Човешкото тяло съдържа около 20-28 мг магнезий, повече от 50% от количеството, съдържащо се в скелетната система, останалата част от мускулите и меките тъкани и телесни течности.
Магнезиев играе роля в повече от 300 ензимни реакции, включително метаболизъм храна, синтеза на мастни киселини и протеини. Магнезият участва в невромускулната трансмисия, активност и релаксация на мускулите. Неговият дефицит е особено често срещани сред възрастното население и е свързан с инсулинова резистентност, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и остеопороза.
Възможни ползи за здравето на магнезий
здравето на костите. Магнезият е от съществено значение за образуване на кости, както свързани с усвояването на калция от костна тъкан. Другото му роля е да активирате витамин D в бъбреците, витамин D е от съществено значение за здравето на костите.
Оптимално магнезиев прием се свързва с по-висока костна минерална плътност и образуване на кости, както и по-малък риск от остеопороза при жени след менопауза.
Диабет. Магнезият играе важна роля за метаболизма на въглехидратите и глюкоза. Няколко изследвания са потвърдили връзката между магнезиев прием и риска от развиване на диабет. Всеки допълнителен 100 мг магнезиев на ден намалява риска от диабет тип 2 от около 15%. Клинични проучвания са показали подобрение на инсулиновата чувствителност на магнезиев прием от 300 до 365 мг на ден.
ниски нива на магнезий водят до смущения на секрецията на инсулин и понижава инсулиновата чувствителност.
здравето на сърцето. Магнезият е от съществено значение за здравето на мускулите и предаването на електрическите сигнали в организма. Достатъчен магнезиев прием се свързва с по-малък риск от атеросклероза и хипертензия.
Последните проучвания показват, че висок прием на калций на фона на ниско магнезиев прием увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, артериална калцификация и появата на камъни в бъбреците.
Бързото въвеждане в организма след миокарден магнезиев намалява риска от смъртност. В някои случаи, магнезий се използва за лечение на хронична сърдечна недостатъчност. с цел да се намали риска от аритмия.
Подобряване на липидните профили наблюдава при получаване на 365 мг на ден на магнезий.
Предменструален синдром. Жените, които изпитват предменструален синдром, са в състояние да облекчи симптоми като подуване на корема, безсъние, подуване на крака, наддаване на тегло, и чувствителност на гърдите чрез адекватна прием на магнезий. Освен това, магнезий в комбинация с витамин В6 е по-ефективно.
Препоръчителният прием
магнезиев препоръчителната дневна доза зависи от възрастта и пола. За деца на възраст 1-3 години, се препоръчва да се консумират 80 мг магнезиев на ден, на възраст 4-8 години - 130 мг на ден, и на възраст 9-13 години - 240 мг на ден.
След 14 години на препоръки за мъжете и жените се различават, защото мъжете се нуждаят от голяма доза макро елемент. На възраст от 14-18 за момчета препоръчва да се консумират 410 мг, а за момичетата 360 мг магнезий на ден.
Възрастните жени трябва да получават 310-320 мг на ден. По време на бременността, 350-400 мг, и 310-360 мг на ден, докато кърмите.
Дневната ставка за възрастни мъже е 400-420 мг.
Магнезият има средна степен на бионаличност - степента, до която хранителната добавка е в състояние да абсорбира и задържа тялото. Магнезиев се абсорбира главно в тънките черва, и ефективност абсорбция зависи от количеството на магнезиев в храната, здравето на стомашно-чревния тракт и общото съдържание на магнезий в организма. На неабсорбирания магнезий се екскретира в изпражненията.
Богати на магнезий храни
Най-добрите източници на магнезий са ядките, семената, тъмно зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и бобовите растения. Магнезият също така се добавя към някои зърнени закуски и други хранителни продукти.
- Печени слънчогледови семки, ¼ чаша: 128 мг
- Сух, печени бадеми, ¼ чаша: 105 мг
- печени семена сусам, 30 г, 101 мг
- Сварени спанак, 1 чаша 78 мг
- Соево мляко 1 чаша 61 мг
- Черен боб, половин чаша сухо: 60 мг
- Овесени, 1 чаша 58 мг
- Варено броколи, 1 чаша 51 мг
- Фъстъчено масло, 2 супени лъжици: 49 мг
- Суровини скариди, 120 G: 48 мг
- Варено кафяв ориз, половин чаша: 42 мг
- Консервиран боб, половин чаша сухо: 35 мг
- Пълномаслено краве мляко 1 чаша 35 мг
- Средна банан. 35 мг
- Една филийка хляб от цели зърна: 23 мг
Магнезият се губи в процеса на почистване на пшеницата, така че е важно да се обърне внимание на пълнозърнести храни. Най-популярните плодове, месо и риба не съдържат много магнезий.
Възможни рискове за здравето
Прекалено високи дози магнезиев могат да доведат до загуба на контрол на централната нервна система и парализа. Лица с бъбречна недостатъчност не трябва да приемат магнезий добавки, докато тази консултира лекар. Излишъкът от магнезий в тялото може да доведе само добавката.
Свързани статии