Днес ние ще говорим за това колко трябва протеин за мускулен растеж. Както по време на деня и за назначаване еднократно. В следващия брой ще се занимава с темата за зъби да е необходимо ПРОТЕИН мускулния растеж. Теми са много важни, тъй като тя е тясно свързана с вашите икономически възможности. В края на краищата, не е тайна, че всички те са различни: някой може да си позволи повече, някой по-малко от другия. Следователно, броят на въпросите и източник на протеин въпроси са много важни. Днешният старт с броя.
Колко протеин, за да ДЕН
На пръв поглед изглежда, че това много прост въпрос. Вероятно сте чували милион пъти, че за да разберете броя е достатъчно теглото в килограми, умножено по две (т.е. необходимостта спортист = 2 г. Протеин на килограм тегло му). Тази толкова често пишат в списания, че повечето културисти стана безусловно вярват в него. Освен това, често в една и съща списания пишат, че два грама на килограм телесно тегло - това е твърде малко, в случай, ако сте наистина страхотно прекалено запален културист или химик. Обяснението е, винаги е лесно - нуждите от протеин на културисти са се увеличили, така че трябва да се използват най-малко два грама. на килограм телесно тегло.
Но това е за изискването за ежедневно протеин не е толкова проста и ясна, колкото изглежда. Например, официалните медицински насоки са доста различни. Световната здравна организация препоръчва 0,75 грама протеин на килограм, и Федералната служба препоръчва България от 60 до 120 грама на ден за възрастни мъже. Освен това, в случай на увеличаване doznyaka до 3 грама на килограм, лекарите заплашват здравословни проблеми (претоварване на черния дроб, бъбреците и други органи и системи).
Но да предположим, че увреждане на здравето е вероятно да се лъже, защото стотици хиляди бодибилдъри по света използват по-висок протеин доза от 300-500 гр / ден и защо тя не умира като мухи. И черният дроб не падне, независимо от факта, че много все още се използват стероиди. С други думи, значителна вреда вероятно не. Но има ли някакъв вид, че използването на такива големи количества протеин? Важно е да се разбере, защото протеинови добавки и само на висококачествени протеини диета - най-скъпите в коша храна. Заслужава ли си всички пари, които харчим такива големи количества протеин?
Онлайн калкулатор за изчисляване на дневните нужди на протеини за набор от теглото:
Колко протеин е необходимо за сградата ще 1 кг мускулна
Да помислим малко абстрактно в аматьорски ниво. Така че, колко протеин е в нашите мускули? Средно, 12-20 грама. 100 грама тегло. С други думи, само 20% от нашите мускули са направени от протеин. Всички останали - за предпочитане е вода + + FAT минимум сух остатък.
Защо написах това? А освен това, че за изграждането на нов месо (например допълнително см на бицепса) протеин официално не се нуждаят от толкова много: само на 200 грама за килограм мускули. И не на ден, а всички! Т.е. е общият брой на ... Да речем, че се хранят само с 1 грам протеин на ден (не на килограм, но по принцип на цялото тяло ... т.е.. се счита, че е налице протеин в диетата), а за цялата година можете да получите 365 грама протеин. Съответно, ние размножават този брой от 5 (Х5 = 20% 100%) за да се получи 1 825 гр. Т.е. само 1 г протеин на ден - е достатъчно количество за даден набор от месо в размер на 1,5-2 кг годишно. Съответно, ако се яде най-малко 10 грама протеин на ден (като цяло, а не за всеки кг), той е в достатъчно, за да спечели 18 кг месо годишно теория. Е, 100 грама = 180 кг мускул в годината!
Разбира се това е философия. И децата. Разбира се, тази сума няма да бъде достатъчно, за растежа на дори един килограм мускули, защото ние не се вземат предвид нуждите на останалата част от тялото в протеин (почти всички органи и всички процеси в тялото ни, а не само на растежа на мускулите ви да изисква протеин). Затова едно грама или 10 г протеин на ден - това ще бъде твърде малко, а не само за растежа на мускулите, но дори и за нормален живот. Това моментално повиши нивото на лошия холестерол и да се намали до минимум, когато добре, защото протеинът ще бъде малко по тялото започва да се запишете на производствените съдове за качество (добрия холестерол) и да започне да произвежда в големи контейнери, по-малки количества протеини (лошия холестерол), която ще запушват кръвоносните съдове. Всъщност това е, което учените са наблюдавали всички затворници kontstratsionnyh лагери. Заключение: Протеинът е важен за много системи и органи на тялото ни, така че сумата трябва да бъде значително по-висока от 1-10 грама на килограм телесно тегло.
Прочетете, за Tribulus Terrestris - "завод за производство на тестостерон или сляпо"
Въпреки това, този брой на "дете" не е толкова смешно, колкото изглежда на пръв поглед, защото показва реалната нужда от протеин за мускулен растеж, когато са изпълнени до края на тялото се нуждае.
Каква е необходимостта от по-конвенционален организъм (не спортист) в протеина, което знаем. Не е точно, разбира се, но повечето медицински организации в света казват, че средният човек достатъчно, за да намира само на 1 г / кг телесно тегло всеки ден. Кой казва, че малко повече, някои по-малко. Кой тогава може да бъде по-сложна работа и начин на живот, който е по-лесно. Кой има тялото на по-млад, който е по-стар, и т.н. Но средно около 1 препоръча GH протеин на килограм телесно тегло на ден! Очевидно е, че това е началната точка на препратка към които трябва да добавим и това, което се изисква в допълнение към нашите мускули. ако го направим изграждане на мускулите ... Логично е? Логически!
И тук е нашата "детски изчисления" за колко протеин имате нужда за изграждане на нови мускули 1,5-2 кг е много подходяща. Оказва се, че не е много. Общо 10 допълнителни грама протеин на ден (общо, не на кг) ще ви даде необходимия излишък за изграждането на 1-2 кг мускулна на месец. Позволете ми да ви напомня, че + 1 г / ден = 365 грама протеин / година = 1825 т. месо / година. В съответствие с това допълнителни 10 грама протеин всеки ден ви даде необходимата за изграждане на 18 кг месо годишно, или 1.5 кг на месец сумата!
Pohrustim номера ... Така че, нека да кажем, теглото на човека до 80 кг. Ако той е културист, а след това се препоръчва да се консумират 2 грам на килограм, т.е. 160 гр. протеин на ден (80H2 = 160). Ако това не е културист, толкова по-често се препоръчва само на 1 г на килограм, т.е. 80 гр. протеин на ден ... Разликата в прием на протеини между строителя и обикновения човек два пъти! В нашия пример, човек трябва да яде още 80 грама протеин, ако той иска да натрупате мускули. Но ние почувствахме, че чисто математически добавка към основния размер на само на 10 грама протеин дневно е достатъчно за изграждането на 1,5 кг мускулна на месец. Съгласен съм, че 10 гр. Протеин не е 80 грама. протеин. Първият ще струва значително по-малко от секунда.
Добре. Това е напълно възможно, че тренировка с желязото, което създава допълнителен протеин се нуждае не само за изграждане на нови мускули, но също така и за всички други системи на тялото. Но за да не се две сърца или 3-ри черния дроб, не е нужно да се превърне в същество от друга галактика, след като започнах да практикувам. Поради това тези допълнителни нужди не могат да бъдат коренно различни в сравнение с конвенционалните системи и нуждите на органи. Лично аз признавам, че нито се развива добре, не повече от 1,5 пъти, поради възможност за ускоряване на метаболизма след тренировка. И какво ще се получи? Ние трябва да се определят три неща:
- Основен протеин изискване тялото (системи и органи) = 1 г / кг (през деня)
- СТРОИТЕЛЕН нужда от нови мускулна човешки С = 10 / тяло (в дни)
- Допълнителни изисквания на организма в резултат на новата мускулна обучение (основно X 1.5)
И какво ще се получи? И ние получаваме около 1,6 грама протеин / кг телесно тегло на ден. Най-вероятно този протеин е повече от достатъчно от гледна точка на физиологията на мускулите ви да растат в размер на няколко килограма на месец. Е, да речем, че сте фанатичен културист, който може да се увеличи на 3-5 кг мускулна на месец, след което можете да вдигнем летвата на обичайните 2 грама протеин / на кг телесно тегло, а това е повече от достатъчно от гледна точка на нуждите на организма.
Прочетете, мазнини, протеини и въглехидрати, диетата на културист или
ЗАЩО НЕ достатъчно протеин
И тук е мястото, където забавлението започва, моите приятели. Работата е там, че протеинът се усвоява с различна ефективност. Човек 100% смилаем протеин, и останалите 50% и не се абсорбира. Оказва се, че ако двамата мъже са яли днес на 200 грама протеин, само при първото "отиде да работи" 200 грама протеин, както и на другите само 100 грама и тялото му не е dopoluchilo, което ви трябва за един успешен строителство. Защо е това зависи от усвояването на протеин от вашата диета? Причините са много. Сега ще изброим основните, така че ние се обединиха от тях потребление правила протеин.
Твърде много протеин в диетата.
На пръв поглед изглежда, че това е пълна глупост. Според идеята, повече протеин стигнем, толкова по-малко трябва да е липсата на него. Само че всичко е, че нашето тяло е саморегулираща се много неща, свързани с излишък и липса на съдържание. Това е така, повече протеин в диетата, толкова по-лошо се усвоява! Тъй като е налице излишък. Съответно, по-малко протеин в диетата, толкова по-добре се смила. Тъй като е налице липса на него. И това е съвсем логично: тялото се помага в тези случаи, когато това се изисква и самата ограничава в случаите, когато не е необходимо.
Ето защо, най-вероятно, ако се погълне 300-500 грама протеин всеки ден, което прекарвате само на тяхната водопровод (работещ на тоалетната). Доказателство за това може да послужи като силен миризма на амоняк moichi когато отидеш до тоалетната. Body само филтри и показва нежелани излишните хранителни вещества.
Определението за "асимилира" - е много зависи от всички хранителни вещества и протеини, в частност. Факт е, че почти всички хранителни вещества преминават през храносмилателната където разделно и се подава в системата. Т.е. "Интернализация" официално. Но тук по-нататък, в зависимост от нуждите на тези хранителни вещества или полза (отидете на каузата), или не се ползват и се отделя (отида до тоалетната). Не шаран на думи, когато чуете фразата "да не асимилира." Ние говорим за факта, че в големи дози, протеинът е просто безполезна и се отделя от тялото.
Твърде малко въглехидрати в храната
Следващата важна причина, която ще се отрази негативно върху усвояването на протеин. Многобройни експерименти доказват, че протеин с по-добре абсорбира въглехидрати, защото е икономически по-изгодно, тъй Протеин не е необходимо да се използва и като енергия, но само като майки към сградата, в която тя е била първоначално изчислени.
Освен това, когато протеини действат заедно с въглехидрати води до голямо освобождаване на инсулин (инсулин "по-лесен" с въглехидрати, отколкото с протеини). Какво означава това? А фактът, че транспортирането на всички хранителни вещества (като въглехидрати, така че за дружеството и протеини) са по-забавно, защото INSULIN - хормон Това превозно средство хранителни вещества нашето тяло. Ето защо колкото повече въглехидрати в диетата си, толкова по-малко се нуждаят от протеини, тъй като е по-добре и по-бързо да се разлага.
Е, какво да кажем за излишната мазнина, която получаваме от излишните въглехидрати в храната? Всъщност, най-добрата диета - с ниско съдържание на въглехидрати, в който повече белтъчини и въглехидрати по-малко. Това намалява ефективността на протеина. Но ние трябва да го направим, ако искаме да се отървете от мазнините по тялото ни. Ние дарят пари и усвояване на протеин за суха тяло. В тези случаи, ние не говорим за растеж на мускулна маса, която трябва да се ефективно усвояване на протеин. В такива ситуации е въпрос на изгаряне на мазнини, при усвояването на протеин не е за растежа на стойността на мускулите, защото протеин се използва за други цели (за изграждането на мускулите), както и като източник на енергия (като алтернатива на въглехидрати). На сушене за намаляване на количеството на въглехидратите - това е добре. На тегло - това е лошо, защото това ще доведе до намаляване на ефективността на усвояването на протеините.
Прочетете, за Бодибилдинг и мляко
Твърде много протеин на доза
Друга причина, която намалява ефективността на вземането на протеин. Най-често можете да чуете, че една порция на протеин трябва да бъде 30 гр. Това не е съвсем вярно, тъй като изискването за протеин може да се промени в нашето тяло. Например, ако сте седнали на пода, диета с ниско съдържание на протеин, а след 50-60 грама. протеин асимилира лесно. Все пак, това е изключение ... повече порции протеини (30-50 грама) често не се учи.
Тъй като по-малкия POTSIYA протеин, толкова по-добре се метаболизира! Само защото нашето тяло регулира "излишната-недостатък" от гледна точка на ползата от тях. Т.е. малкото, което тялото ни оценява на повече от това, което много.
Ето защо добрият протеин усвоява в доза от 10-20 GH / ЗА ДОПУСКАНЕ! Има и по-точни цифри. Експерименти за спортисти показват 100-200 мг протеин на килограм телесно тегло. Аз просто завъртя ги направи по-разбираема. Вместо препоръчителна доза 30 ° С е два пъти по-ефективно използваема.
От това можем да заключим, друг извод: повече протеин чести дози работят по-добре, защото това може да намали количеството на протеин за единична доза. В действителност, ако вашата цел - набор от мускулна маса, а след това трябва да се яде протеин възможно най-често през деня и как по-малки части могат да бъдат. Например, ако тежите 80 кг, ще трябва 160 грама протеин. Идеален да се разделят тази сума от 10 приеми за 16 грама. Какви са триковете които можете да направите пълна (заедно с твърди въглехидрати), както и, което е като мигновени закуски (например, пие половин чаша - чаша протеин отнема 30 секунди).
"Bad" източник на протеин. Друга причина, която ще обсъдим по-подробно в следващия брой. В същото време, имайте предвид, че животински протеини (месо, риба, яйца, птиче месо) - най-доброто за мускулния, защото те имат по-балансиран аминокиселинен профил, а следователно и "Полезно" на нашето тяло. Ето защо всички сериозни диетолози единодушно повтарят които се нуждаят от животински източници на протеин, а не зеленчук. Освен ако, разбира се, вашата цел - мускули.
Между другото ГОТВЕНИ източници на протеини (супа, яхнии, и т.н.), е по-добър избор от пържени, тъй като е по-добре да се запази същия профил на аминокиселина. Ние говорим за това повече в следващия брой. Сега най-важното нещо, за да се разбере, че това е едно нещо - това е 100 грама протеин от месо, риба и яйца, а съвсем друго да се 100 грама протеин от боб и зърнени култури. Първият ще бъде придобит по време на полет и ще бъде много полезно, а втората част ще бъдат придобити и ползите ще са под въпрос.
Общото заключение: В зависимост от редица фактори ПРОТЕИН смила с различна ефективност. Тези фактори включват: размера на протеин част (по-голям, по-лошо), наличието на въглехидрати в храната (по-малката, по-лошо), а не пълни източници на протеин (по-висока към по-лошо). Накрая изискване физиологичен протеин зависи от начина на живот и състоянието на човешкото тяло (спортни, възраст, стандарт на живот, и т.н.)
Така че, ако искате да получите максимален ефект от използването на протеина от гледна точка на разходите и ползите, че е необходимо да се вземат предвид тези заключения и да се придържат към следните насоки:
- Ние ядем протеин в доза от 10-20 г на рецепция
- Техники на протеин се 6-8 на ден (10-още по-добре)
- Протеин ядем заедно с въглехидрати (с изключение на прием преди лягане)
- Протеин трябва да бъде с високо качество (животински източници варени или sportpit)
OBSCHYE ИЗВОДИ ЗА ЧЛЕН: колко протеин имате нужда на ден?
- Протеин за растежа на мускулите ви трябва около 1,6 грама на килограм телесно тегло.
- Протеин в даден момент (партида), не се нуждаят от много (защото това ще бъде лошо се абсорбира) трябва да бъде малък (10-20 грама най-много).
- Ние ядем протеин с въглехидрати, тъй като той подобрява протеин асимилация. Изключение е храна преди лягане (не се изискват там въглехидрати, само SOLO БЕЛЕК) и етап на сушене (където се ограничим в въглехидрати).
- Протеин трябва да бъде с добро качество (от животински произход и те трябва да бъдат Варен, а не пържени).
източници:
Свързани статии