Днес нека да поговорим за това колко време ще трябва да почива между сериите. В тази статия ще научите за най-новите научни изследвания, както и да разберете колко време ви трябва за отдих в залата.

Колко време трябва да почива между сериите: цялата истина

Информация за това колко дълго трябва да приемате почивка между сериите е много различен и дори пъстър. Някой казва, че е достатъчно за няколко секунди, някой - имате нужда от няколко минути. Ние няма да се основава на предположения и недоказани аргументи и погледнете в науката и най-новите изследвания на този проблем.

Нека започнем с изследванията на Джейкъб Уилсън, който е доктор по медицина в Америка, и периодично да публикува произведенията си в една уважавана ресурс, посветен на културизма. Така че той учи как голяма производителност отношения обучение (височина, сила и мускулна сила), на която периодът от време, предвидено за отдих. Нека поговорим за това по-подробно.

Номер 1 от продължителността на престоя: хипертрофия

Основната цел на мускулната хипертрофия - създаване на необходимата среда за анаболния мускула, а толкова силно, колкото е възможно. Според изследвания, този процес е много по-кратък (около 30-60 секунди), за разлика от по-дълги периоди на почивка (средно 3-5 минути). По време на експеримента, изпитването се провежда на 5 или 10 повторения на лечение и не се прекъсне при 1 и 3 минути. Повечето от тези, които са участвали в експеримента, и е изработен от 10 комплекта с почивка 1 минута, показва значително увеличение на samatotropina. Това е основният показател за това, че този период от време е оптималното и ефективно за растежа на мускулите.

Ако се организира кратка почивка, тялото няма да има време да се отърве от лактат, млечна киселина, което се окислява на мускулите по време на тренировка с тежести.

Стая 2. периодите на почивка: властта и силата

По това време, когато човек тренира с тежести, той използва една от двете системи:

• Първо - креатин фосфат (трае около 10 секунди цялата работа);
• Второ - гликолитната (изчислено за 30-90 секунди и мускулния гликоген се използва като действието на източника).

Креатин фосфат система е най-мощният и за да компенсирате необходимите доставки, е необходимо в продължение на 3-5 минути. Сила и мощ активност характеризира максималния брой повторения (с прилагане на технологии съхранение). Експериментите показаха, че за да се осигури този резултат, е необходимо да се осигури на организма за 3 до 5 минути почивка. През това време на млечна киселина в тялото ще бъде по-малко, и креатин фосфат запаси за следващи комплекти увеличи.

Също така, изследвания показват, че 3 минути почивка увеличава сила от 10%, а 30 секунди почивка дава увеличение от само 2%. Сума: като тегло обучение е в пряка зависимост от резерви креатин фосфат в тялото и ниско съдържание на млечна киселина, е важно да се спазват необходимите интервали от време между сериите.

Ако се направи линия при всички по-горе, можем да направим следния извод:

• За да се ускори растежа на мускулите, трябва 30-60 секунди;
• За да се увеличи силата и властта да се развива, ще изисква 3-5 минути.

С това се направи, нека да се справят по-нататък.

Нека да помислим за това, от което може да зависи от времето, необходимо за почивка? Като цяло, веднага след като има три основни фактора:

• повторение обхват и интензитет на изпълнение упражнения;
• Крайната класове Гол (килограма тегло, увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата);
• Степента на покритие цяло тяло (брой мускули, които са ангажирани в упражняването).

А сега нека да се опитаме да разберем какъв ефект имат върху тези фактори, колко време ще трябва да почива между сериите. Повечето източници водят до широк спектър: между 30 секунди до 5 минути. Нека се опитаме да ограничите броя на използване на всеки отделен фактор за различни ситуации.

Нека започнем.

Първо. Как повторение обхват и интензивност на въздействието върху времето, необходимо за почивка?

Никога не забравяйте основния постулат: ако можете да направите малко повторения, интензивността на обучение трябва да бъде висока, но ако сте в състояние да направи високите повторения, след което интензивността трябва да се намали. Това има пряко въздействие върху това колко трябва да си почине между сериите. Зависимостта се получава както следва:

• Широк обхват повторение (около 1015) / ниска интензивност, почивка между комплекти трябва по-малко;
• Ниска гама повторения (около 5-7) / висока интензивност, почивка между сериите нужда.

Това е, например, ако можете да направите 6 повторения на серия, ще трябва достатъчно почивка между сериите. От друга страна, ако го направите 12 повторения, трябва малко почивка.

На второ място. Как упражнение се отразява природата на времето, което трябва да се отпуснете?

