината на раменете. Вдишването и дърпа нагоре по гръбначния стълб, да започне да се огъва краката си. коремните мускули трябва да бъдат включени. Внимателно огънете напред и издишайте.
9ab - на вдъхновение започва да се разшири. Щам хълбоците си седят и простираща се на гръбнака издишването. Повторете 3 пъти с всяко повторение, опитайте се да наведете напред все повече и повече. След това се върнете в изходно положение.
10. Балансиране на задните си части и се държат за ръце на глезена (или пръстите на краката), издърпайте до свити крака.
10а - дръпнете краката напред.
10б - разкрачен по-широки от раменете, стомах, диша.
Намалете крака в изходна позиция. Повторете 6 пъти.
11. Седнете, разтягане на гръбначния стълб, малко по-широк, отколкото бедрата. Разширете ръцете си, за да отстрани. Издърпайте корема. Спуснете издигната лявата ръка към десния му крак. Бавно издишайте, завъртете тялото надясно. Натиснете гръбнака. Издърпайте гръбначния стълб и задръжте в тази позиция в продължение на 3 удара на сърцето. След пълно издишване се върнете в изходна позиция. Повторете наклон в момента е към лявата страна. Направете 4 пъти за всяка страна.
12. Легнете по корем с краката си заедно. Поставете ръцете си върху подложка под раменете. На Вдишайте, повдигнете главата и гръдния кош. Като издишвате, опитайте се да се огъват, доколкото е възможно.
12а - наклонете главата си към дясното рамо. Не забравяйте, че раменете трябва да се пропуска.
12б - и след това наклонете главата си надолу.
12в - и след това наклонете главата си към лявото рамо и обратно към центъра. Повторете към лявата страна.
Повторете 3 пъти.
13. Легнете по корем, огъване лактите и ги сложете (това може да е две позиции - стиснати ръце или пръсти оправи). Издърпайте и затегнете корема и бедрата натиснете върху масата, повдигнете гърдите и главата. Bend коляното и пищяла направи ход. Не позволявайте на бедрата на тепиха. Направете упражнението поради 2. Повторете с другия крак.
Направете упражнения в продължение на 5 пъти всеки крак.
14. Легнете по гръб, краката са прави и спокоен. Спред тях от ширината на бедрата. Издърпайте корема и сложи ръце зад главата си.
14ab - вдишване бавно започват да се огъват до коленете. Колена се развежда, стомаха изсмуква.
Бавно издишайте и се огъват краката, здраво ги натискате върху масата. Издишайте напълно и се огъват напред до края. Вдишването, върнете се в седнало положение.
Бавно издишайте, издърпайте корема, стиснете бедрата си и бавно отиде на тепиха, го прави бавно - на ръба на реброто.
Ако ви е трудно да седне, след което можете да оправите. Повторете 5 пъти.
15. Легни на ваша страна, подпирам главата си с ръка, крака, поставени под лек ъгъл към тялото. Поставете другата си ръка, в предната част на тялото за подкрепа. Повдигнете горната част на крака, за да височината на рамото. Бавно издишайте, размахвайки крака си напред, доколкото можете, но без да се променя позицията на тялото. Swing не се извършва бързо, на около 2 пулс. Бавно издишайте, размахвайки крака си назад, доколкото можете, но без да се движат бедрата или гърдите от място.
По време на упражнението, крак протегна, но не и напрегнат, краката на пръстите само слабо разтягане, ход се прави свободно. Направете упражнението 10 пъти от всяка страна.
16. Легни на ваша страна, подпирам главата си. Крака поставят под лек ъгъл към тялото. Повдигнете крака перпендикулярно на пода. Дишайте. Носещо крака и я спуснете надолу. Следете позицията на бедрата, те трябва да бъдат фиксирани. Повторете 3-5 пъти.
17. Легни на ваша страна, подпирам главата си. Крака поставят под лек ъгъл към тялото. Повдигнете горната част на крака на височината на петата долната част на крака. Направете малки кръгчета енергично които плащат - 5 пъти в една посока и 5 пъти в обратната посока.
18. Легнете по гръб, дръпнете краката си към гърдите си, протегнати ръце зад главата си. Повишаване на крака под ъгъл от 45 градуса към подложка, прибере стомаха.
Чрез използване на коремните мускули, долната част на гърба и бедрата бъдат изтеглени в V-позиция.
Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
19. Легнете по гръб, коленете са притиснати към гърдите му, и пищялите са успоредни на пода. Опънете ръцете и краката на 45 градуса спрямо пода. С помощта на коремните мускули, долната част на гърба и бедрата се изтеглят към пръстите на краката. Дръжте тялото си неподвижно и не промяна на ъгъла, докато вие се повиши и долната част на краката. Повторете 3-5 пъти. Чрез контролиране на движението обратно в изходна позиция.
Свързани статии