Укрепване на мускулите, в резултат на работата раменна става, то е задължително събитие за компетентния организацията на учебния процес по културизъм, фитнес, гимнастика, плуване и други спортове, които включват увеличаване на функционалността на раменния пояс.
Тази аксиома е особено важно за начинаещи, тъй като преоценка на своите възможности може да доведе до сериозни наранявания, което няма да позволи ясно да демонстрира превъзходство на изображението и спортсменство.
"Кубинският преса" - упражнение, което е задължително "съставка" наистина обмислен и наистина високо качество на обучение, начинаещи, така и професионални спортисти. За съжаление, повечето начинаещи дори не са наясно за съществуването на това упражнение.
В резултат на това тяхната мотивация да се постигне целта бързо изчезва, защото пренебрегването на уреди за упражнения със сигурност ще доведе до нараняване на раменна става - най-движимо функционален елемент на опорно-двигателния апарат на човека.
Ето защо, за да се избегне катастрофални последици желание да бъде силен и красив, което трябва да се разбере ясно, кои мускули работят, когато "кубински benching", както и да разбере как се изпълняват правилно упражнението.
Кои мускули активира "кубинската преса"
Лъвският пай от работата при изпълнение на елемент обучение изпълнява отпред, както и средните мускулите лъч делтоидната.
В същото време изпомпва:
- кратко главата на бицепс;
- както трапеца;
- малки и големи мускули на гръдната част на торса.
От съществено значение за създаването на перфектната функциониране на раменната става играе малка група мускули, наречена ротор маншета.
Това осигурява пълен въртеливо движение в раменната става. Ето защо, извършване на "кубинската преса", спортистът тренира не само делтоидния мускул, но и ротационен маншета, което позволява на практика елиминира риска от нараняване на раменния пояс.
Опции упражнение
Класически пейка с гири. В този случай, черупките трябва да повиши до максималната проекцията на рамото в същото време гладко, заключване на лактите на нивото на ухото, с лек привкус на китката от вътрешната страна на гръдния кош.
Тази концепция за обучението на раменния пояс ще позволи правилно изчисляване на действително отработеното тегло, което ще бъде в състояние да се справят с мускулите си и ще ви помогне да ги подготви за по-напреднали упражнения.
Резерви лек прът. По време на упражнението с снаряд, спортистът трябва да дръпнете врата до брадичката, а след това го поставете върху дланта и стиснете бар нагоре.
Въпреки това, последния елемент на алгоритъма не е задължително да се изпълни. Всичко зависи от нивото на физическата готовност на апарата за мускулно-сухожилна.
Упражнения с седнало или изправено положение. Във втория случай не трябва да се харчат излишно усилие да се поддържа баланс в пространството, така че да се изпълни качествено елемент обучение ще бъде по-лесно.
техниката производителност
На първо място, един човек, който иска да засили раменния пояс, е необходимо да овладеят опростена, сигурни упражнения изпълнение верига.
От думи към дела! Изправи се и сигурна гири в ръцете спуснати покрай тялото. Ако е възможно, опитайте палци да "скрие" в ръцете си. Това фиксиране черупки позволяват надеждно да ги пазят, дори ако изпитвате дискомфорт, който се появява, когато натоварването на нетренирани мускули.
При селектирането на ръцете, за да отстрани и в същото време огъване ръцете в лактите се стремят да ги повиши до ниво, където ще бъде успоредна на равнината на пода. В този случай, по-ниски ръката надолу, опитвайки се да запази прав ъгъл завой на лакътя.
Освен това, благодарение на малките мускули на въртящи се в мускулите, който се състои ремък за рамо, четката, за да се повдигне нагоре, така че гири са по-високи, отколкото на лактите.
Последният елемент е стандартен упражнения пейка черупки от раменете нагоре. Ако се върнем към първоначалното положение, алгоритъмът на упражнение трябва да се извършва в обратен ред.