Не само броя на повторенията за един комплект отразява колко време ще трябва да почива между сериите, но и правя упражнения имат важно влияние. Тук е лесно да се разбере:

• Ако упражнението, което трябва да прекарват голяма част от сила, а останалите между сериите необходими повече;
• Ако упражнението, което трябва да прекарват по-малко количество енергия, а останалите между сериите трябва да е по-малко.

Като се има предвид група мускули, за разпределението на времето за почивка ще бъде, както следва:

Полиартрит упражнения изискват много дълъг период от време за почивка. Те включват:

• клекове;
• Пейка;
• тяга;
• лицеви опори;
• преси;
• Издърпайте прозорци на бара.

Ако все пак изолацията упражнения. време за почивка изисква по-малко. Те включват:

• Извивката;
• Трицепс разширения;
• Ups за хайвер и др.

Важно. упражнения за голяма мускулна група също считат изолиране, така че е необходимо по-малко време, за да се отпуснете.

На трето място. Как е крайната цел на влияние върху размера на време да се отпуснете?

Времето, необходимо за почивка между сериите време, се раздели на два вида:

Всеки един от тях има своите предимства и недостатъци, които могат да бъдат полезни в зависимост от типа цел, която преследва, прави културизма.

на пълен работен ден

Този тип ваканция трае по-дълго и да го използвате много по-лесно да се възстанови на централната нервна система. Това води до

че производителността се запазва по-дълго, увеличава максималната ефективност на енергия, увеличаване на капацитета за многократна повторение на тежките серии, има сили за вдигане на по-голяма тежест (и повече повторения). Умората в този случай по-долу. Натрупването на метаболити е по-бавен (помощ се губят мазнини, изграждане на мускули и подобряване на издръжливостта).

непълно работно време

Този вид почивка е много по-кратък от предишния и умора ролки по-бързо. Чрез нея е възможно да се увеличи съдържанието на индикатори на хормона на растежа и да получите някои метаболитни ползи. Реконструирани неврони с този вид отдих ще бъдат много по-малки, и затова е способен да извършва тежък физически упражнения mnogopovtornye значително падне.

И сега най-накрая е дошло времето да се отговори на най-важния въпрос.

Почивайте между сериите, а колко ви е необходимо?

Ако ние считаме всички три фактора, както и да се помни, че крайната цел, получаваме следните резултати:

• За да се увеличи мускулната издръжливост и / или да се възползва от метаболитни, кръгова тренировка, трябва да почива около 20-60 секунди. В случай на упражняване имате нужда от повече енергия, свободно време се движи до максимума на границите, както и обратното.
• За да се увеличи силата и да достигне максимална граница власт, ще трябва да си почине за 2-5 минути. При упражняване изисква повече енергия от тялото, или интензитета на изпълнение е високо, количеството време движи към горната граница, и обратно.
• За изграждането на мускулите и подобряване на състава на тялото в състояние на покой се дава 1-3 минути. В случаите, когато интензивността на по-висока производителност или на натоварването на тялото е по-значително, трябва да се отпуснете от порядъка на 2-3 минути, ако натоварването е по-малко от - трябва да остане в диапазон от 1-2 минути.

Тук, изглежда, всичко е ясно. Изключително е само един протест. На него сега и ще поговорим.

Почивка между упражненията: колкото е необходимо?

Всеки детайл от процеса на обучение е тясно свързана с други нюанси, така че времето за почивка между упражненията, ще зависи от това колко сте почивка между сериите. Това означава, че се оказва, че ако, например, трябва да почива 3 минути между сериите на първата група от упражнения, преди да започнете втората група, ще трябва да си почине за около 3 минути.

Така че ние разгледани основни въпроси.

ИЗВОДИ

За да обобщим по-горе, и отново си спомни всички препоръки за това как да се определи оптималното количество време за почивка. Ние ги формулира по следния начин:

• Вслушайте се в съветите и да се опитаме да се прилага всяка практика, отбелязвайки промените;
• Самото тяло знае най-добре колко време е най-добре да си почине. Той е в състояние да даде съвети, така че да го слушате по-често;
• Запомни ключовите препоръки по отношение на времевата рамка за останалите;
• В зависимост от променящите се условия може периодично да актуализира своите срокове;
• Когато не знаете как да започнете и къде да се опита на всяка опция и изберете този, който подхожда на тялото.

Харесва ли ви? - Кажете на приятелите си!

Свързани статии

• Трябва ли да се даде бебета вода, колко и как да се произвежда вода от гърдата, смесени, изкуствен

• Теории за психичното развитие, био-генетични подходи за умственото развитие - възрастови