Калифорния преса е основно упражнение за трицепс упражнение, което е по-добре да се използва в случай, че един спортист използва вече доста голяма работна маса. В действителност, това упражнение не е много различен от тясната пейка сцепление натиснете мряна на. Основната разлика е, че в бара държи на атлета не разполага с оръжие, а на нивото или малко по-широка. Дали това упражнение на другите? Не! Разликите в пресата на гърдите и трицепсите не е ширината на дръжката, разликата се определя от натоварването, както и за това, което мускулите ще бъде натрупан зависи от въртенето на лакътя. Може би сте забелязали, че при осъществяване на тясна пейка сцепление преса, голям товар получава гърди от трицепса, много е вероятно да се случи за сметка на размножаване лактите към стените. Така че, от ключово значение за правилната техника в zhimah трицепс е обръщане на лакътя към тялото.
Разбира се, да вземе твърде широк захват по време на Калифорния пейка преса не е необходимо, тъй като по-широк е хватката, толкова по-малка амплитуда и трицепс взема главно върху натоварването в горната част на диапазона на движение. Ето защо, ако вашата задача е да се помпа трицепса. е необходимо да се избере оптималната ширина на дръжката, която позволява на лактите и поставени в желаното положение и обхват на движение, за да се поддържа достатъчно голяма. Начинаещите атлети, които тренират първите 2-3 месеца, все пак е по-добре да изпълнява класическия тесен пейка сцепление пресата, тоест да заеме поста тясно, слабо развита невромускулната връзка няма да позволи да го правилно за разпределение на натоварването върху целевата мускулна група. В същото време трябва да се обучават мускулната смисъл. след това можете да преминете към по-напреднали обучение режими и физическа активност.
Работата на мускулите и ставите
Целта на упражнението е да се зареди трицепса, но като основно упражнение, по време на изпълнение на benching Калифорния участват и други мускулни групи. На първо място, разбира се, нисш гръдни светлина, също участва бицепс, което стабилизира положението на буталния прът. Ако състезател ще смъкна до края на леглото си в гърдите, а след това в долната фаза на упражнението ще се свърже и latissimus гръбен. Предмишницата, като цяло, играе важна роля във всички упражнения, тя позволява добър контрол бар и свободни тежести за увеличаване на работниците. Но краката трябва да бъдат изключени от работа, за тази цел, те вдигне на пейката, така че е възможно да натиснете долната част на гърба стегнат на пейката и да се премести на товара в мишена мускулни групи.
Калифорния пейка работят познатите лакътните и раменните стави, но най-вече се натрупва го заредите в лакътя. Това се случва, се дължи на факта, че е необходимо проучването на трицепса, от една страна, за разполагане на лактите близо до тялото, и второ, да се смени траекторията на движение на стрелата на стомаха, така че е необходимо да се намали слънчевия сплит. Освен това, движението не трябва да се изви траектория на движение трябва да се прави, ще се работи в една и съща равнина, по същия начин, както по време на близо пейка сцепление пресата. Тези две точки позволяват по-добро натоварване трицепса, в същото време изместване на товара в лакътната става, което е неизбежно.
Калифорния пейка - схема
1) лежат на пейка, малко щипка за острие крак лифт на пейката до кръста плътно до повърхността на игра.
2) Вземете врата на раменете и лактите да се разшири, отстранете стъблото и да определи позицията на ръцете на слънчевия сплит.
3) контролира на по щангата надолу, но не и преди края на тази ръка добре, грижа за тялото, това е, че не докосвате гърдите.
4) Прилагане на поста в първоначалното си положение, напълно изправяне лактите да се намали напълно трицепса.
5) без да спира в горната част, повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.
Калифорния пейка - бележки
1) Не повърна ръцете си и да запази бар затворен сцепление, като първи да доведе до нараняване, а вторият ще помогне да се избегнат всякакви инциденти, свързани с счупени ребра и други забавни неща.
2) помощ Използване партньор, за да не се наранят вашите стави, когато извадите или поставите лентата върху скарата.
3) Извършване преса Калифорния в голям брой повторения на от 10 до 12 с един подход се 40-50 секунди е оптималното време за изчерпването на гликоген и креатин фосфат, обаче в този диапазон е най-лесно се постига мускулна хипертрофия.
4) Регламент трябва да бъде такова, че лакът в долната част да се образува ъгъл от 90 °, най-безопасно и оптимално положение на ръката.
5) следва размесва и се затопли, преди да извършвате benching Калифорния, така че първия подход трябва да бъде 2-3 затопляне, и първия подход трябва да се извърши с печата празно, която бавно и постепенно увеличаване на скоростта като увеличаване на теглото.
Трицепс мускула е една малка група, но това е много важно, защото тя заема 2/3 от обема на ръката, така че тези спортисти, които искат да се помпа ръцете си. трябва да се съсредоточи предимно върху трицепс, бицепс, вместо. Трицепс, както подсказва името, се състои от три глави, така че трицепса. трицепс глава се различават по дължина и показатели на мощността. Най-слабите е вътрешната глава на трицепса, и най-тежка медиалния, съответно, ако вашата цел - максимално развитие на мускулна маса, трябва да си дресираш изоставане мускул като водеща все още винаги ще напред. Следователно, вниманието по време на обучение, трицепс трябва да бъде от вътрешната страна на главата, за тази цел и че е необходимо да натиснете лактите близо до тялото, като тази техника ще позволи тя да се зареди вътрешната лъча.
По време на benching натоварването на Калифорния получава лакътя и това вероятно е минус, тъй като теглото се използва, е достатъчно голям. Въпреки това, ако спортистът ще се съобразят с правилната техника на изпълнение, тя елиминира стреса в ставите. Извършване на пейка трябва да бъде бавно, в голям брой повторения, давайки предимство на техниката, а не работа на тегло. В същото време, разбира се, е условие за растежа на мускулите е развитието на товари, така че ако добавите в баланса право не се получава, е необходимо да се добави най-малко до повторения, като постепенно се заменя сумата качество. Това означава, че не може да изпълнява 10 повторения, както и 12-14 с теглото добавен в баланса, и отново изпълнява по 10 повторения, като постепенно се опитва да изпълнява повече повторения с по-голяма тежест вече. Пътят от ходене!
Свързани статии