препоръки
Броят на повторенията
За грамотни, и най-важното, пълно изследване на маншета на ротора се препоръчва да се извърши възможно най-голям брой повторения, че един спортист може да направи без да се изкривява техника упражнения. 10-20 повторения - най-добрият вариант за един подход.
Идеалният брой повторения ще бъде опция, когато в подхода, човек се чувства приятно умора.
скоростта на движение
Дори и малка маса на снаряда, когато "кубински benching" предполага, плавност на всички фази на силова тренировка елемент.
Ускорението е възможно само в крайната фаза, когато състезателят притиска спортно оборудване за себе си.
положението на тялото
Правейки "кубинската преса" се опита да запази статично тяло. Гръбначният стълб е необходимо да се запази естествената извивка и брадичката трябва да "изглежда" право напред.
Завъртането на ръката в раменната става, трябва да се внимава, така че лакътните стави се съхраняват ъгли.
положение на ръцете
Започването на движение сегмент на ръцете от рамото до лакътя трябва задължително да бъде поставен успоредно на пода и предмишницата - перпендикулярно на повърхността.
При извършване на въртене движения на ръката, за да раменната става е необходимо да се използва само в групата на мускулите на раменната става. В този случай, всички мускули на тялото помощ напълно елиминирани.
други съвети
Въпреки, че това е основно упражнение пейка, когато обучението на тегло във фитнес залата, да изпълнява своята голяма снаряд тегло е неприемливо.
"Кубинският преса" трябва да се разглежда като подготвителна дейност, която ще ви помогне да изпълняват по-сложни задачи, както и силова тренировка спортист да се застрахова срещу загуба на раменна става функция.
Ето защо "на кубинската преса", като правило, включва цялостна дневно изследване на тренировка на мускулите на раменния пояс или извършва след основния комплекс от упражнения.
Провеждане на "кубинската преса", че няма да бъде в състояние да увеличи значително обема на делтоидния мускул, но вие ще бъдете в състояние да работят ефективно известност на раменния пояс.
Основни грешки при изпълнението на "кубински benching"
Неправилно избор на снаряди, опериращи на тегло. Желанието да се демонстрира силата си качества в това упражнение може да доведе до непоправими последици, които няма да позволят да продължи кариерата си.
Липса концепции чл. Неспазване на правилата за упражняване ефективно изключва възможността да се засили и добре сложен релеф на съвместни раменните мускули.
Аритмии и движения процент. Тази грешка обикновено е типична за начинаещи в силовите спортове.
Опитвайки се да се изпълни "кубинската преса," колкото е възможно ефективно, те надценяват възможностите на маншета на ротора, в резултат на наранявания нетренирани мускули на раменния пояс.
интересни факти
Съгласете се, много от нас са се възхищавал перфектни форми на пропорционален Арнолд Шварценегер. Но малко хора знаят, че един от любимите упражнения международно популярен спортист е една от опциите, "кубински benching".
Техника упражнения Арнолд Шварценегер е както следва. Спортистът ще седне на една пейка с вертикално назад, плътно прилепени към него, както и лумбалните най-горния сегмент на гърба и шията.
На следващо място, на атлета повишаване на гири до нивото на врата. Въпреки това, лакти бяха изпратени напред и дланите на ръцете - за тялото.
Инспираторно Арнолд изцеден гири и разви предмишницата, така че най-високата точка в дланта на ръката си се оказа да бъде насочен напред.
На издишайте, спортистът извършване на упражняване на алгоритъм в обратен ред. Броят на повторенията в подходите последователен обидно чувство приятна умора, защото знаеше, че недопустимостта рестартирате ротационен маншет на раменния пояс.
Така че, ние се фокусираме върху най-добрите спортисти в света и провежда "кубинската преса" Точно така!
Така че, няма ограничение до съвършенство! Редовно и компетентно да извършва "на кубинската преса" и да се чувстват недостойни сила на мускулите на раменния пояс, демонстрирайки тяхната пълна облекчение по целия свят!
Свързани статии