С цел укрепване на фугата и качествено да работят на делтоиди, е доста ефективно упражнение, наречено кубинската преса. Като основа, той все още е доста рядко се използва в програми, а повечето от новодошлите - и не знаят за неговото съществуване. Това е - един сериозен пропуск, който ние сега са правилни.
Кубинският пресата
работещите мускули
От трите греди делтоиди ценна работа, извършена само две: на предната и средата. Отделно от това, достатъчна част от работата се пада на:
Отделно трябва да остане за ролята в това упражнение на ротаторния маншон. Показване на по-малко мускулна съединение маншет е отговорен за достатъчно сериозна функция - въртеливо движение в ставата. И тъй като ние го правим всеки ден, включително - и от салона - можете лесно да се разбере колко голяма е стойността на тези мускули.
Изпълняването на кубинската преса, ние обучаваме не само делтоиди - не по-малко важен аспект е изучаването на маншета. Чрез обучение тази мускулна група може значително да намали риска от нараняване.
Кой, кога и защо
Както бе споменато по - основното движение Ето защо е важно за всички спортисти.
Изследване на Ротаторния - задачата е толкова необходимо за професионални културисти. и за начинаещи. Поради тази причина, включва кубинската преса в програмата трябва да спортисти на всички нива на квалификация.
Ако атлетите, които имат достатъчно опит в областта на спорта, Ротаторния се зарежда, когато изпълнявате други упражнения, за начинаещи, че е доста слаби, и са изложени на повишен риск от нараняване. Поради тази причина, да извърши това упражнение за начинаещи - особено полезни.
Въпреки факта, че в пресата по-нататък "база", той не се счита за достатъчно сериозен и фундаментален. В деня на изследване на мускулите на раменете му обикновено поставят след тежки упражнения като лег щанга нагоре. ако не са включени в загрявката.
Treat упражнения. като ефективен начин за увеличаване на делтоиди за сила на звука - не трябва да бъде. Тъй като прилагането на дори средното тегло на кубинския пейката е доста опасно начинание, най-често се използва, за да работят на терена (но за това, че се вписва перфектно) и загряване / обучение на Ротаторния.
Техника на кубинската benching
Извършване на всяко упражнение или с щанга или дъмбели. За начинаещ най-добре пасва на първия вариант - това е по-лесно да се работи правилно методът и правилното движение.
- Вземи в теглото на ръцете (щанга или дъмбели - няма значение), да станат прави. Поставете ръцете си, така че лакътя формира прав ъгъл, предмишницата е перпендикулярна на пода, и частта от рамото до лакътя - паралелно. Palm - насочена назад.
- При извършване на въртенето на раменната става, повдигнете щангата (гира) в дъгообразна траектория, докато предмишницата отново няма да бъде перпендикулярно на повърхността, теглото е само сега, разположен над главата си.
- Внимателно стиснете теглото нагоре, напълно изправяне оръжие.
- Намалете теглото, докато ъгълът на лакътя не отново да се превърне в пряк и предмишницата - перпендикулярно на повърхността.
- Завъртане на ръката в раменната става в дъгообразна траектория, надолу, връщане на теглото в изходна позиция.
- Осъществяване на необходимия брой повторения.
Важни нюанси и съвети
- Работно тегло. Извършване упражнения с максимум или средното тегло - първата стъпка за получаване на травми. Оптимално използване на минимално тегло - те ви позволяват да се движи правилно и намаляване на риска.
- Броят на повторенията. За да заредите качеството на Ротаторния, е необходимо да се извърши много повторения - оптимално от 10 до 20 в продължение на 1 подход.
- скорост. Въпреки използването на минимално тегло, вие се движат прекалено бързо, не се препоръчва (особено в ръцете на въртене на ставата). Squeeze прът нагоре може да бъде по-бързо от по конвенционален лег.
- Жилища. До края на упражняване на тялото трябва да се поправи, на гръбначния стълб - за поддържане на естествената извивка на главата - изглежда правилно.
- лакътната става на. По време на първата фаза на (рамо въртене в раменната става) на движение, лакътя трябва да поддържа под прав ъгъл.
- Ръце. Задължително нюанс: в началото на рамото на движение от рамото до лакътя трябва винаги да бъде успоредна на повърхността, а предмишницата - перпендикулярна на пода.
- "Изневяра". Въртенето на ръката в раменната става, трябва да се извършва само от мускули усилие раменете - да помага на организма трябва да се изключи напълно. Ако не можете да го избегнете - намаляване на теглото.
- Освен това, можете да извършвате упражнението седи на една пейка - това е частично го опрости, защото ще трябва да плащат по-малко внимание на поддържането на равновесие.
Сподели тази статия с вашите приятели
Свързани статии