Много новодошлите, които са решили да се занимават с бягане, по някаква причина, погрешно вярват, че най-добрият начин да го използват ежедневно джогинг. Дали това е правилно? Тъй като тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Както знаем от теорията на фитнес и културизъм, мускулната система се нуждае от най-малко две на ден в продължение на повече или по-малко достатъчно свръхкомпенсация. Оказва се, че всекидневния ход ще ни изтощи и да не дават "се върна към живота."

Но тогава каква честота класове най-добре е да изберете? Колко обучение сесии седмично, за да се направи? Нека се опитаме да разберем в този преглед. И вижте, това, което е по-добре: да тичате сутрин или вечер все още се управлява? С други думи - да се намери най-доброто време за нашето обучение ...

Смята се, че трябва да започнат да тренират с лека серия с продължителност 5 минути в ходене темпове, постепенно увеличаване на продължителността на периода преди 30 минути. В вечер, се препоръчва да се извърши скока на място, увеличаване на продължителността им абсолютно същите като продължителността на план (скокове са много ефективен инструмент в борбата срещу затлъстяването). Като правило, се препоръчва да се увеличи скоростта на движение постепенно и само с растежа на физическата годност.

Експерти смятат, че оптималните стойности на обема на работа след 6-8 месеца на обучение е непрекъснат джогинг за 35-45 минути и след това при около 60 мин (8-10 км). Този обем трябва да бъде постигнато постепенно чрез увеличаване на продължителността на протичане на първата сесия за няколко минути до 1

2 седмици. Само във втория месец, можете да подредите уроци работят с продължителност около 6-10 минути. За използването на експерти предлагат голямо разнообразие от схеми, показва следната последователност от увеличаване на продължителността на непрекъсната експлоатация през първите 4-6 месеца на обучение.

Академик Николай Амосов. след години на проучвания и изследвания, препоръчани за здрави хора им 12-седмична програма за джогинг. По негово мнение, че е необходимо да се започне с провеждане на класа в първата седмица на 1,5 километра в 17-та минута. През следващия път 6 седмици, за да се преодолее разстоянието на 1,5 км намалява седмично в продължение на 1 минута. На осмата седмица, разстоянието трябва да се увеличи до 2 км, а да го ползвате за 15 минути, в деветата седмица - в 14-та минута. На десетия - дванадесетата седмица на разстоянието се увеличава до 2,5 км, а времето за преодоляване на десетата седмица - 19 минути, в единадесетото - 18 минути, и накрая, дванадесетия - 17 мин. Това, разбира се, по-висока скорост. Amosov впечатлен от скоростта. Въпреки това, той не се противопоставя на по-бавно протичане, например, на 4 км за 30-36 минути.

Особено състезания за жени:

Крос жени натоварване, не е много по-различно от мъжете. Това се дължи на относително по-голяма издръжливост. Жените, участващи в бягане, в общите системи за развитие трябва да включват специални упражнения за укрепване на косите мускули на торса и тазовата (хип отвличането, за кон по петите му, пълзи на четири крака, от позицията на седан с краката напред, движейки се по задните части (напред и назад), стругове спре навън и навътре от позицията на седан и задната опорна движение skrestnye крак, кръговото движение и бедрата и др.). Всяко упражнение се извършва не по-малко от 30-40 секунди.

Спорт джогинг по време на менструация може да се препоръча само за тези момичета и жени, които имат този процес протича без никакви значителни отклонения от нормата, но тежестта трябва да е възможно да се намали до подножието, а от загрявката за премахване на упражнения, които изискват напрягат или внезапно разтърсване на тялото ( скокове).

Дългогодишен опит, натрупан при обучение клубове работят ентусиасти. Така например, в новаците Ростов на Дон се увеличи продължителността на непрекъсната експлоатация на всеки следващ урок: Мъже - 1 мин, жени - 30 с. Достига:

• тичане на място в стаята (5 мин)
• работи във въздух (10-15)
• ускорено ходене 1,5-2 км (20).

Скоростта трябва да бъде такава, че импулс не е по-малко от 120 удара / мин. Всеки ден, тичане увеличава дължина от 10 секунди. Основни упражнения се провеждат в размер на 3-4 тренировки на седмица. Също така, всяка сесия се допълва от обучение на фитнес и bodibiodingu (по заявка).

Натоварването се увеличава на три етапа:

В първата начална времето за работа на 2 км разстояние всяка тренировка се намалява с 10-30 S. Ако начинаещ може да направи на 6 км за 1 час при шестата седмица, той трябва да мине на второ медицински преглед.

Вторият етап трае толкова дълго, колкото физическата годност няма да бъдат доведени до нивото на "отличен" за теста Купър.

Впоследствие многократно повтаряне джогинг и в двете фази, систематично и последователно увеличаване на натоварването върху земята. Това се постига чрез дължината на сегментите и ръководи общото разстояние, а в някои случаи и скорост.

Тъй като ние сме на теста Купър. - накратко обясни какво е то. Същността му се състои в това, че за определен фиксиран час (12 минути) стартира възможно най-голямо разстояние. Въз основа на този план на специална маса се стига до заключението, че нивото на физическо състояние и здравето на спортиста. Този тест версия се използва активно в спортове като футбол, както и в армиите и различни структури в повечето страни по света.

Многобройни наблюдения на експерти и богат практически опит на феновете сочат, че трябва да се справят с не по-малко от 2

4 тренировки на седмица. Успоредно с това, в дните на почивка е необходимо да се извършат обичайните сутрешни гимнастика и фитнес тренировки, в които можете да се включите и светлината, на кратко бутам.

Разбира се, може да има един клас 1 път седмично. В този случай, се укрива и е част от програмата за едноседмично обучение, което включва и други видове упражнения. Тежък товар трябва да се прилага не повече от един ден, за да 2BA 3ty (още по-добре: след 3 до 4-ти). След тежък работен ден, или ако не се чувствате добре на натоварването трябва да се намали.

С честотата на сесиите разгледани; отложи календара и погледнете часовника. Какво трябва да изберете от гледна точка на дневния време: джогинг сутрин? Или джогинг вечер?

От дните на популяризирането на течаща като спортни дисциплини, този въпрос не престава всякога. Някой предпочитат да се справят с сутринта, някой по-удобен в вечери, някои атлети комбинират вечер и сутрин упражняване на, като се използват почти ежедневно смяна. След като реши сериозно да се разгледа въпроса, ние дори имаше малка проучване на общественото мнение сред посетителите на нашия сайт "фитнес и бодибилдинг на руски." Това са резултатите от това проучване: