Когато коригиране на изкривявания на гръбначния стълб в детството основната лечебна фактор в зависимост от пациента, медицинска консултация (ЛФК) фокусирано върху гръбнака разтоварването формиране на правилна стойка и мускулната система.
В този клас мощност uprazheniyami (висока интензивност обучение на симулатори, с тежести: гира и мряна), като правило, не се използват, тъй като на тази възраст се фокусира върху корекция на кривината и правилното развитие на мускулите на гърба. В допълнение, детето в прехода към зряла възраст и има патология все още не е готова за големи натоварвания.
Като завършване на формирането на скелета (16-18 години), за по-добро разработване на силата и издръжливостта на мускулите и за изглаждане на съществуващите козметични дефекти, е необходимо постепенно да се премине към по-сериозни и ефективни упражнения за увеличаване на мускулната маса.
Редовно извършване на упражнения съдържание ще позволи по-хармонично се развиват, да се засили мускулите на гърба и на цялото тяло. В допълнение, на компетентния строителство заетостта ще подобри сърдечно-съдовата и дихателната система susudistuyu, повишаване на жизнения тонус.
Отделно от това, няколко думи за момичетата. Не се страхувайте, че ефективността на тренировките с тежести ще направи вашата фигура по-малко женствена. За да се изгради мускул като Шварценегер, трябва да се яде специални високо съдържание на протеини продукти, отнема 7 дни в седмицата и да предприемат опасни анаболни стероиди. Ако тази програма не е включена в плановете ви, силова тренировка ще ви помогне да станат здрави и да разбера да спортуват.
Необходимо е да се спомене, общите противопоказания и ограничения, когато правят мощност uprazhenniyami:
- сериозни заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система, церебрална циркулация
- болки в гръбначния стълб и ставите, утежнено от упражненията
- сколиоза, лордоза и кифоза четвърта степен (поради съществени нарушения на системата на мускулно-скелетната система и съпътстващи заболявания).
Във всеки случай, преди да вземете решение за началото на окупацията, че е желателно да се подложи на пълен медицински преглед (медицински прегледи).
Общи съвети за процеса на работа:
- е желателно да се вземат 2-3 пъти на седмица
- натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да го принуждава
- че не е необходимо да се включат в ранните сутрешни часове, но не и преди лягане
- след последното хранене трябва да мине 2-3 часа
- важно е да се яде напълно
Упражнения за всеки учебен ден могат да бъдат избрани по-скоро произволно, но имайте предвид, че се упражнява в комплекса са групирани по такъв начин, че упражнява за укрепване на мускулите на гърба, за да се появи в началото, т.е. е необходимо, след като овладял първите упражнения, постепенно добавяне на нови упражнения от списъка във вашия комплекс.
По време на тренировка, е желателно да се извърши упражнява 3-4, всеки от които се състои от 3-4 серии, 8-10 повторения обикновено се провеждат в един подход. Обезпеченията трябва да се избират така, че най-новата интерпретация в подхода даден със значителна трудност.
При извършване на упражнения внимават да не задържа дишането им обикновено активната фаза на движение (в сила) по време на тренировка съответства издишване, а пасивната (светлина) фаза движението вдишва. Упражнения трябва да се извършва плавно, гладко, без смотаняци и дърпане е достатъчно.
Като има предвид, че е необходимо да се подготвят на сърдечно-съдовата и мускулно-сухожилна система да се зареди, всяка сесия трябва да започне с лека загрявка. дихателни упражнения, ходене на бягаща пътека, или това, което се нарича зареждане или сутрин упражнения - Запознат ли сте и удобно.
1. Повдигнете горната част на тялото от легнало положение, упражнения за мускулите на долната част на гърба. То се осъществява на специална пейка двойна седалка. SP: лежи на една пейка с подкрепата на стомаха, отколкото по бедрата, краката са фиксирани в горната част на втория стълб на пейката, ръце притиснати към гърдите си, горната част на тялото се разполага хоризонтално на пода. Пропуснете торса надолу, почти докосвайки главата на пода, обратно в хоризонтално положение и малко над малко пропадане в кръста, с известно забавяне в горната част.
Извършване на бавен темп от 3-4 групи от 10-15 повторения. Основната цел - развитие на не сила и издръжливост на мускулите стабилизиращи на гърба, така че допълнителните тежести обикновено не са необходими, достатъчни на собственото си тегло. Можете да направите у дома, ние се нуждаем от стабилен стол, малка възглавница в нея и надежден (не валцувани) поставка за крака.
2. Skruchivnie - тренирате горната част на коремните мускули. SP: легнал по гръб върху goruzontalnoy или наклонени (главата надолу) пейка краката свити в коленете (желателно е да ги огъват на 90 градуса и заключване в баровете на стена), ръце на гърдите си. Ние повишаване на торса до коленете, но не и начина, по който (напълно откъсне долната част на гърба, не е необходимо от пейката). Върнете се в изходно положение.
Упражнението се изпълнява в средата или, бързо темпо, 3-4 групи от 10-15 повторения. Упражнението може да бъде лесно да се направи у дома си: например, да лежи на пода, вдигна крака на леглото.
3. Повдигнете свити крака за по-ниски корема. В изпълнение на стойка или гимнастика успоредка в менгеме на подкрепата на предмишницата (колена и ръце).
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 10-15 повторения. Важно: желателно е да се повиши огъна колене, не прави крака - така че по-малко стрес на лумбалните прешлени. Ако стаята не е стойка може да се направи в менгемето на баровете на стената.
4. Pulldown - дръпнете надолу главата и предната част на гърдите му, за да блокира симулатора. Упражнение за развитие на лат. Тя се осъществява в специален симулатор блок. IP: седнал на пейката на симулатора, коленете са фиксирани, гърба изправен, дръпнете лентата надолу симулатора да се докоснат до тила и брадичката (възможно е да се редуват - една дни правя пред гърдите, на другия ден - на глава от населението).
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 8-10 повторения. Ако не можете да използвате устройството, можете да замените обичайните затягането. Сигурен съм, че много (особено жените), за да се изравнят по традиционния менгемето не може, те могат да наваксат в хоризонталната менгемето разчита на крака на ниско стъпало (или с помощта на гимнастически успоредка).
5. натиск - заби в гърдите на блок симулатор. Упражненията също за развитието на лат. Тя се осъществява в специален симулатор блок. IP: седнал на пейката, краката му в дланта на симулатора, обратно леко свити напред, изправи в ръцете държат хватката на симулатора, извършване на тягата блок устройство към стомаха, а изправяне на гърба и привеждане плешките.
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 8-10 повторения. Тя е това упражнение повишено внимание, неправилно подбран тегло натоварва симулатор може да предизвика болка в гръбначния стълб. Можете да замените (или алтернативен) с упражнения на машина за гребане.
6. Подемна оръжие с тегло на ръка. Упражнения за развитие на мускулите на гърба и раменния пояс. Стоейки гира в намалиха ръцете, вдигнете ръката си чрез в хоризонтално положение (ръцете са обърнати нагоре леко soguty ръцете в лактите).
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 10-12 повторения. Важно: Бъдете внимателни при избора на гира, твърде много тегло може да нарани раменната става.
7. Bench бар лежи на хоризонталната лента. Упражнение за развитие на гръдните мускули. IP: лежи на пейката, изправи пръчка в ръка, той пропуска, докато докосне гърдите и да го изтръгне нагоре. Желателно е партньор за застраховка, в случай, че не сте изчислили силата си и няма да бъде в състояние да изтръгне бара.
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 8-10 повторения. В домашна обстановка може да бъде заменен с гири разреждане, лежащи на хоризонталната лента с ръка (на кабели трябва да са леко свити в лакътя).
8. преса крак на симулатора. Упражнение за развитието на мускулите на краката и glutes. Тя се осъществява в специален симулатор. IP: лежи по гръб на симулатора на пейка, краката са прави и се опират на най-горния рафт на симулатора. Свийте краката си, като теглото, и след това да го изтръгне, изправяне на краката.
Упражнението се изпълнява при средна скорост, 3-4 групи от 8-10 повторения. Важно: Не се огъват краката до границата: в този случай вероятността от увреждане на колянната става.
Е, това може да е все още да се спре. Надявам се, че е достатъчно ясно, за да опише всички упражнения и възможни проблеми. Ако нещо не е ясно, дошъл да инструктор фитнес зала или повече опитни другари винаги ще ви помогнат със съвет. Можете също да гледате как те изпълняват други. След първите класове определено ще болки в мускулите - това е нормално, благодарение на бързото натрупване на млечна киселина в тях, и трябва да мине през 2-3 дни. Най-важното - не очаквайте бързи резултати, не сила на товара.
Важно в класната стая - това е тяхната последователност, а след това ще бъде резултат. На добър час!
Свързани статии